最近一段時間，每天晚上8點半，有一群神秘人士會準(zhǔn)時涌上B站。5分鐘后，她們開始不停地反復(fù)揮動雙臂。

她們分別是許光漢老婆、朱一龍的老婆、王一博的女友、易烊千璽的老婆......反正，全世界好看的老婆都聚集了起來，朝著人類的一個共同目標(biāo)奮斗。

那就是美麗芭蕾！

目前，美麗芭蕾的教學(xué)視頻已經(jīng)被頂上了B站全站日排行榜最高第五名。

沒錯，開學(xué)復(fù)工在即，很多人終于想起來要減肥了，而且希望自己在回到學(xué)校公司之前就瘦下來。 

女生練美麗芭蕾有多瘋狂

到底什么是美麗芭蕾？

一切要從美麗芭蕾的魔鬼教練、紐約市芭蕾舞團前首席Mary Helen說起。

她出名，是幫娜塔莉波特曼訓(xùn)練了六個月芭蕾舞。

后來娜塔莉憑借《黑天鵝》，拿了奧斯卡影后。

Mary老師出名了，學(xué)生就多了，她就編排出了一套健身操教材售賣，結(jié)合了很多芭蕾舞的動作，比如甩膀子、驢踢腿，所以叫美麗芭蕾。 

其實市面上類似的有氧操有很多，比如早年很火的韓國鄭多燕、歐美Pump it up等等。

美麗芭蕾這套操，是專門為想減肥、又不想去健身房的懶星人量身打造。

對新時代云健身的廣大同胞來說，美麗芭蕾，讓我們這代人的廣場舞提前了整整30年。

打開B站“美麗芭蕾”系列，你就可以和祖國各地的姐妹在魔鬼教練Mary老師的帶領(lǐng)下，共同起舞。

而且，我們跳的可不是扭秧歌式的廣場舞，而是歐洲古典高雅藝術(shù)的代表——芭蕾。 

一想到，堅持半個月，就能擁有天鵝頸、小蠻腰、筷子腿……豈不妙哉。

但沒想到天將降大任于斯人也，必先揮其手臂，硬其翅膀，練到其找不到北為止。

堅持美麗芭蕾的第一天：“我是來做天鵝的 不是來做個哮喘的驢啊 ”。

堅持美麗芭蕾的第二天：“這哪里是告別蝴蝶袖，根本就是告別手臂”。

堅持美麗芭蕾的第N天：“練了幾天，翅膀硬了”。

堅持美麗芭蕾的一整年：“一年過去，別人已經(jīng)蛻變，而我差不多被端上餐桌了?！?/p>

甚至產(chǎn)生了從此遁入“素食主義”空門的想法："我以后再也不吃鳥類了，它們飛起來太不容易了，誰飛誰知道。"

彈幕和評論區(qū)的姐妹，永遠(yuǎn)都在相擁痛哭流涕，越練越哭泣，越痛越努力。

 也有暗自較勁、誓為愛豆?fàn)幑獾模?quot;我許光漢（朱一龍、王一博、易烊千璽）的女人，絕不認(rèn)輸！"

