昨天直播了一會(huì)，分享下肩部的訓(xùn)練思路，也收獲了不少小伙伴參與討論并關(guān)注，再次感謝大家支持，那我再把昨天直播講的幾個(gè)點(diǎn)，淺淺說下吧。

①重量選擇對(duì)應(yīng)的次數(shù)不要太少

我看有多少人跟我最開始訓(xùn)練時(shí)的想法是一樣的。

那會(huì)我在做啞鈴?fù)萍缫埠?，杠鈴?fù)萍缫擦T，都喜歡沖重量，時(shí)不時(shí)推1RM，然后旁邊就會(huì)傳來聲音：你好牛。滿足下自己的虛榮心。

但其實(shí)這種遞增重量，做2-3RM的訓(xùn)練，對(duì)增肌本身的意義并不是特別大，它更大的意義在于檢測你近段時(shí)間的力量水平，并且這種檢測不能過于頻繁。

就好像很多人會(huì)習(xí)慣性用2-3RM沖擊重量后，再去做正式組，例如啞鈴側(cè)平舉，臥推等等，它勢必會(huì)降低你在正式組的訓(xùn)練效率。

同時(shí)，即使你用2-3RM來訓(xùn)練，它也不方便記錄你在近期訓(xùn)練的質(zhì)量。你是記錄2-3RM好呢？還是記錄正式組呢？非常模糊的兩個(gè)概念，導(dǎo)向不清晰。

所以勢必會(huì)影響漸進(jìn)超負(fù)荷的進(jìn)度。如果你每個(gè)循環(huán)都沖擊這么大的重量，你的關(guān)節(jié)和韌帶也是很容易損傷的，它并不像你肌肉一樣堅(jiān)韌。

因?yàn)榧∪庥泻芏嗝?xì)血管，有很多養(yǎng)分去供給，它的恢復(fù)速度會(huì)相對(duì)較快，但你的關(guān)節(jié)以及韌帶，它是屬于養(yǎng)分供給不是特別充足的情況。

我現(xiàn)在的見解，是1-3RM的重量可以選擇一個(gè)月以上的時(shí)間去做一次即可，用來檢測你近期力量水平是否有增長，能把你近期訓(xùn)練是否有進(jìn)步顯現(xiàn)出來。

②找不到肩后束的發(fā)力感 | 肩后束練不起來怎么辦

這個(gè)問題我之前也說過了，但由于直播間還有小伙伴在問，那就淺淺回答一下。我教你用預(yù)疲勞法則幫你徹底解決這個(gè)難題。

這種肩后束預(yù)疲勞超級(jí)組，它的原理就是使你薄弱的位置成為你在復(fù)合動(dòng)作中的限制因素，讓它成為最先力竭的位置，你就能夠達(dá)到弱項(xiàng)肌群的刺激。

我會(huì)推薦你先使用一個(gè)單關(guān)節(jié)的動(dòng)作去預(yù)先疲勞弱勢部位，也就是肩后束，你可以采用俯身飛鳥來完成，重量選擇是20RM，但不要做到力竭，只做12-15次。

由于之前有出過俯身飛鳥的動(dòng)作，還是再強(qiáng)調(diào)一遍。做的時(shí)候，你的肩肘手要完全在身體的水平面上去做水平伸的動(dòng)作，不需要刻意去控制你的肩胛。

由于這個(gè)動(dòng)作是沒有做到力竭的程度，這個(gè)時(shí)候你緊接著換一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，可以去做繩索面拉，這個(gè)動(dòng)作的選擇是因?yàn)楹笫材艹浞謪⑴c，并且薄弱的位置已經(jīng)有了預(yù)疲勞，會(huì)成為復(fù)合動(dòng)作中的限制因素。

在做繩索面拉時(shí)，你要了解，你的肱骨不僅有水平伸的發(fā)力，還有肱骨外旋的發(fā)力，這樣能讓你的肩后束更加充分參與，并且你要多注意這個(gè)動(dòng)作在頂峰時(shí)的收縮，不要過度搖晃。

剛剛提到，像俯身飛鳥這類動(dòng)作的重量選擇是20RM，做12-15個(gè)，之后在繩索面拉的時(shí)候，直接做到力竭即可，這種超級(jí)組，它可以成為你訓(xùn)練的主體動(dòng)作之一，也可以放在你每次訓(xùn)練后作為訓(xùn)練容量的補(bǔ)充。

③粗略判斷你的訓(xùn)練動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，效率是否足夠高

我在練肩那會(huì)，有小伙伴說：Bing哥！我不知道自己的推肩動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，那樣的推肩效率高不高。

首先有復(fù)合動(dòng)作，多關(guān)節(jié)動(dòng)作以及單關(guān)節(jié)動(dòng)作。我就拿引體向上來舉例，當(dāng)你在做引體向上時(shí)，主要提供關(guān)節(jié)活動(dòng)度的是：肘關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)。

這兩者的活動(dòng)度使我們整個(gè)人上去了，以至于這個(gè)動(dòng)作有兩種模式，動(dòng)作模式是否正確取決于你的目標(biāo)。

假如你是在練習(xí)肱二頭肌，你在做引體向上時(shí)，勢必肘關(guān)節(jié)的屈伸會(huì)非常明顯，相反肩關(guān)節(jié)，它對(duì)應(yīng)就不會(huì)特別充分，這種訓(xùn)練模式就是以肱二頭肌為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)模式。

那如果你是想以背作為訓(xùn)練目標(biāo)的話，你在訓(xùn)練引體向上中，就注定要產(chǎn)生更多肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，它不會(huì)讓肘完全屈伸，它還有活動(dòng)空間，但肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度已經(jīng)達(dá)到最大。

所以不知道如何判斷的話，你可以去錄自己的訓(xùn)練視頻，觀察自己在復(fù)合動(dòng)作中提供關(guān)節(jié)活動(dòng)度的主要是哪一個(gè)關(guān)節(jié)。

那單關(guān)節(jié)動(dòng)作又該如何判斷？我們以肱三頭肌的臂屈伸為例。當(dāng)你訓(xùn)練不代償時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)主要功能一定要發(fā)揮出來，由肘屈抗阻回到肘伸，這就是肱三頭肌的發(fā)力。

那少不了有人在訓(xùn)練單關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)會(huì)代償，比如上大重量。

當(dāng)你自己錄像時(shí)看看，實(shí)際上產(chǎn)生肘關(guān)節(jié)的屈伸會(huì)非常小，雖然啞鈴它產(chǎn)生更多位移，但這個(gè)位移也不是由你想鍛煉的目標(biāo)肌肉去做功。

大家會(huì)好奇，為什么主題是練肩的訓(xùn)練思路，不講講肩的訓(xùn)練編排，而是以肩為由，講這么多似乎偏離肩的干貨內(nèi)容，當(dāng)你細(xì)讀了，才會(huì)發(fā)現(xiàn)練肩也是適用的。