由于當代社會節(jié)奏逐步加快，辦公室一族占比提高，工作壓力大，運動缺失。長期久坐低頭伏案，姿勢上很難維持正常的體態(tài)。

頭向前伸，雙臂處于內(nèi)旋位，久而久之導致頸部、胸部、肩部等肌肉緊張疲勞。以至于長期力線偏移、讓本來對稱存在的肌肉結(jié)構漸漸產(chǎn)生不平衡，導致頸椎、胸椎生理曲度變化。

久而久之就會出現(xiàn)：圓肩、駝背、頸椎病等辦公室疾?。灰约邦^痛、頭暈、肩頸不適、手臂手指麻木、腰背酸痛、胸悶氣短等一系列癥狀。

什么是上交叉綜合癥

上交叉綜合癥（UCS）一詞，最初由弗拉基米爾.揚達博士提出，指代上肢動作模式異常綜合癥。

從下圖我們可以看到伏案工作的姿勢，軀干向前卷曲，頸椎前伸，肩鎖關節(jié)處于內(nèi)旋前伸的姿態(tài)，軀干前側(cè)的肌肉始終處于緊張縮短的狀態(tài)，特別是胸小肌、斜方肌、肩胛提肌，這幾塊肌肉過度緊張，背部拮抗肌群被動拉長，導致出現(xiàn)了圓肩、駝背、探頸的體態(tài)問題。

至于為何叫做上交叉綜合癥，下圖就可以很好的解釋，前后側(cè)肌肉力量失衡，同時這些緊張縮短的肌肉和被動拉長的無力肌肉進行連線時，從矢狀面形成了一個“X“型交叉。

緊張的肌肉：

斜方肌上束、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌等。

無力的肌肉：

深層頸屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、大圓肌、小圓肌、菱形肌等。?

上交叉綜合癥的危害

上交叉綜合癥最常見癥狀有：頸肩部緊張性的酸痛，手臂竄麻痛，頸椎不適、頭痛、頭暈、胸悶等。

1、上交叉綜合征會導致胸肩呈前屈的狀態(tài)，形成圓肩駝背。從外觀上來看，缺乏氣質(zhì)，沒有朝氣.

2、由于頸前部以及胸前側(cè)肌肉過度緊張，極易導致頸、肩、背部肌肉酸痛，也會出現(xiàn)胸骨周圍的疼痛。

3、長期頭前引，導致頸椎生理曲度變小或者變直，進而發(fā)展為椎間孔狹窄，較為嚴重時會刺激到神經(jīng)，導致手臂至手指出現(xiàn)竄麻或者疼痛。如果椎動脈受到影響，還會導致腦供血不足，會出現(xiàn)頭暈、惡心、頭疼等癥狀。

上交叉綜合癥的矯正

糾正上交叉綜合癥的基本邏輯就是將緊張縮短的肌肉進行放松，將無力的肌肉進行激活、強化，肌力形成對稱。

動作一：斜方肌拉伸

坐立位下，一手自然放在臀部下方壓實，固定側(cè)肩部主動做沉肩動作，保持放松。對側(cè)手從頭上方環(huán)繞至對側(cè)耳朵，保持接觸耳朵，將頸椎向?qū)?cè)拉伸，感受肩膀上部的拉伸感,拉伸的過程要慢，逐漸增加拉伸幅度。

動作二：胸大肌拉伸

找一面墻壁，將小臂貼于墻面，大臂抬高略低于肩關節(jié)，感受胸大肌完全伸展，如果你想有針對性地拉伸上/下胸，那么大臂相應位置低/高位一些，主動外旋大臂，這種肩外旋的狀態(tài)可以更好的幫助拉伸到胸小肌。身體呈弓箭步，身體向前向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。注意核心需要保持收緊，頭也可以轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，加深臂前鏈的拉伸。

動作三：拉伸斜角肌

將頭部置于中立位，手臂環(huán)過頭頂按住對側(cè)耳朵，先做頭頸側(cè)屈，感受頸部側(cè)面的拉伸感，在側(cè)屈的基礎上向屈曲同側(cè)轉(zhuǎn)動頭部（拉伸后斜角肌），向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動頭部（拉伸前斜角?。⒁饫靹幼饕欢ㄒp柔，防止受傷。

動作四：深層頸曲肌訓練

俯臥在床面上，頭頸部離開床面，將頭部維持在中立位，感受頸椎發(fā)力，注意這個動作一定要將頭部擺在中立位置。

動作五：上背部肌群訓練

俯臥在床面，上胸部離開床面，將頭部維持在中立位，手臂形成W型，虎口指向正上方，感受上背部收緊發(fā)力，特別是手腕處努力向上抬起，手肘向下旋轉(zhuǎn)。注意，軀干不要抬離過多，防止腰部代償。

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