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熱身五大原則

1.建立和強(qiáng)化正確的動(dòng)作模式

?建立和強(qiáng)化正確的動(dòng)作模式對于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要。正確的動(dòng)作模式是指在進(jìn)行特定動(dòng)作時(shí)，身體各部分之間的協(xié)調(diào)、穩(wěn)定和正確的運(yùn)動(dòng)路徑。通過正確的動(dòng)作模式，可以減少錯(cuò)誤姿勢和不適當(dāng)?shù)募∪饣顒?dòng)，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，并使肌肉和關(guān)節(jié)承受的壓力更加均勻。

2.提升機(jī)體溫度

?逐步遞增熱身動(dòng)作的強(qiáng)度有助于逐漸提高身體溫度。首先，身體溫度的升高有助于降低肌肉的粘滯性，使肌肉在收縮和舒張時(shí)更加靈活和敏捷。這可以提高肌肉的反應(yīng)速度和力量輸出，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。其次，身體溫度的升高還可以增加肌肉的伸展性和彈性。溫暖的肌肉更容易被拉伸，并且能夠更大程度地延展，從而增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍和靈活性。

3.做動(dòng)態(tài)伸展而非靜態(tài)伸展

?熱身應(yīng)該以動(dòng)態(tài)的方式牽拉肌肉，而非靜態(tài)拉伸。根據(jù)ASCM相關(guān)研究和指導(dǎo)：訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)拉伸不利于激活神經(jīng)系統(tǒng)，而且，過度的靜態(tài)拉伸還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力減弱，使受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。相比之下，動(dòng)態(tài)拉伸更適合作為熱身的一部分。動(dòng)態(tài)拉伸是通過動(dòng)態(tài)的、控制的運(yùn)動(dòng)來逐漸增加肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。這種形式的拉伸更符合動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)的要求，可以提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和肌肉的柔韌性。

4.以不穩(wěn)定姿勢或平面為支撐

?穩(wěn)定性訓(xùn)練是通過創(chuàng)造一定的不穩(wěn)定條件，挑戰(zhàn)身體的平衡和控制能力。這種訓(xùn)練方法可以激活身體中的本體感受器，這些感受器可以感知身體的位置、姿態(tài)和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在穩(wěn)定與不穩(wěn)定狀態(tài)的轉(zhuǎn)換練習(xí)中，通常會(huì)使用一些工具或設(shè)備，如波速球、穩(wěn)定球、阻力帶等。這些設(shè)備提供了一個(gè)不穩(wěn)定的支撐平面，迫使身體的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)更加積極地參與平衡和控制過程。

5.提高神經(jīng)興奮性

?在訓(xùn)練前的動(dòng)作準(zhǔn)備中可以加入穩(wěn)定性訓(xùn)練和反應(yīng)性訓(xùn)練，來提升我們神經(jīng)系統(tǒng)的專注度和參與度，使大腦反應(yīng)速度加快，從而喚醒、激活神經(jīng)系統(tǒng)，提升神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而提高運(yùn)動(dòng)效率。

TRX動(dòng)態(tài)熱身

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