練瑜伽，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說，越是簡(jiǎn)單的體式，越是容易做到，功效就越好。

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　　而且初學(xué)者也不需要掌握太多的動(dòng)作，10-15個(gè)簡(jiǎn)單的體式，每天重復(fù)練，就可以達(dá)到很好的養(yǎng)生預(yù)防保健作用。

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　　那么，今天，給初學(xué)者伽人，分享一套日常習(xí)練序列，體式非常簡(jiǎn)單，但卻可以鍛煉到全身，有效的預(yù)防肩頸腰背部疼痛問題，越練越年輕，一起來(lái)試試吧：

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01、大拜式

　　. 跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏

　　. 臀部坐在腳后跟上，俯臥向下

　　. 前額點(diǎn)地，雙手臂向前伸展

　　. 身體完全的放松，保持1-2分鐘

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02、貓牛式

　　. 從大拜式進(jìn)入貓牛式

　　. 雙腿分開與髖同寬

　　. 手臂大腿垂直墊面

　　. 吸氣，抬頭，頸椎胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)延展

　　. 骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)

　　. 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

　　. 腰椎胸椎頸椎一節(jié)一節(jié)延展

　　. 最后抬頭，重復(fù)練習(xí)5-8組

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03、人面獅身式

　　. 從貓牛式直接俯臥在墊面上

　　. 上半身向前，手肘支撐于地面

　　. 雙手分開與肩同寬，大臂垂直墊面

　　. 吸氣，延展脊柱，呼氣，打開胸腔

　　. 腹部微微內(nèi)收，為腰椎創(chuàng)造空間

　　. 保持1-2分鐘

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04、眼鏡蛇變體

　　. 從人面獅身開始，雙腳分開與髖同寬

　　. 雙手推地，骨盆離開墊面

　　. 打開胸腔，腹部微微內(nèi)收

　　. 為腰椎創(chuàng)造一定的空間

　　. 停留1-2分鐘

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05、下犬式

　　. 從動(dòng)作4開始，臀部向后向上

　　. 雙手推地，雙腳踩地

　　. 身體呈倒V型，脊柱延展

　　. 進(jìn)入下犬式，保持1-2分鐘

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06、站立前屈

　　. 從下犬式開始

　　. 雙腳慢慢向前走到前屈

　　. 微微屈膝，脊柱完全放松

　　. 雙手臂自然垂落，保持1-2分鐘

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07、直角式

　　. 吸氣，延展脊柱

　　. 慢慢直立向上

　　. 雙手放在大腿或者小腿上

　　. 繼續(xù)保持背部延展，微微屈膝

　　. 停留1-2分鐘

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08、戰(zhàn)士一

　　. 山式站立，雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x

　　. 雙手扶髖，轉(zhuǎn)右腳

　　. 右腳腳后跟與左腳足弓一條線

　　. 隨之髖部向右轉(zhuǎn)，骨盆穩(wěn)定

　　. 吸氣，脊柱延展，雙手向上

　　. 呼氣，屈右膝向下，膝蓋與腳尖一條直線

　　. 停留5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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09、戰(zhàn)士二

　　. 山式站立，雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x

　　. 雙手扶髖，轉(zhuǎn)右腳

　　. 右腳腳后跟與左腳足弓一條線

　　. 髖部朝向正前方，吸氣，延展脊柱

　　. 雙手臂側(cè)平舉，呼氣，屈右膝向下

　　. 膝蓋與腳尖同向

　　. 停留5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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10、三角式

　　. 山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

　　. 雙手扶髖，轉(zhuǎn)右腳

　　. 右腳腳后跟與左腳足弓一條線

　　. 吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉

　　. 呼氣，身體向右側(cè)彎

　　. 右手放在右小腿或者墊面上

　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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11、橋式

　　. 仰臥在墊上，雙腿屈膝靠近臀部

　　. 雙腳分開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向

　　. 雙手放在身體兩側(cè)

　　. 呼氣，抬起髖部向上

　　. 雙手在身體下方交握，打開胸腔

　　. 保持1-2分鐘

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12、大放松

　　. 仰臥，雙手放在身體兩側(cè)

　　. 雙腳打開略大于髖部，腳尖向外

　　. 閉上眼睛，身體完全的放松

　　. 保持5-10分鐘