在減肥過程中，如何讓自己擁有一個(gè)平坦的腹部與纖細(xì)的腰圍是我們非常關(guān)注的一個(gè)方面，所以，我們?cè)跍p脂過程中，不僅要關(guān)注自己體脂率的下降，還要關(guān)注于對(duì)腹部肌肉的訓(xùn)練。而如果兩者只取其一，效果則不會(huì)理想。

如果在體脂率高的前提下只關(guān)注于腹部訓(xùn)練，并不會(huì)讓自己把腹部脂肪減掉，而如果只關(guān)注于減脂而忽視腹部訓(xùn)練，則不能讓腹部變得平坦緊致，對(duì)于女性來講，尤其要注意的是，不要因?yàn)橐獪p掉自己的小肚腩而過度減脂，因?yàn)檫@樣會(huì)對(duì)健康帶來極大的損傷。

另外，對(duì)于一些本身并不胖的朋友們來講，也總是會(huì)感受自己的小腹部肉肉較多，其實(shí)這種情況在很大程度上只是因?yàn)樽约旱男膽B(tài)問題，因?yàn)榭偸窍胱屪约旱男「共孔兊闷教?，但是?duì)于女士來講，小腹部存在著一定的脂肪是必需的存在，所以此時(shí)也不能因?yàn)橐獪p掉小腹部的脂肪而過度減脂。

那么，要解決小腹部軟軟有肉的情況，我們更應(yīng)該做的是重視下腹部的訓(xùn)練，而不是過度減脂，因此，下面分享一組以下腹部為主的訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓腹直肌下側(cè)以及腹斜肌都得到有效地刺激，從而幫助自己縮小腰圍并平坦小腹。

動(dòng)作一：仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上舉起，同時(shí)將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原

動(dòng)作二：側(cè)臥卷腹

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂向側(cè)方伸直貼地，上側(cè)手臂置于耳旁，下側(cè)腿伸直，上側(cè)腿屈膝，腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下側(cè)腰部貼地，腹部發(fā)力向側(cè)上方卷起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使側(cè)腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作三：仰臥剪刀腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地，使大腿與地面夾角約為30度

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持上半身穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替左右擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹部肌肉持續(xù)緊張，動(dòng)作過程中雙腳都不要落地

動(dòng)作四：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐在瑜伽墊上，雙腿微屈膝并攏，雙腳腳跟踩地，上半身向后傾斜至自己最大幅度，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向側(cè)方轉(zhuǎn)體，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作五：支撐收腹跳

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前屈膝跳躍，至腳尖點(diǎn)地后再向后跳回還原

動(dòng)作六：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，使腹直肌上側(cè)得到擠壓，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動(dòng)作七：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置于耳旁，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。減脂期間以合理的飲食控制為前提，配合本組訓(xùn)練，如果時(shí)間允許，最好保證每周3-4次40分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)讓自己在瘦下來的同時(shí)擁有平坦的腹部。

作者：十月知行