今天，給大家分享一套“靠墻”瑜伽序列，在家就可以練，全身伸展。

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練完后身體超級(jí)舒服，立馬會(huì)感覺(jué)變輕很多，走路也會(huì)比之前敏捷，一起來(lái)試試吧：

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動(dòng)作1

　　. 山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

　　. 右腳外側(cè)抵墻，轉(zhuǎn)左腳向外90度

　　. 左腳腳后跟與右腳足弓一條直線

　　. 吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉

　　. 呼氣，從左側(cè)髖部開(kāi)始向右側(cè)彎

　　. 保持脊柱一條直線，將左手放在墊面

　　. 或者左小腿上，右手向上指向天花板

. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作2

　　. 山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

　　. 右腳外側(cè)抵墻，左腳向外90度

　　. 左腳腳后跟與右腳足弓一套直線

　　. 髖部保持中立位，雙手側(cè)平舉

　　. 吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下

　　. 左小腿垂直墊面，脊柱垂直墊面

　　. 轉(zhuǎn)頭，眼睛看向左手指尖的方向

. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作3

　　. 山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

　　. 轉(zhuǎn)右腳向外90度，右腳前腳掌抵墻

　　. 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

　　. 吸氣，延展脊柱，髖部中立位

　　. 呼氣，屈右膝，軀干向右側(cè)彎

　　. 右手放墊面上，左手推墻

　　. 轉(zhuǎn)胸腔向上，脊柱延展

. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作4

　　. 背對(duì)墻約一腿長(zhǎng)的距離，山式站立

　　. 呼氣，前屈向下，抬右腿向后向上推墻

　　. 身體向左翻轉(zhuǎn)，伸直右腿

　　. 身體一條直線，左手在肩部的正下方

　　. 支撐墊面，右手向上指向天花板

. 髖部中立位，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作5

　　. 背對(duì)墻約一腿長(zhǎng)的距離，山式站立

　　. 呼氣，前屈向下。抬左腿向后向上推墻

　　. 髖部水平，脊柱延展，雙手在身體前側(cè)

　　. 軀干向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手支撐墊面

　　. 右手臂向上指向天花板

. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作6

　　. 山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

　　. 右腳向外轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)扣

　　. 髖部轉(zhuǎn)向正右方，吸氣，延展脊柱

　　. 呼氣，前屈向下，雙手放在右腿兩側(cè)

　　. 腹部靠近盡量靠近大腿

. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作7

　　. 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上，軀干向右扭轉(zhuǎn)

　　. 將左手放在右腳的外側(cè)

　　. 右手向上指向天花板，轉(zhuǎn)頭

　　. 眼睛看向右手指尖的方向

. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作8

　　. 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上，吸氣，延展脊柱

　　. 屈右膝向下，右小腿垂直墊面

　　. 膝蓋不要超過(guò)腳尖，軀干向右扭轉(zhuǎn)

　　. 左手放在右腳的外側(cè)，右大腿與手臂互抵

　　. 右手大臂貼耳，盡量轉(zhuǎn)胸腔向上

. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作9

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　　. 山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

　　. 轉(zhuǎn)左腳向外90度，前腳掌推墻

　　. 轉(zhuǎn)右腳90度，髖部轉(zhuǎn)向正左方

　　. 面對(duì)墻壁，吸氣，延展脊柱

　　. 呼氣，屈左膝，小腿垂直墊面

　　. 雙手推墻輔助，可以抬起右腳腳后跟

　　. 保持脊柱垂直墊面，髖部中正

. 停留5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作10

　　. 山式站立，雙手臂向上舉過(guò)頭頂

　　. 呼氣，前屈向下，雙手推墻

　　. 調(diào)整好雙腳距離墻壁的位置

　　. 再次呼氣，抬左腿向后向上

　　. 同時(shí)，身體前屈向下，雙手推墻

. 保持髖部水平，停留5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作11

　　. 俯臥在墊面上，雙腳腳尖觸墻

　　. 雙手放在胸部的兩側(cè)

　　. 呼氣，滾動(dòng)雙腳向前，腳后跟抵墻

　　. 臀部向后向上，伸直雙腿

　　. 脊柱延展，手臂背部一條直線

. 大腿肌肉收緊向后推，保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作12

　　. 仰臥在墊面上

　　. 屈雙膝，雙腳靠近臀部

　　. 呼氣，抬起臀部向上

　　. 將瑜伽磚放在骶骨下方

　　. 依次伸直雙腿在墻壁上

　　. 雙手放在身體的兩側(cè)，閉上眼睛

. 保持5-8個(gè)呼吸

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