我們都聽過這句話，不要把所有壓力抗在自己肩上，你總是肩膀酸痛嗎？那是因為我們生活工作中的壓力和情緒在生理上總是體現(xiàn)在肩部的緊張和酸痛。

當這些問題出現(xiàn)時就要注意開肩啦！

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什么是開肩？

肩關節(jié)也是球窩關節(jié)，有六個方向的運動。分別是屈手臂上舉，伸前伸展式，外旋大拇指朝外內旋大拇指朝內，外展手臂平展，內收鳥王式；當這六個方向都靈活自如的時候肩膀就打開了。

那為什么我們要開肩呢？

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●?體態(tài)好

如果說開肩的目的是激活肩關節(jié)靈活性，那激活肩關節(jié)靈活性的結果就是預防一些體態(tài)問題。

肩關節(jié)緊張，隨之可能帶來的是含胸駝背、肩頸僵硬和不正確的站/坐立姿勢。

當肩關節(jié)周圍肌肉失去了相互抗衡的作用時，甚至會影響到胸部，引起其肌肉僵硬、曲線不明顯以及壓迫胸腔等問題。

堅持進行正確的開肩練習，不僅能緩解肩部緊張的問題，還能擴展胸廓，在一定程度上糾正錯誤的體態(tài)。

當然啦，像我們這樣有內涵的人，開肩怎么會只是為了美？

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●?為了健康

健康的生活方式不只是改掉錯誤的生活習慣，還有定期適量的鍛煉，「開肩」就是其中之一。

開肩的靈活性提高了，就能伸展韌帶、增強血液流通，在進行其他運動或動作時，就能防止身體受到不必要的損傷，甚至能加快身體的修復。

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●?肩膀打開，解鎖更多瑜伽體式

比如在練習后彎時，若肩膀沒有打開，腰椎就會分擔更多的壓力，長此以往，就會造成一些腰椎問題。

事實上，在基本練習的開始和結束，對于上肢的拉伸特別重要，而在整個拉伸動作中，肩關節(jié)的拉伸占了很大的比例。所以，在運動前，先開肩很重要。

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為什么開肩很難？

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開肩一直是瑜伽中的熱門話題，也是每天練習中不可缺少的部分。總有小伙伴抱怨開肩好難，為什么呢？

肩關節(jié)周圍的肌肉很多

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上圖可能讓你看的眼花繚亂，有些肌肉位置不僅復雜，還是是交叉存在的，練習方式不對很容易引起肌肉之間相互粘連，發(fā)炎等等相關的問題。

當這些肌肉正常工作時，就可以讓你的肩關節(jié)在各個方向活動自如。并且穩(wěn)定肩關節(jié)，不至于因過度靈活而受傷。

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長期壓力和久坐姿勢不正

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10人坐姿9個錯，含胸駝背，低頭弓背的都不是少數(shù)。長期伏案也會連帶著胸大肌胸小肌受到損害。

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當高壓和不良姿勢長期侵蝕你時，最直接的反應就是肩部緊張酸痛，難以入睡，呼吸不暢。更深入的影響就是你會變得脆弱敏感，甚至抑郁。它的厲害之處就是令人毫無察覺。

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以上問題都是導致肩關節(jié)周圍的肌肉失去了相互抗衡作用，使得關節(jié)開始朝不正確的方向發(fā)展，壓抑了胸腔。要想改善就要重新喚醒和激活這些肌肉。

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怎么做才能正確地開肩？

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想要呼吸順暢，改善肩周炎和體態(tài)，讓手臂更有力量，胸腔更開闊……那我們就要科學的開肩了。

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在練習前，首先要警惕兩個誤區(qū)：

1、不要用塌腰來增加肩膀打開的幅度

很多伸展肩臂的體式，都很容易出現(xiàn)塌腰的現(xiàn)象。比如在貓伸展式，很多練習者為了讓腋窩盡量壓地，就硬去塌腰而不自知，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱會因為長期擠壓，而磨損老化，得不償失。

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2、練習拉伸也要同時注重收緊

肩關節(jié)緊的人，總想多做伸展的練習。但你要注意，肩關節(jié)是被一些扁長的韌帶連接固定的，再加上活動范圍比較大，所以本身就極不穩(wěn)定。韌帶如果長期拉伸，就會變松，韌帶松了是無法再收緊的，只能手術。所以不能一味的去拉伸，平時也要注意支撐的練習。

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01

不能過度拉伸肩部肌肉

其實大部分人都知道過度拉伸不好，但不知道過度拉伸的那個「度」到底在哪兒。

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下面瑜伽人小編就給大家總結一下：

①?拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；

②?拉伸時要保持正常體位，有利于肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；

③?最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊、草地。

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02

不要過分依賴腰部

有些肩部緊張的人，為了增大肩膀打開的幅度，就會不自覺地塌腰。

肩膀是打開了，但腰椎曲度也增大了，這使脊柱受到壓迫，長期如此，脊柱就會損傷、老化。

所以在開肩時，也要保持正常脊柱曲線。

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03

均勻用力并注意調整呼吸

呼吸也有肌肉的收縮，調整好呼吸的頻率，和身體動作進行協(xié)調配合，就能更好地鍛煉到目標肌肉。

比如，在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放松，能更順暢延展，達到良好的舒展效果。

有哪些有效的開肩方式呢？

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??靠墻的下犬式

雙手推墻，將你的肩胛骨向雙手的方向移動。可以感受到肩部完全的擴展，加強盂肱關節(jié)周圍的肌肉及韌帶。

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??牛面式

牛面式對于肩部、手臂伸展，胸腔和肩胛骨擴張非常有效，若完成體式有困難可以使用輔具或輔助手段來練習。

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??駱駝式

自然地向后伸展，對于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。

除了單個的體式，下面瑜伽人小編這套序列大家可以跟練起來哦~

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開肩固然重要，但是正確的開肩，知道如何規(guī)避傷害更重要！要注意均衡地調整、訓練肩部周圍肌肉群。把練習力度控制在自己身體力所能及的范圍內哦~