在你的雙臂酸痛到罵娘的時候，你有沒有想過這樣一個問題： 

美麗芭蕾這么累，究竟有沒有用？

美麗芭蕾到底值不值得練

首先，我要表揚所有堅持練習(xí)美麗芭蕾的同學(xué)。你們的行動力，比平時只會沙發(fā)上吃零食的人，強多了。

美麗芭蕾是有用的。

不管是無氧運動、有氧運動還是日常步行、做家務(wù)等非運動性活動，能動起來都是對健康有益的。 

特別是在體重管理和糖尿病高血壓等慢性疾病管理方面，運動的療效堪比藥物[1-3]。

姑且不論這美麗芭蕾訓(xùn)練的效果好不好，起碼可以讓你少在沙發(fā)上和床上躺15分鐘，也算是喜事一樁了。

再說了，對于許久未活動過的小姐妹來說，美麗芭蕾已經(jīng)算是一種酷刑了，相信很多人在第一次練的時候都很難按標(biāo)準(zhǔn)姿勢跟完全程。 

光是看該視頻的彈幕，就是一路飄紅，哀鴻遍野。

不管怎么說，要恭喜我們走出了“可樂薯片麻辣燙，游戲刷劇葛優(yōu)躺”的喪圈，邁出了健康生活的第一步。 

女孩子們?nèi)绻娴哪軐W(xué)到Mary老師的體態(tài)，改掉埋頭玩手機、聳肩駝背的壞毛病，美麗芭蕾就真的一項特別好的運動。

關(guān)鍵是，這教程視頻不要錢的呀。

啥也別說了，趕緊從床上沙發(fā)上爬起來，扔掉手里的薯片，找片小空地，手機支好，張開雙手撲騰撲騰就飛了起來。

一開始，感覺良好，挺胸收腹沉肩，我能行。

慢慢地，身體有點hold不住了，隨著動作越來越快，手好累肩膀好痛，不行，為了能讓鎖骨重見天日，堅持。 

你以為你完美地堅持下來了，但其實，你后面大半的時間都是在畸形扭曲的姿態(tài)下進行的，可能會讓你的體態(tài)更難看。

2009年加拿大的一項運動機能學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，肩膀或手臂的重復(fù)性運動，會導(dǎo)致肌肉疲勞，進而誘發(fā)身體姿態(tài)代償性的重心變化，以及其他協(xié)同部位的關(guān)節(jié)力學(xué)變化[4]。

如果我們肩膀力量不夠、單純?yōu)榱烁蟿幼鞫銖娪舶?，很有可能會出現(xiàn)上斜方肌的代償發(fā)力，久而久之，可能會把脖子兩側(cè)練出堅實的肌肉來，讓脖子看起來更短。

而且，肩關(guān)節(jié)是人體活動范圍最大的關(guān)節(jié)，不像其他關(guān)節(jié)一樣只能做一個平面的活動，它可以實現(xiàn)旋前旋后、上聳下沉以及內(nèi)收外展等。[5]

良好的活動性也就意味著該關(guān)節(jié)涉及的肌肉會更多，與鄰近關(guān)節(jié)的關(guān)聯(lián)會更復(fù)雜，受傷的幾率也大。

這也就是為什么不同的人練習(xí)天鵝臂的時候，感覺各不相同，練到的部位也不一定相同的原因。

所以，美麗芭蕾絕對不能盲目練習(xí)！不能盲目練習(xí)！不能盲目練習(xí)！

一定要確定自己的發(fā)力是正確的，最好找專業(yè)人士線下指導(dǎo)。 

如果你要是一邊練著15分鐘的美麗芭蕾，一邊意淫夏日鎖骨吊帶衫，我勸你冷靜。

三年前的我，就是看網(wǎng)紅博主的“美麗芭蕾是什么神仙運動，15天就練出了鎖骨來！”這類文章入的坑。

網(wǎng)上的對比照同樣效果感人，僅僅十來天，虎背熊腰就變成了紙背蜂腰，猥瑣頸變成了一字肩。

胖子不是一天吃起來的，猥瑣頸水桶腰大象腿也不是短期之內(nèi)形成的。

如果減肥塑形這么容易，我在這里還有什么意義（狗頭）。

 所以，即便是15分鐘的美麗芭蕾，你也需要以月為單位地堅持，才能看到效果。

練錯了問題很大

除了堅持的時間不夠之外，很多人還對美麗芭蕾產(chǎn)生了“包治百病”的誤解：

相信它可以瘦肩膀瘦手臂，可以練出一字型鎖骨，可以美化下頜線條，肩不酸了背不疼了啥啥都好了......

我怎么聞到了菜市場賣跌打藥酒和狗屁膏藥內(nèi)味兒了呢？

實在要警惕，網(wǎng)絡(luò)上這類口令簡單、動作小白，卻說“能治百病”的運動教程。

雖說不用錢，但是點擊量和觀看量也是利益所驅(qū)，無形之中還是被割了韭菜。

天上從來不會掉免費的餡餅，所以，不用花錢的云健身課程，不一定適合每一個健身小白。

一個很簡單的例子，不是每個人的肩頸狀態(tài)都是一樣的。

有人是因為長期低頭玩手機導(dǎo)致斜方肌拉長緊張而“垮了肩膀”。 

有人是因為經(jīng)常鍛煉到了斜方肌導(dǎo)致其收縮緊張而“粗了脖子”。

還有人是因為體脂過高而堆積在肩背上“藏住了脖子”。

如果大家都練出天鵝臂、天鵝頸，效果可能不盡如一。

而且，“一字型鎖骨”本身就是一個違反了人類正常鎖骨形態(tài)的概念，正常解剖下的鎖骨應(yīng)該是接近水平，且末端略向上翹起的，成“V”字形。[6]

