0.背景

記這篇筆記主要有兩個目的：

一來是為了制定未來半年的減肥計劃（可以在海邊秀身材了?。?/p>

二來是為大家安利這位我個人超喜歡的健身博主（嗯，大伙都懂的，實在是練的太好了，線條真的很有美感又不夸張，而且聲音還很好聽，完全不舍得加速呢）。

話不多說，開始整理啦。

一、內(nèi)容

Part A關(guān)于增肌與減脂

目前訴求：減脂，當前體重125斤，目標體重：110斤，且能看出些輪廓。

意見：主要練增肌（增肌可以提高減脂效率）

Prat B關(guān)于飲食

要點一：飲食與減肥

1.要注意熱量構(gòu)成。

2.碳水吃了易長胖（但是碳水不能不吃，吃少了大腦運作就總覺得比較慢），肉是蛋白質(zhì)來源，所以不能少，所以要多吃肉蛋奶。

健身、減肥的本質(zhì)：同化蛋白質(zhì)，生長肌肉。

要點二：關(guān)于水果

博主觀點：減肥期間的水果對減脂會起到反效果，因為水果里有很多碳水；維生素可以通過復合維生素來補充。

反思：雖然少碳水確實能實現(xiàn)更好的減肥效果，去年自己減肥期間就減少了精細碳水的攝入，從而三個月就達到了理想的瘦身目標；但水果還是可以適當吃一些的，作為對碳水與維生素的補充，而且纖維也不少。當然吃水果多了就要少吃點主食了，做好平衡問題應該不大。

糖可以少吃，但不可能戒，這輩子都不可能戒的！

要點三（視頻第五部分合并）：關(guān)于腹肌

沒有動作能專門瘦某一塊脂肪！練腹肌建議先增肌減脂，降體脂率。

小結(jié)：①多吃蛋白質(zhì)

②碳水或脂肪二選一，另一類減少

③多吃綠葉蔬菜，戒斷水果

④多喝水（博主目前標準是純凈水3升+coffee tea or suger-free cola，換算當前自身情況至少要兩升）

Prat C關(guān)于蛋白粉

要點：日?？梢院鹊鞍追?，保持高水平蛋白質(zhì)攝入（不過蛋白質(zhì)多了，水就要多喝了，否則腎臟負擔會比較大）。

購買：認清WHEY——乳清蛋白

Prat D關(guān)于運動

有氧運動：跑步、打球（用于減肥）

力量運動（為主）：如健身房器械（用于增?。?/p>

博主觀點：1.跑步妨礙增肌，降低減脂效率。

2.中低強度有氧效率更高（如散步，騎車），比較好堅持。

3.先做力量，再做有氧。

EG.先玩健身環(huán)，再出去遛彎

反思：考慮到膝蓋健康，跑步的安排可以適當少些，快走可以加上日程。

Prat E關(guān)于運動頻率與推薦項目（6,7合并）

基本概念：

1.力量運動時的呼吸方式：發(fā)力呼氣，還原吸氣，動作速度放慢一些。

反思：做健身環(huán)時，游戲會給呼吸提示；但如果做keep這種訓練的話，還是要時刻關(guān)注呼吸。等呼吸與動作形成反射，就自然養(yǎng)成了良好的運動呼吸習慣了。

2.RM——運動時選擇的重量（暫不去健身房，所以該部分暫且忽略，需要時候再引入）。

tips.保證效率和質(zhì)量，一切動作做的標準，每天30-45分鐘就可以達成目標。

3.同一部位一周練一兩次，每次間隔兩天以上，要讓肌肉好好休息。

4.器械（面向健身房），需要用固定力量的器械，容易也安全。

總結(jié)：本視頻與科普更多面向的是新手教程，為了身體健康，多茍幾年，要好好操練起來捏~