在上肢塑形過程中，盡管我們不會(huì)過多地關(guān)注于背部的塑形訓(xùn)練，但不可否認(rèn)的是挺拔的背姿會(huì)修飾整個(gè)上半身甚至是全身的姿態(tài)，從而讓我們看起來健康并充滿活力，并且緊致的后背還會(huì)讓我們看起來顯瘦顯年輕。因此，雖然背部不能被自己直觀的看見，同樣要給予背部肌群足夠的重視，另外，背部訓(xùn)練的好處還在于改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問題，可以改善腰酸背痛以及頸部不適的健康問題。

當(dāng)然，在背部塑形訓(xùn)練過程中，我們最為主要的關(guān)注點(diǎn)在于如何通過訓(xùn)練的方式來讓背部變薄的問題。要做到這一點(diǎn)，首先要做的其實(shí)并不是背部塑形訓(xùn)練，而是減脂，因?yàn)楸巢亢竦闹饕蛟谟诒巢恐据^多，而要減掉背部多余的脂肪就要通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，并結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗，從而實(shí)現(xiàn)有效減脂的目的。

然后在減脂的基礎(chǔ)上，進(jìn)行規(guī)律的背部訓(xùn)練，當(dāng)然背部訓(xùn)練安排在哪一個(gè)階段還要根據(jù)自己的實(shí)際情況來決定，可以在減脂過程中進(jìn)行，也可以在減脂后進(jìn)行，而背部訓(xùn)練的目的則是讓背部肌肉變得緊致有線條感，這樣隨著體脂率的降低，就會(huì)塑造出緊致的背部線條，從而達(dá)到讓背部變薄的目的。

那么，在背部訓(xùn)練過程中，除了針對于背部肌群的訓(xùn)練以外，還要重視對于肩后束的訓(xùn)練，因?yàn)榧绾笫c背部相連，會(huì)與背部一起發(fā)揮作用，從而塑造完美的背影。在訓(xùn)練方式的選擇上，如果有條件可以去健身房進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，如果不能去健身房居家使用彈力帶同樣可以完成訓(xùn)練，比如下面這組動(dòng)作，居家或者是在健身房都可以完成，規(guī)律的堅(jiān)持，不但可以讓我們比較容易地找到背部的發(fā)力感，還會(huì)讓自己提高能力并塑造出天然的背部線條。

動(dòng)作一：高位下拉

• 面對器械跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住橫桿兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

• 如果居家完成，將彈力帶固定在高位，然后完成動(dòng)作

動(dòng)作二：坐姿（彈力帶）劃船

• 面對器械坐好，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

• 如果居家完成，將彈力帶中間部位固定在約與胸部同寬的部位即可，采取站姿或坐姿的方式完成

動(dòng)作三：俯身啞鈴（彈力帶）劃船

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，至軀干與地面45度角左右，同時(shí)雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

• 除啞鈴以外，也可以使用彈力帶來代替完成動(dòng)作，其方法為雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂垂于體前，雙手拉住彈力帶來完成

動(dòng)作四：坐姿單臂繩索（彈力帶）劃船+面拉

• 面對器械并調(diào)整好身體位置坐在凳子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩實(shí)地面，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，一只手臂向前伸直拉住繩索把手

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

• 然后肩后束發(fā)力帶動(dòng)手臂向外側(cè)屈肘并向面部拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 如果居家進(jìn)行，將彈力帶固定在胸部高度完成動(dòng)作

動(dòng)作五：跪姿繩索（彈力帶）面拉

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳前后開立或者呈弓，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手各握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向面部拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后慢慢還原，并使肩后束得到有效伸展

• 居家使用彈力帶，將彈力帶固定在高位即可完成動(dòng)作

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之后再開始嘗試，在訓(xùn)練之前使用小重量來激活背部肌肉然后再開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并在每一次動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行