在臀部訓(xùn)練過程中，很多朋友們都會希望通過這樣的訓(xùn)練讓自己的臀線抬高從而練出漂亮的翹臀，但同時也有很多朋友們會擔(dān)心在臀部塑形訓(xùn)練過程中會把雙腿練粗從而回避臀部訓(xùn)練，還有一些朋友們會說翹臀是天生的而不是練出來的，從而并不太關(guān)注對于臀部的訓(xùn)練。那么，臀部塑形可以讓我們練出翹臀嗎？是否會讓雙腿變粗呢？

我們知道，臀部是一個容易堆積脂肪的部位，所以當(dāng)我們的體脂率高之時，臀部的脂肪一定不會少，所以想要練出翹臀就不是一件單純訓(xùn)練就可以達(dá)到目的的事情，因為我們還需要減脂，但是這并不意味著翹臀就不能練出來，只要我們堅持規(guī)律的訓(xùn)練，是一定可以練出翹臀的，在這一點(diǎn)上，我們要有信心并讓自己保持一個良好的心態(tài)來對待練臀這件事，這樣我們就可以長期的堅持下。

另一方面，練臀會讓雙腿變粗嗎？其實雙腿變粗的原因主要是腿部的脂肪較多，而并非腿部肌肉發(fā)達(dá)，所以想要瘦腿，首先要做的就是減脂來減掉腿部的脂肪，如果實在擔(dān)心，在臀部訓(xùn)練動作的選擇上可以避開涉及到腿部的動作來完成訓(xùn)練。另外，如果我們長期處在一個缺乏運(yùn)動并久坐的狀態(tài)，就會導(dǎo)致臀肌無力現(xiàn)象的發(fā)生，這樣就會導(dǎo)致在日常活動與運(yùn)動過程中，本應(yīng)該由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力而完成的動作卻由腿部完成，從這個意義上來看，練臀則可以減少腿部肌肉的參與并且更可以減少對于膝蓋的壓力，從而讓我們的雙腿更加健康。

因此，我們不要擔(dān)心練臀會導(dǎo)致雙腿變粗，恰恰相反，練臀會改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而減輕對于腿部的壓力并減少腿部肌肉在日常生活與訓(xùn)練過程中的參與。

所以下面分享一組主要針對于臀部肌肉的訓(xùn)練，可以讓我們避開腿部肌肉來達(dá)到練臀的目的。通過這組動作，我們可以有效地激活并鍛煉到臀部肌肉，從而幫助自己提高能力，并為之后的負(fù)重訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

動作一：單腿臀橋（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向上伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作二：跪姿后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作三：自重臀推（15-20次）

• 仰臥在平凳上，上背部及雙臂支撐在凳子上方，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原

• 動作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，下落時臀部不要落實于地面

動作四：側(cè)臥蚌式髖外展（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘撐起上半身，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳始終接觸，臀部肌肉發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作五：自重單腿臀推（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥，上背部及雙臂撐在平凳邊緣，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿呈一條直線

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要著地

在每一次動作過程中，都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行