注意調(diào)整步伐 大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。

具體方法

調(diào)整好步幅，把步幅放小，以同節(jié)奏速度來走路。不要大步躍進，小步慢走。多活動活動膝蓋。

是否有一種永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運用

① 龜步

在長途行走過程中，步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。

所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用腿部肌肉的韌性，它們對持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦法的。

② 吹氣

跟著就是要調(diào)節(jié)呼吸，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運動，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。

馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。如果不習(xí)慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。

③ 利用肌肉

要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔(dān)多一些會比較好。要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。

④ 休息補充

在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當(dāng)一段時間或路程后，要適當(dāng)?shù)匦菹⑵獭?/p>

休息時應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水份，使身體及時得到補充，以求快些恢復(fù)體力。

并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。

減少坐下來的次數(shù)

很多隊友在上坡的時候，一感到疲勞，一下就坐下。想走的時候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下。

具體方法

① 斜靠樹干

減輕雙腿承負(fù)，緩解壓力。

② 坐在高地

最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。

③ 坐在前方平緩的路段

不要在休息之后立即進入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會引發(fā)危險不說，還更浪費體能。

④ 手幫著把腿抬上高臺，然后用手按膝部上升身體。

山中有很多道路，突然會需要攀上一個高石臺，這個時候如果非常疲勞了，就不要來完全使用腿部的力量上升身體。

因為腿在上山的過程種一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣，不靈便，所以上下肢進行搭配是最好的，可節(jié)省很多體力，又保證安全。

閉上嘴少說話 少說話，多觀察，多體會，是成熟隊友的標(biāo)志之一，是好品質(zhì)。

具體方法 ① 說話耗費體力非常大，說話需要調(diào)動多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來供應(yīng)運動之需。 更嚴(yán)重的是說話消耗的氧氣數(shù)量非常巨大，我們說話的時候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應(yīng)說話，血液中的氧含量迅速下降。消耗的氧氣數(shù)量是非常巨大的。 ② 如果是大聲吆喝、連續(xù)說話，耗費體能更巨大。所以，徒步中盡量少說話，是節(jié)省體能的一個重要方法。

上山時盡量把重心壓低 從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩(wěn)，也會節(jié)省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節(jié)省體力。上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫忙你登山

具體辦法

①如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會非常輕松，前面的斜坡剛好彌補手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來達(dá)到這一效果。

② 登山杖，這時候是你很好的幫手，上山時能支撐身體減少體力，下坡時能給身體提供穩(wěn)定支撐性，不僅能保護膝蓋，還能省力。

好好利用深呼吸 在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規(guī)律，這樣會越來越疲勞。

具體方法 ①上山的時候，要保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意地去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。負(fù)重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸，有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。 ② 急促的呼吸，是對肺肌運動的浪費。同樣的運動量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應(yīng)該注意的。