你是睡在你的背部、側(cè)面或者肚子上，你知道嗎？睡錯(cuò)的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致和加重頸部或者背部的疼痛。

?

?1 | 你睡在你的肚子上的嗎？（俯臥）

根據(jù)調(diào)查，大約有7%的人睡在他們的肚子上，也就是俯臥的姿勢(shì)。雖然這種姿勢(shì)有助于緩解打鼾，但是睡在這個(gè)體位可能會(huì)加劇其他的疾病。

因?yàn)楫?dāng)你睡在你的肚子上時(shí)，你的脖子和脊椎并不處于中正位置，這就可能導(dǎo)致頸部和背部的疼痛。而且還可能對(duì)神經(jīng)施加壓力，并引起麻木，刺痛和神經(jīng)痛。

俯臥正確睡姿：

所以，如果你是這種方式的睡眠者，最好選擇另一種睡眠姿勢(shì)，如果你戒不掉這種習(xí)慣，請(qǐng)保證頭部和脊柱在中立位置，并且你有空間呼吸空氣。

一位睡眠研究人員發(fā)現(xiàn)，以這種方式睡覺(jué)的人可能更直率，外向和善于交際，他們也可能更不能很好地接受批評(píng)。

?

??2 | 你睡在你的背部嗎？（仰臥）

有些睡在背部的人可能會(huì)從這個(gè)睡姿感受到腰背痛，這種睡姿會(huì)讓現(xiàn)有的背痛變得更加嚴(yán)重。所以這不是腰痛的最好睡姿。如果你患有打鼾，睡在背部也會(huì)加劇這種情況的發(fā)生。

仰臥的正確睡姿：

圖片但是睡在背上也是有好處的，它可以讓你的頭部、頸部和脊柱處于中正位置，所以你不太可能會(huì)感到頸部疼痛。

研究表明，手臂向下，這個(gè)睡姿的人可能會(huì)有安靜和保守的性格。他們對(duì)自己和他人會(huì)有很高的標(biāo)準(zhǔn)。

手臂向上呈現(xiàn)仙人掌手臂姿勢(shì)的人，這個(gè)睡姿的人不喜歡成為關(guān)注的焦點(diǎn)，他們也可能是很好的傾聽(tīng)者，并且會(huì)給出建議。而這個(gè)睡姿的人是很可能出現(xiàn)打鼾的問(wèn)題的。

?

?3?| 你是睡在你的側(cè)面嗎？（側(cè)臥）

目前最流行的睡姿是側(cè)睡。大約有41%的人是以這種方式睡覺(jué)的，膝蓋彎曲，蜷縮在身體兩側(cè)，這也被稱為胎位睡姿。這個(gè)睡姿的女性比男性多，這個(gè)是對(duì)孕婦很好的睡姿，因?yàn)樗兄趮寢尯吞旱难h(huán)。這個(gè)睡姿可能對(duì)那些打鼾的人也是有好處的。

?

但是如果你有關(guān)節(jié)炎，這個(gè)睡姿就可能會(huì)讓你的病情嚴(yán)重，由于你的橫膈肌受到限制，所以蜷縮也可能會(huì)影響你的深呼吸。

側(cè)睡的正確睡姿：

睡覺(jué)時(shí)，側(cè)臥者的腿彎曲并朝著軀干卷曲，睡在所謂的胎兒位置。研究人員發(fā)現(xiàn)，這個(gè)睡姿的人擁有熱情友好的個(gè)性，但是他們可能會(huì)是外表堅(jiān)強(qiáng)，內(nèi)心敏感的人。

?

睡覺(jué)這件占據(jù)我們?nèi)松种坏拇笫?，除了睡姿這個(gè)因素重要之外，背部肌肉，緩解壓力、釋放情緒等也是影響我們睡眠的重要因素，而瑜伽是一種溫和而又具有恢復(fù)元?dú)獾姆绞?，一?xiàng)全國(guó)性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過(guò)55%的瑜伽人發(fā)現(xiàn)它有助于他們獲得更好的睡眠，超過(guò)85%的人表示瑜伽有助于減輕壓力。

?

