由于腰部區(qū)域容易疼痛，因此通常占據(jù)了所有脊柱的榮耀，但胸椎（T 型脊柱）是鏈條中的重要一環(huán)，并且在靈活性方面可能是最被忽視的區(qū)域：T 型脊柱周圍軟組織的僵硬和缺乏伸展性會導(dǎo)致肩部勞損并促進(jìn)神經(jīng)根受壓，從而導(dǎo)致肩部、頸部和手指疼痛和麻木。

如果你做大量的推胸、仰臥起坐甚至高位下拉，你的胸肌、背闊肌和肩膀可能會緊張。當(dāng)進(jìn)行引體向上和過頭深蹲等動作時，這可能會影響您的頭頂位置，因為上背部無法伸展以與頭頂上的手臂對齊。

以下動作旨在釋放和重新訓(xùn)練您的 T 型脊柱，使其自由伸展和旋轉(zhuǎn)，糾正姿勢，減少疼痛和受傷的可能性，并改善您的鍛煉效果。在上半身鍛煉之前或長時間彎曲之后進(jìn)行這些動作，然后按下背部的重置按鈕。

用花生進(jìn)行節(jié)段屈曲/伸展

面朝上躺下，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。將花生放在地板和中背部之間，就在胸腔下方。將毛巾繞在腦后，每只手握住毛巾的一端以支撐頭部和頸部。開始時保持中立，然后吸氣，慢慢將肩膀放低到地面。呼氣并做一個小的仰臥起坐，抬起時使上背部變圓。緩慢重復(fù)兩到三次，然后將花生移至下一個椎骨。繼續(xù)，直到到達(dá)頸部底部 (T1)。

提示：要釋放更深的背部肌肉，如菱形肌和豎脊肌，請將肘部捏在一起，將肩胛骨拉開，從而進(jìn)行更集中的拉伸。

什么是花生？通過將兩個網(wǎng)球或長曲棍球粘在一起來制作的。

鐵十字

面朝上躺下，左側(cè)放置泡沫軸。將右臀部和膝蓋彎曲至 90 度，然后將膝蓋交叉在身體上并將其放在滾輪頂部。吸氣，然后呼氣，將右肩胛骨壓入地面，旨在旋轉(zhuǎn) T 形脊柱，而不是伸展胸部。保持三到五秒鐘，然后松開。重復(fù)四次，然后換邊。

提示：如果您可以輕松地將肩胛骨接觸到地面，請將手臂向上舉過頭頂然后再向后掃，保持與地面接觸，以增加一些動態(tài)靈活性。

穿針引線

四肢著地，雙手直接放在肩膀下方，膝蓋直接放在臀部下方，脊柱保持中立。保持臀部平直，將右臂盡可能地伸到身體下方，并將右肩放在地上。保持30秒，然后在另一側(cè)重復(fù)。每側(cè)做一到兩組，每組四到五次。

提示：通過增加旋轉(zhuǎn)來使此拉伸更加動態(tài)：穿針后，向相反方向旋轉(zhuǎn)并將手臂伸向天花板。每側(cè)重復(fù)五到六次慢速重復(fù)。

俯臥眼鏡蛇

面朝下躺下，雙臂放在身體兩側(cè)，脊柱保持中立。支撐腹肌并將其壓入地板，然后向外旋轉(zhuǎn)手臂，使拇指向上，手掌朝外。將肩胛骨向下和向后拉，抬起手臂，將上半身稍微抬離地面，保持下巴收緊，下半身固定。保持兩到三秒鐘，然后回到地板上。做一到兩組，每組八到十次。

提示：將運(yùn)動集中在肩胛骨上進(jìn)行舉升，以防止下背部和臀部代償。

T-脊柱談話

頸部底部的大骨突出標(biāo)志著胸部區(qū)域 12 塊椎骨中的第一塊（T1-T12）。該區(qū)域在上背部形成一個凹形弧度，連接您的頸部和下背部，支撐您的胸腔，并與您的肩胛骨配合，為上半身提供穩(wěn)定性并協(xié)調(diào)復(fù)雜的運(yùn)動。