臀部是脂肪容易堆積的部位之一，因此，當我們減脂速度過快或者是當我們年齡慢慢增長之時，臀部就會變得松弛下垂，而飽滿的翹臀又會幫助我們修飾整個身材的比例，不但會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細。所以，臀部塑形總是會受到廣大女性朋友們的關(guān)注。

但是，我們需要知道的是，雖然說翹臀一定可以練出來，但是相對于其他部位來講卻比較困難，因此，當我們有著對臀部進行塑形的需求之時，一定要做好充分的心理準備并堅持下去。

那么，為了讓訓練效果更好，我們就要找對方向少走彎路，所以我們首先要考慮自己的體脂率問題，來看看自己是否需要減脂，因為臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉并非臀部脂肪，而臀部又是脂肪容易堆積的部位，所以當體脂率較高之時，我們要做的重點就是減脂，其方法就是去控制總體熱量的攝入并配合規(guī)律的燃脂運動，兩者相結(jié)合來讓熱量的攝入小于其消耗從而形成熱量缺口，然后我們還需要把這種熱量缺口保持下去，我們就會慢慢的變瘦。

隨著體脂率的逐漸降低，我們再慢慢地把臀部訓練加入自己的訓練計劃當中，并且當減脂成功以后把訓練重點轉(zhuǎn)移到臀部訓練上面來，因為當體脂率夠低之時，臀部形態(tài)的不足之處就會慢慢顯現(xiàn)，此時我們再根據(jù)不足去進行有重點的訓練。當然，如果在減脂期間，自己的條件允許的話，還是應(yīng)該把臀部訓練加入到自己的訓練計劃當中，以臀部訓練+燃脂運動相結(jié)合的方式來進行，當然如果條件不允許這么做的話，在減脂后期再重點練臀也可以。

因此，下面分享4個練臀動作，我們在家就可以完成，所以比較方便實用，但是要注意的是為了讓訓練達到較好的效果，我們需要在訓練過程中做到由臀部肌肉主導發(fā)力完成訓練，所以在訓練開始之前熱身激活臀部肌肉則非常重要，在激活動作的選擇上可以做兩組后抬腿與側(cè)抬腿的動作就基本可以了。

動作一：向后箭步蹲+斜向后撤箭步蹲（雙側(cè)各10-12次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 然后再向后向內(nèi)側(cè)邁出一大腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 一側(cè)完成動作以后再進行另一側(cè)

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作二：單腿臀橋（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原

• 注意還原時要保持臀部微微懸空，以此讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)

動作三：單腿箱式深蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 站在凳子前方，調(diào)整身體與凳子距離，單腳站立，另一條腿向上微微抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定（如果做不到，可以一只手扶住固定物體輔助完成），保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲

• 至臀部接觸到凳子表面，然后起身站起至身體直立

• 注意全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側(cè)臥夾腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐起上半身，上側(cè)手臂屈肘，手觸地，以輔助保持身體穩(wěn)定

• 下側(cè)腿伸直，腳微微離地，上側(cè)腿屈膝向前，腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢向上抬起下側(cè)腿，至動作頂點稍停后再慢慢還原，但要注意還原時下側(cè)腿不要完全著地

充分熱身以后開始訓練，動作過程中注意做到目標肌肉主導發(fā)力完成動作，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，訓練結(jié)束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行