而你的呼吸是這些體式能夠放松的關(guān)鍵，瑜伽人小編建議堅(jiān)持在睡前練習(xí)下面這些瑜伽體式，配合好呼吸，睡前練習(xí)幾組，你就可以獲得好的睡眠質(zhì)量。

?

▊1.寬膝嬰兒式（Balasana）

這個(gè)體式可以讓你感受到平靜和穩(wěn)定的感覺(jué)，但是如果你有髖關(guān)節(jié)或者膝蓋受傷，慎做這個(gè)體式。

做法：

跪立在墊子上，大腳趾并攏在一起；

分開(kāi)膝蓋和臀部的寬度同寬；

呼氣時(shí)將軀干沉入大腿；

雙手向前拉伸脊柱，然后將手臂自然向后放在身體兩側(cè)，掌心朝上；

保持額頭在墊子上，輕輕地將頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)（右側(cè)），這會(huì)釋放額頭的緊張感；通過(guò)鼻子進(jìn)出緩慢而穩(wěn)定的呼吸。

?

▊2.站立前屈式（Uttanasana）

這個(gè)體式可以很好的放松你脖子的緊張感，輕輕伸展你的腿筋，小腿和臀部。但是如果背部受傷，做這個(gè)體式的時(shí)候要小心。

做法：

站立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，深吸一口氣；

呼氣并將軀干向前伸展，伸展雙腿延長(zhǎng)脊柱；

雙手互抱肘部，或讓雙手放在小腿或地板上。

注意：不要強(qiáng)求雙手觸地，這個(gè)體式目的不是完美的最終狀態(tài)，而是延長(zhǎng)脊柱，放松脖子和肩部

?

▊3.站在墻前的半前彎（Ardha Uttanasana）

做法：

墊子垂直于墻壁，站在離墻大約合適的距離，雙腳分開(kāi)與臀部同寬；

用手掌按在墻上與臀部同高；

調(diào)整雙腿離墻的距離，以便軀干垂直于地面，用手掌按壓遠(yuǎn)離你的墻來(lái)拉長(zhǎng)背部；

讓耳朵與手臂保持同高，用手掌按壓墻壁，繼續(xù)深呼吸。

?

▊4.仰臥束角式（Supta BaddhaKonasana）

這個(gè)體式可以緩解臀部和腹股溝區(qū)域的緊張，如果你有膝蓋、臀部或者腹股溝受傷，請(qǐng)小心做這個(gè)體式。

做法：

躺在墊子上，彎曲膝蓋，并將腳放在墊子上，靠近尾骨；

將雙腳底部放在一起，膝蓋放松，同時(shí)在每側(cè)的膝蓋下方放置瑜伽磚以支撐臀部；

如果臀部緊繃，可以調(diào)整雙腳的距離，使其遠(yuǎn)離尾骨，或者在臀部下方放瑜伽磚；

將手臂放在距離軀干約45度的墊子上，掌心朝向天花板；

不要按壓膝蓋以產(chǎn)生額外的緊張感；感受臀部和腹股溝有一個(gè)溫柔的伸展。

?

▊5.雙腿靠墻（Viparita Karani）

如果你的工作是站立的，那么一整天下來(lái)，你的腳和腳踝可能會(huì)腫脹和疲倦，這個(gè)簡(jiǎn)單的體式有助于再循環(huán)你的血流量。

?

做法：

將墊子垂直于墻壁；

坐在墊子上，將左側(cè)或右側(cè)盡可能靠墻，這樣側(cè)身就會(huì)與墻壁接觸；

躺在墊子上，輕輕地把你的腿放在墻上；

放松雙臂。

PS：可以在尾骨下方放置卷起來(lái)的墊子，以增加尾骨的支撐

?

▊6.挺尸式（Savasana）

挺尸式是瑜伽練習(xí)的傳統(tǒng)最后休息體式，你可以在這個(gè)體式中繼續(xù)肌肉的伸展。

做法：

躺在墊子上，緊緊抱住膝蓋并深吸一口氣；

呼氣并伸出雙腿遠(yuǎn)離頭部，同時(shí)保持尾骨在墊子上；

腳分開(kāi)與臀部同寬，并保持放松；

放松腰部，腰部不應(yīng)該感到任何疼痛和緊繃感；放松雙臂，手掌心朝上。