對(duì)于每個(gè)跑者來(lái)說(shuō)，跑姿是永恒的話題，我們邀請(qǐng)到南京體育學(xué)院副教授，知名跑步教練戴劍松老師，為大家分享：跑者練跑姿，該關(guān)注哪些指標(biāo)？

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步頻和步幅是評(píng)價(jià)跑姿的基礎(chǔ)指標(biāo)，也與跑步配速息息相關(guān)。

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步頻×步幅=配速，步頻是指雙腳每分鐘邁出的次數(shù)。相同配速情況下，較快的步頻意味著跑步時(shí)步幅更小，觸地時(shí)間更短。步頻是跑步能力的綜合表現(xiàn)之一，與快肌纖維數(shù)量、神經(jīng)過(guò)程靈活性與協(xié)調(diào)性、以及肌肉放松能力有關(guān)。步幅則是指跑步或走路時(shí)，雙腳前后落地的間隔距離，與肌力、腿長(zhǎng)、柔韌性和運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)。

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那么對(duì)于初跑者和成熟跑者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該如何通過(guò)改善步頻和步幅提升自己的跑姿和配速呢？
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Part 1 初跑者常見(jiàn)問(wèn)題

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對(duì)于初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)的問(wèn)題是步頻低且步幅大，導(dǎo)致跳著跑，重心起伏較大，在垂直方向的做功太多，相對(duì)比較費(fèi)力。很多初級(jí)跑者的步頻在160步/分以下，這與動(dòng)作不協(xié)調(diào)、神經(jīng)肌肉控制不夠有關(guān)。

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1、為什么推薦大眾跑者相對(duì)快的步頻

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每一步的時(shí)間=觸地時(shí)間+騰空時(shí)間，更快的步頻就意味著更短的觸地時(shí)間、更少的騰空高度，著地時(shí)屈膝更明顯減少著地沖擊，動(dòng)作一致性更好，無(wú)論速度多慢，步頻應(yīng)當(dāng)在170-180步/分更合理。

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2、? 如何訓(xùn)練步頻？

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（1）跟隨節(jié)拍器

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華為手表提供了節(jié)拍器功能，可以設(shè)置為180次/分，在跑步時(shí)跟隨節(jié)拍器的聲音來(lái)跑。

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（2）跳繩訓(xùn)練

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跳繩時(shí)前腳掌著地，可以有效提高我們跟腱的彈性，提升步頻。

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（3）堅(jiān)持跑步

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堅(jiān)持正確的跑步習(xí)慣，有利于形成良好的跑步節(jié)奏和動(dòng)力定性。

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Part 2?成熟跑者常見(jiàn)問(wèn)題

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對(duì)于成熟跑者來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)的問(wèn)題是步幅不足。這就導(dǎo)致在速度加快的情況下，仍然依靠增加步頻提升配速，肌肉反復(fù)進(jìn)行快速的收縮舒張，發(fā)力不充分，不僅效率較低，而且容易疲勞甚至產(chǎn)生肌肉拉傷。所以，跑者們不僅要注意耐力提升，也要注意跑步技術(shù)的提高。

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1、為什么要提高步幅

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精英選手的步頻與大眾跑者差別不大，但步幅優(yōu)勢(shì)明顯。一般來(lái)說(shuō)，精英跑者在3分配速的情況下，步頻會(huì)維持在180~190次/分，步幅則可以達(dá)到每步1.65米，而一般跑者只有1米~1.2米左右。訓(xùn)練步幅是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的同步提升。

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2、? 如何提高步幅

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(1)髖部靈活性訓(xùn)練：想要拉開(kāi)步幅，需要很好的身體柔韌性，使大腿進(jìn)行充分的后擺和后蹬能力；

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(2)強(qiáng)化下肢力量：邁開(kāi)足夠的步幅；

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(3)技術(shù)整合訓(xùn)練：送髖抬腿等。

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步頻與步幅共同決定了配速的快慢，初學(xué)者應(yīng)優(yōu)先選擇提升步頻的方式來(lái)提升配速，，而成熟跑者應(yīng)該更多地訓(xùn)練加大步幅來(lái)提升配速。

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小結(jié)

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好的跑姿不僅可以提升我們的跑步效率、減少能量損耗，還可以降低跑步過(guò)程中出現(xiàn)損傷的概率，讓我們跑得更遠(yuǎn)，跑得更久。然而，多數(shù)人并沒(méi)有掌握正確的跑步姿勢(shì)，無(wú)法實(shí)時(shí)了解自己的跑步狀態(tài)，導(dǎo)致跑步效率下降，不良的跑步姿勢(shì)和訓(xùn)練方法可能會(huì)增加運(yùn)動(dòng)中損傷的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致最終并沒(méi)有起到良好的訓(xùn)練效果。

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