網(wǎng)上的“一字型鎖骨”大多是故意凹出來的！ 

不信可以試一試，把肩膀先提起來，再往后往下旋轉(zhuǎn)一圈，胸部挺拔，鎖骨立馬就能從“V”形凹成“一字形”。

哇，這不是很好？肩膀也平了，胸部也挺拔了，怎么能說是違反了正常體態(tài)呢？

這個時候你的腰都要向前突出到變形了。

整個肩背部的肌肉發(fā)力都處于不平衡不穩(wěn)定狀態(tài)，而且腰椎的過度伸展還會代償?shù)叫刈岛图珉喂?，進一步引起肩胛骨后提上縮，縮著縮著，脖子又短了。

我們留意一下，在練美麗芭蕾的時候，瑪麗老師是不是也是這個樣子的？

不管是站著、還是臀腿訓(xùn)練的后抬腿時，瑪麗老師的腰椎都是過度前凸的，整個脊柱的穩(wěn)定性都很容易被破壞。 

我經(jīng)常擔(dān)心自己練著練著腰就折了。

健身房還沒開門，宅家云健身也是沒辦法。

網(wǎng)絡(luò)教程那么多，該如何選用呢？ 

首先，警惕網(wǎng)絡(luò)上見效快，宣傳夸張的健身視頻。

特別是沒有醫(yī)學(xué)和運動學(xué)背景的博主寫的。

經(jīng)常有很多自稱“視頻搬運工”的博主，對健身視頻的好壞根本沒有辨別能力，盲目搬運轉(zhuǎn)載，對科學(xué)性和安全性完全不負(fù)責(zé)任。

其次，在沒有專業(yè)人士指導(dǎo)的情況下，不要挑戰(zhàn)極限動作。

如果是沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的人，或者是本身有基礎(chǔ)疾病的人，一來就下猛藥，挑戰(zhàn)高強度高難度高沖擊性的運動，很容易受傷。

先緩后急，注意感受。

每接觸一項新的動作時，都要先慢動作演練一遍，感受這個動作會鍛煉到哪些部位哪些肌肉。

比如天鵝臂，仔細(xì)感受就會發(fā)現(xiàn)，其實手臂根本沒有怎么發(fā)力，所以根本談不上會“瘦手臂”。

而且，如果練久了發(fā)現(xiàn)斜方肌的位置特別緊張，那就要警惕這個動作可能會把斜方肌練大。

如果練完覺得腰酸背痛，也要反思一下是不是姿勢不對引起代償發(fā)力了[7]。

練總比不練好，練得標(biāo)準(zhǔn)一定比練得畸形好。

不要因為每一項運動可能會有的副作用而放棄運動了。

無論是什么運動教程，只要我們決定從床上起來開始運動，就是成功的開始。

至于這個教程適不適合我們，就需要我們在后續(xù)的過程中，通過練習(xí)感受，摸索改進了。

記住，運動教程千千萬，感覺不對就要換。

本期作者系南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)外科研究生。

參考文獻：

1.Higgins, J. P., Higgins, C. L., & MCEP, B. (2016). Obesity and exercise. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 83(2), 151.

2.Sharman, J. E., La Gerche, A., & Coombes, J. S. (2015). Exercise and cardiovascular risk in patients with hypertension. American journal of hypertension, 28(2), 147-158.

3.Wilkinson, T. J., Shur, N. F., & Smith, A. C. (2016). “Exercise as medicine” in chronic kidney disease. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(8), 985-988.

4.Fuller, J. R., Lomond, K. V., Fung, J., & C?té, J. N. (2009). Posture-movement changes following repetitive motion-induced shoulder muscle fatigue. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(6), 1043-1052.

5.McDonald, A. C., Mulla, D. M., & Keir, P. J. (2019). Muscular and kinematic adaptations to fatiguing repetitive upper extremity work. Applied ergonomics, 75, 250-256.

6.Helathline. (2020). Clavicle.

7.Morton, D., & Callister, R. (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports medicine, 45(1), 23-35.