雙腿盤(pán)坐，雙眼微閉，一呼一吸，萬(wàn)籟俱寂，傾聽(tīng)脈搏之律、感覺(jué)發(fā)絲纏繞、暢享空氣香甜、坐擁山川江海，漸漸的，漸漸的，當(dāng)嘈雜趨于平靜，當(dāng)色彩愈發(fā)暗淡，當(dāng)身體在飄渺中漸行漸遠(yuǎn)，熟悉的鼾聲若隱若現(xiàn)……

01

得不到的不一定在騷動(dòng)，

就像吃不到的葡萄都是酸的

即便正念冥想早被冠以科學(xué)之名，即便各路專家提供海量的研究證據(jù)，似乎都難以動(dòng)搖一個(gè)從未真正體驗(yàn)過(guò)正念冥想的好處的井底之蛙的堅(jiān)定的偏見(jiàn)（說(shuō)得是筆者自己，切勿對(duì)號(hào)入座）。

我原以為的正念冥想

在主觀意念的驅(qū)動(dòng)下，我們上班摸魚(yú)、帶薪拉屎、熬夜追劇、佛系養(yǎng)生，想我所想，做我所做。然而，長(zhǎng)不出的頭發(fā)、減不掉的肥肉……這些東西卻從來(lái)都不會(huì)乖乖聽(tīng)從我們的主觀意念。

正念冥想的背景音樂(lè)都在告訴我們：用心感受每一個(gè)細(xì)胞。筆者不禁想到了電影《超體》中的畫(huà)面，如果人們都能像電影里那樣自由操控身體的每一個(gè)細(xì)胞，脫發(fā)再也不會(huì)困擾、肥瘦任由心情切換、疾病也將不復(fù)存在，或許這就是正念冥想的最高境界？

實(shí)際上，正念是正念，冥想是冥想

正念與冥想，其實(shí)是兩個(gè)概念：正念（Mindfullness）是指用心感受當(dāng)下的一種心理過(guò)程，當(dāng)你開(kāi)始正念，也就是說(shuō)你進(jìn)入了一種能夠察覺(jué)自身的狀態(tài)；而冥想（Meditation）是可以幫助你鍛煉注意力和意識(shí)、穩(wěn)定情緒、理清思路的實(shí)踐技術(shù)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：我們可以通過(guò)冥想的方法到達(dá)正念的狀態(tài)。

雖然筆者始終覺(jué)得正念冥想還bing挺bu不kao錯(cuò)pu，但不得不承認(rèn)它在臨床實(shí)踐當(dāng)中已經(jīng)被廣泛的應(yīng)用，并且在改善焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，緩解壓力、治療失眠、甚至調(diào)節(jié)免疫、延緩衰老等各個(gè)方面都有不錯(cuò)的成績(jī)[1]。

02

你信或者不信，正念冥想的證據(jù)就在PubMed里，只增不減

凝神靜氣，煩惱退散

通過(guò)分析47項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)8周以上的正念冥想可以幫助人們緩解焦慮、抑郁、痛苦、壓力等多個(gè)維度的負(fù)面情緒，雖然效果有限（小到中等程度），但畢竟聊勝于無(wú)呀！[2]無(wú)論是書(shū)讀萬(wàn)卷記不住的學(xué)生黨，還是當(dāng)牛做馬不賺錢的打工人，快樂(lè)可能會(huì)缺席，但煩惱從不會(huì)遲到，不妨試一試？

那個(gè)不痛，天天都很輕松！

慢性疼痛是把溫柔刀，刀刀割人性命，不妨想象一下，如果偏頭痛、腰痛或者肌肉酸痛折磨了你3個(gè)月之久……

正念冥想不僅能救贖你的內(nèi)心，還能幫你免受皮肉之苦，多篇RCT以及隊(duì)列研究的報(bào)道（總樣本數(shù)超過(guò)1000例）均得出了較為一致的結(jié)論：正念冥想能夠降低對(duì)疼痛的感知能力，從而改善生活質(zhì)量，目前已被視為慢性疼痛的治療手段之一，而且可以用來(lái)減輕患者對(duì)**類鎮(zhèn)痛藥物的成癮性[3]。

“白日做夢(mèng)”，給大腦“開(kāi)掛”

正念冥想調(diào)節(jié)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)、改善大腦認(rèn)知的神奇功效，如果簡(jiǎn)單解釋一下，那就是：正念冥想激活大腦的任務(wù)積極網(wǎng)絡(luò)（task positive network），抑制大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（default mode network），幫助你把注意力集中在呼吸、聲音或某種感覺(jué)上，靜靜地享受當(dāng)下，從對(duì)過(guò)去或未來(lái)的焦慮、擔(dān)心中解脫。

（源自Integrative Health Convention的短片《Mindfulness Neuroscience Animated》）

此外，20余項(xiàng)神經(jīng)成像研究揭示了正念冥想對(duì)大腦形態(tài)的影響：例如前扣帶回、頂顳連接部、小腦區(qū)域腦灰質(zhì)密度增加，大腦皮層增厚，這些變化與學(xué)習(xí)、情感、記憶等功能密切相關(guān)[4]；一篇納入15項(xiàng)人群實(shí)驗(yàn)的系統(tǒng)綜述分析發(fā)現(xiàn)，正念狀態(tài)下部分腦電波的增強(qiáng)信號(hào)：例如與減輕焦慮、提升認(rèn)知、記憶回溯有關(guān)的α波，與短期記憶、減輕負(fù)面情緒有關(guān)的θ波，與認(rèn)知能力、情緒調(diào)節(jié)有關(guān)的β波等 [5]。

