千年老胯是多少人的痛，一字馬是多少人的夢(mèng)想，收藏了一大堆下豎叉的練習(xí)序列和方法，多少次收藏是開始，也是結(jié)束。

但是相比橫叉而言，豎叉真的是簡(jiǎn)單很多。豎叉的解鎖需要的是時(shí)間、是堅(jiān)持、是耐心，無(wú)關(guān)其他。

今天給大家分享一個(gè)體式和各種變體，堅(jiān)持練習(xí)，就可以打開髖關(guān)節(jié)前屈后伸的能力，拉伸腿部，解鎖豎叉，這個(gè)動(dòng)作就是龍式，有的也叫蜥蜴式。

在分享體式之前先說(shuō)幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：

1、后腳腳背落地，腳掌擺正，不要向內(nèi)或外撇，腳后跟腳尖在腿的延長(zhǎng)線上。

2、膝蓋不要受力，可以全程在后側(cè)膝蓋下方墊毛巾。

3、髖端平、擺正，在保持的時(shí)候前髖往后拉，后髖往前推，努力讓髖在一個(gè)水平面。

4、保持的過(guò)程中每次吸氣延展，每次呼氣時(shí)沉髖向下

5、觀察下面所有的示范動(dòng)作，脊柱始終保持延展。不要彎腰拱背，也不要翹臀

6、保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，同時(shí)兩側(cè)都要練習(xí)。

龍式，

左腳向后轍一大步，膝蓋腳背落地。

彎曲左腿，小腿垂直地面。雙手放腳兩側(cè)

髖端正

吸氣脊柱延展，呼氣沉髖向下。

保持30秒

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龍式變體1

在上一步的基礎(chǔ)上。

吸氣脊柱延展，

呼氣雙手搭在膝蓋上，或者雙手扶髖

髖端正

最低保持30秒

龍式變體2，

雙手放到右腳內(nèi)側(cè)

手掌撐地或手肘落地

最少保持30秒

龍式變體3，

右腳向外側(cè)移動(dòng)一個(gè)腳掌。

翻腳掌，髖外旋。雙手手肘落地。

最少保持30秒。

龍式變體4，

左手不動(dòng)，右手放在右膝蓋上

吸氣延伸脊柱

呼氣打開胸腔身體向右扭轉(zhuǎn)，眼睛看天花板的方向，同時(shí)右手和右膝蓋對(duì)抗。

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龍式變體5，

左手撐地，

彎曲左膝蓋，右手從外側(cè)抓住左腳掌

吸氣脊柱延展，呼氣右手拉左腳掌靠近臀部

保持5~8種呼吸。

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龍式變體6，

前腳向前滑動(dòng)到最大限度，腳掌踩地。

吸氣脊柱延展，

呼氣身體前屈，手肘落地。

美美的豎叉，大功告成

還是那句話，豎叉拼的是時(shí)間、耐心和堅(jiān)持。