平時(shí)錯(cuò)誤的體態(tài)——含胸駝背，頭前伸——再加上錯(cuò)誤的呼吸模式，會(huì)導(dǎo)致頸椎擠壓，腰椎擠壓，腰大肌僵緊。如果長(zhǎng)時(shí)間這樣，身體靈活性降低，容易受傷，同時(shí)也會(huì)造成心理上的焦慮。

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很多人說(shuō)，上班已經(jīng)很累了，如果還練習(xí)動(dòng)態(tài)的瑜伽，就更加累了。那么，今天推薦的陰瑜伽序列就非常適合這類(lèi)人群，而且非常適合初學(xué)者和年長(zhǎng)者。

1

腳趾拉伸

雙腳并攏，膝蓋并攏

腳趾踩地，膝蓋著地

嘗試10個(gè)腳趾踩地，但不要強(qiáng)迫

保持1分鐘

如果膝蓋著地拉伸過(guò)于強(qiáng)烈，可以站立，前腳掌放在磚塊邊緣拉伸

保持1分鐘，換邊重復(fù)

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2

支撐的橋式

把磚塊橫著放，中等高度

放在骨盆，不是腰椎

雙腿可以伸直或者彎曲

保持4分鐘

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3

放松脊柱

躺下來(lái)，雙手往兩側(cè)打開(kāi)

雙腳打開(kāi)比髖寬，腳掌踩地

呼氣兩個(gè)膝蓋倒向右側(cè)

保持4分鐘，換邊

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4

蜻蜓式（側(cè)彎曲和前折疊）

來(lái)到坐角式，雙腳往兩側(cè)打開(kāi)

如果需要，可以坐在折疊的毛毯上

在這里肌肉放松，這是被動(dòng)的拉伸

一個(gè)磚塊放在左膝蓋內(nèi)側(cè)，左手肘放在磚塊上，左手撐頭

彎曲右手，放在后腦勺

保持4分鐘，換邊

雙手往前，手肘著地，雙手合十

保持脊柱的延展，保持4分鐘，換邊

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5

支撐的魚(yú)式

躺下來(lái)，一個(gè)磚塊中等高度，放在肩胛骨中間

一個(gè)磚塊最高高度，放在后腦勺

保持3分鐘

然后兩個(gè)磚塊分別降低一個(gè)高度

保持3分鐘

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6

后腦勺支撐仰臥

躺下來(lái)，磚塊放到中等高度，在后腦勺

雙手往兩側(cè)打開(kāi)，雙腿并攏

保持3分鐘

如果不舒服，把瑜伽磚換成瑜伽毛毯

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7

挺尸式

頭放在折疊的毛毯上，膝蓋窩下方放抱枕

保持6分鐘

建議晨起或晚上的時(shí)候練習(xí)。晨起身體比較僵硬，肌肉還沒(méi)有啟動(dòng)，當(dāng)練習(xí)陰瑜伽的時(shí)候，就可以拉伸到結(jié)締組織而不是肌肉。

晚上練習(xí)可以平復(fù)釋放一天的疲勞和壓力，幫助更好的睡眠。