集中精神，匯聚能量，

強(qiáng)化免疫，擊打炎癥

靠正念冥想調(diào)節(jié)免疫，抵抗炎癥？仿佛一旦到達(dá)正念狀態(tài)，就能進(jìn)入上帝視角，把自己的防御值和攻擊力統(tǒng)統(tǒng)拉滿，讓細(xì)菌病毒無(wú)處遁形，實(shí)乃神乎奇技！

信也好，不信也罷，大量針對(duì)不同類型人群（包括健康成人、老年人、大學(xué)生、癌癥患者、HIV感染者、自身免疫疾病者等等）的RCT研究數(shù)據(jù)顯示：堅(jiān)持2個(gè)月以上正念冥想后，免疫/炎癥指標(biāo)會(huì)朝著有益健康方向改變 [6]，比如：

?炎癥標(biāo)志物CRP（C反應(yīng)蛋白）、炎癥因子IL-6和TNF-α等明顯減少；

?促炎性質(zhì)的轉(zhuǎn)錄因子NF-κB 等的表達(dá)明顯降低；

?低抗感染的CD4+ T細(xì)胞數(shù)量及活性明顯升高，強(qiáng)化獲得性免疫反應(yīng)水平；

?免疫細(xì)胞端粒酶活性增強(qiáng)，延緩免疫細(xì)胞衰老；

?B細(xì)胞分泌的免疫球蛋白（如IgG等）等抗體水平升高，增強(qiáng)體液免疫水平；

（Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24）

03

冥想得久一點(diǎn)，

就能衰老得慢一點(diǎn)？

那些長(zhǎng)期堅(jiān)持正念冥想的人，后來(lái)都怎樣了？恕Xing我Zai直Le言Huo，筆者實(shí)在沒(méi)能檢索到令人信服、又觀點(diǎn)明確的研究證據(jù)。

譬如在正念冥想“廣告”中大肆宣揚(yáng)的端粒調(diào)節(jié)作用，僅有寥寥幾篇人群實(shí)驗(yàn)在努力證明正念“療法”延長(zhǎng)端?；蜓泳彾肆Ｄp的效應(yīng)，然而這些研究的效應(yīng)量卻僅有0.16（也就是說(shuō)雖然研究數(shù)據(jù)有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，但差異并不大）[7]。

就連一項(xiàng)堅(jiān)持了10年的RCT研究也僅僅證明正念冥想的作用主要在于增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的可塑性，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才是身體健康的王道[8]。至于正念冥想的“大師們”是否真的活得更久、老得更慢？Who knows？

不過(guò)，無(wú)論是緩解壓力、調(diào)節(jié)心情、提升注意力的唯心效益，還是改善睡眠、減輕炎癥、緩解疼痛、增強(qiáng)免疫的唯物作用，這些證據(jù)還是實(shí)打?qū)嵉拇嬖?，說(shuō)不定湊在一起就是一劑抗衰良方呢？

（摘譯自Front Aging Neurosci. 2017 Feb 3;9:11.）

04

紙上談兵終覺(jué)淺，實(shí)踐方能出真知

2017年心理科學(xué)協(xié)會(huì)官方期刊Perspectives on Psychological Science雜志上發(fā)表的一篇文章，其輸出觀點(diǎn)令筆者深表贊同：關(guān)于正念冥想對(duì)于心理和身體健康的可靠科學(xué)證據(jù)，其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)能跟上其流行的腳步，正念冥想其實(shí)還是一個(gè)年輕的、未被定義的領(lǐng)域，在科學(xué)研究和臨床應(yīng)用階段仍然處于嚴(yán)謹(jǐn)性不充足的窘境。

對(duì)個(gè)人而言，正念冥想似乎也不會(huì)產(chǎn)生一些健康相關(guān)的副作用，即便體驗(yàn)失敗，也頂多浪費(fèi)了諸位一點(diǎn)時(shí)間。所以說(shuō)，實(shí)踐派們還是可以多去嘗試嘗試，至于如何進(jìn)入正念狀態(tài)，從未成功過(guò)的筆者就不誤人子弟了，網(wǎng)絡(luò)教程千千萬(wàn)，技巧秘訣萬(wàn)萬(wàn)千，成功與否，且看各位的造化。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專注“長(zhǎng)壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來(lái)最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評(píng)論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動(dòng)力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！

參考文獻(xiàn)

[1] Simkin DR, Black NB. Meditation and mindfulness in clinical practice. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2014 Jul;23(3):487-534.

[2] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.

[3] Majeed MH, Ali AA, Sudak DM. Mindfulness-based interventions for chronic pain: Evidence and applications. Asian J Psychiatr. 2018;32:79-83.

[4] 曹凱娜,耿新玲.冥想對(duì)大腦的影響以及在臨床醫(yī)學(xué)中的應(yīng)用研究進(jìn)展[J].中國(guó)醫(yī)療設(shè)備,2017,32(05):6-10.

[5] Desai R, Tailor A, Bhatt T. Effects of yoga on brain waves and structural activation: A review. Complement Ther Clin Pract. 2015;21(2):112-118.

[6] Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13-24.

[7] Schutte NS, Malouff JM, Keng SL. Meditation and telomere length: a meta-analysis. Psychol Health. 2020;35(8):901-915.

[8] Tang YY, Fan Y, Lu Q, et al. Long-Term Physical Exercise and Mindfulness Practice in an Aging Population. Front Psychol. 2020;11:358.