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帕梅拉健身計(jì)劃2023/第19周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作。從第5周起帕梅拉只會(huì)雙周更一次，但一般情況下每周還是會(huì)有新視頻。

6個(gè)計(jì)劃分別是：

初階：新手友好計(jì)劃；

進(jìn)階：30分鐘全身計(jì)劃；

高階：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）計(jì)劃，燃脂減重（偏HIIT）計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃。

Q：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）和蜜桃臀計(jì)劃能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

本周五有新的瑜伽訓(xùn)練視頻（新手友好）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個(gè)視頻。我可能會(huì)在當(dāng)天中午更新或轉(zhuǎn)發(fā)他人更新。（到時(shí)請自行查詢“我的動(dòng)態(tài)”）

周一：Big smile Monday

周二：Pump up your booty

周三：Abs from all angles?

周四：Stretch?day

周五：Cardio + a moment to breathe

周六：Upper body + thighs?

周日：Rest day

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。（“拉伸合集”專欄： CV13035828）

想要給自己加強(qiáng)度的同學(xué)，可以再加一個(gè)熱身視頻。（“熱身合集”專欄：CV16329587）

覺得新手友好的視頻太難，想找替代的話，指路：CV19720510。

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2023/第19周新手友好

周一 175-310 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周二 160-260 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 150-240 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周四 55-110 kcal

1.?二選一

2.?二選一

??

周五 180-270 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

?

周六 180-295 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第19周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 200-310 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周二 170-270 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周三 190-300 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

周四 55-110 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 190-290 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

?

周六 140-240 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

周日 休息日！

2023/第19周45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）

周一 240-380 kcal

1.?二選一（BV1Kg4y15732或BV1Bb4y1S77j）

2.?二選一（BV1v5411a7c1或BV1bt4y1L7SC）

3.?二選一（BV1A84y137pK或BV1xy4y167NN）

4.?二選一（BV1Do4y1H725或BV1N54y1M7aY）

?

周二 190-330 kcal

1.?二選一（BV1kL411J7Zk或BV12f4y1q7Vm）

2.?二選一（BV1YT411g7nd或BV135411L76K）

3.?二選一（BV1Er4y1N7HM或BV1y64y1Y7sR）

?

周三 220-360 kcal

1.?BV1rt4y1k7Wq

2.?二選一（BV1Wh4y1n7pw或BV1Uv4y1w72K）

3.?二選一（BV1RV411r7DS或BV1fT4y1j7f2）

4.?二選一（BV1k3411o7Wk或BV1EL4y1B7sZ）

?

周四 55-110 kcal

1.?二選一（BV1Do4y1H725或BV1Wi4y117uc）

2.?二選一（BV1Pz4y1C73U或BV1Pv411n7fc）

?

周五 260-400 kcal

1.?二選一（BV1R3411A7g4或BV1YG4y1D7v7）

2.?二選一（BV1mM4y1U7ez或BV11e411g7EL）

3.?二選一（BV1Wm4y1U72s或BV1Eo4y1z7SF）

4.?BV1Xo4y1c7Es

?

周六 200-345 kcal

1.?二選一（BV1W54y1H7jE或BV1vK411K7ze）

2.?二選一（BV1Dz411q71Q或BV1Ey4y1Y7zj）

3.?二選一（BV1pR4y167HY或BV12z4y1S7DT）

4.?二選一（BV1xK4y1G7aR或BV1Vf4y1J7Uo）

?

周日 休息日！

2023/第19周燃脂減重（偏典型HIIT）

周一 270-420 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.?二選一

周二 210-350 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 235-385 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 55-110 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 250-390 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周六 250-410 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第19周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）

周一 260-410 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周二 210-350 kcal?

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 240-380 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 55-110 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周五 270-410 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

周六 250-410 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

?

2023/第19周蜜桃臀

周一 250-400 kcal

1.?BV1Kg4y15732

2.?二選一（BV1Ag411d7VR或BV12f4y1q7Vm）

3.?二選一（BV1A84y137pK或BV1E54y1B7oZ）

4.?二選一（BV1GZ4y1U74M或BV1Do4y1H725）

?

周二 210-350 kcal

1.?二選一（BV1dc411h7Qz或BV1kL411J7Zk）

2.?二選一（BV1YT411g7nd或BV135411L76K）

3.?二選一（BV1Er4y1N7HM或BV1y64y1Y7sR）

?

周三 240-380 kcal

1.?二選一（BV1Kg4y15732或BV1Zo4y1t7zS）

2.?二選一（BV1Wh4y1n7pw或BV1Uv4y1w72K）

3.?二選一（BV1RV411r7DS或BV1DV411H77T）

4.?二選一（BV1k3411o7Wk或BV1ha4y1N7iP）

?

周四 55-110 kcal

1.?二選一（BV1Do4y1H725或BV1Wi4y117uc）

2.?二選一（BV1Pz4y1C73U或BV1Pv411n7fc）

?

周五 280-430 kcal

1.?二選一（BV1Uf4y1G7b6或BV1rh411S7Fk）

2.?二選一（BV1X5411d71V或BV1Br4y1b7G1）

3.?二選一（BV1R3411A7g4或BV1YG4y1D7v7）

4.?二選一（BV1mM4y1U7ez或BV1e5411n7Mq）

5.?BV1Xo4y1c7Es

?

周六 210-340 kcal

1.?二選一（BV1W54y1H7jE或BV1vK411K7ze）

2.?二選一（BV1bP4y1M7bn或BV1Ey4y1Y7zj）

3.?二選一（BV17V4y157Ww或BV12z4y1S7DT）

4.?二選一（BV1Xo4y1c7Es 或BV1Do4y1H725）

?

周日 休息日！