為了減肥，不吃主食、少吃主食……這樣的飲食方法，受到很多減肥、減脂人群的青睞！

生酮飲食（Keto Diet），是一種高脂肪、低碳水化合物，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)元素合適配比的飲食方案，起初是一種療效確切的用于治療兒童難治性癲癇的非藥物療法。但近年來，生酮飲食尤其受到減肥人群的追捧。

2023年3月5日，加拿大圣保羅醫(yī)院、不列顛哥倫比亞大學(xué)的研究人員在《美國心臟病學(xué)會》年度科學(xué)會議和《世界心臟病學(xué)》大會上發(fā)表了一項新研究。研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會引起“壞”膽固醇水平升高，從而增加2倍心血管疾病風(fēng)險， 包括心血管事件、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險。

研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食參與者相比，生酮飲食參與者的低密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B水平明顯更高（載脂蛋白B是低密度脂蛋白和其他致動脈粥樣硬化脂蛋白顆粒上的蛋白質(zhì)成分，升高的載脂蛋白B可能比升高的壞膽固醇更能預(yù)測心血管疾病的風(fēng)險）。

在平均12年的隨訪期間，9.8%的不吃或少吃主食的參與者經(jīng)歷了新的心血管疾病，而標準飲食的參與者為4.3%，不吃或少吃主食的參與者的風(fēng)險增加了一倍。

研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食參與者相比，不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風(fēng)險高出2倍，包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)和外周動脈疾病等。此外，在不吃或少吃主食參與者與者中，那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風(fēng)險最高。①

主食吃得少，壽命長不了！

2018年，權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》（The Lancet Public Health）發(fā)表了一項研究，表明低碳水化合物（主食）飲食可以將預(yù)期壽命縮短長達4年。低碳水化合物飲食，它曾一度被認為有利于體重減輕，改善心臟代謝風(fēng)險。但長達25年，超過43萬人的研究表明：低碳水化合物飲食會縮減壽命。

在跟蹤該組平均25年后，研究人員發(fā)現(xiàn)，中等劑量的碳水化合物飲食（從碳水化合物中獲得50-55％能量的人，中等碳水化合物組，符合中國居民膳食指南的建議）與低劑量相比，其死亡風(fēng)險大幅降低，和高碳水化合物組相比也略低。結(jié)論：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。②

健康時報譯圖

這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡風(fēng)險越高！

四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心 轉(zhuǎn)化研究部主任熊竹娟2022年5月在四川名醫(yī)刊文介紹，不吃主食的危害有很多。③

1. 反應(yīng)遲鈍、情緒低落

主食是碳水化合物最重要的來源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物攝入不足，短時間來看會導(dǎo)致情緒低落，變笨（反應(yīng)遲鈍）。

2. 影響身體內(nèi)分泌系統(tǒng)

影響性激素水平，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，男性則可能降低睪酮水平，導(dǎo)致性功能障礙和精子數(shù)量減少；

3. 多種疾病風(fēng)險增加

誘發(fā)包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默病、惡性腫瘤等多種疾病的風(fēng)險；此外，還會增加過早死亡的風(fēng)險。

4. 導(dǎo)致營養(yǎng)元素缺乏

另外，全谷物、雜豆也是我們B族維生素的重要食物來源，長期不吃這類粗糧，也可能導(dǎo)致維生素B缺乏。

?冰墩墩饅頭?董乃德 攝?

健康吃主食，有三個原則！

1. 優(yōu)選全谷物薯類

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，而且對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。

2. 主食要控制好量

濟南大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系副教授綦翠華2017年在健康時報刊文表示，主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250克～400克（以糧食的干重計），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。經(jīng)過這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營養(yǎng)搭配更合理，主食更有“內(nèi)涵”了。④

3. 主食要粗細搭配

主食的粗細搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。

這5類主食最好少吃，易發(fā)胖！

國家注冊營養(yǎng)師李園園2018年在健康時報刊文介紹，這5類主食熱量高、易發(fā)胖，少吃?、?/p>

1. 炒飯類

既然是炒就離不開油鹽等調(diào)味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導(dǎo)致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100千卡～200千卡熱量。

2. 炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點油。

3. 麻團、麻花、油條

這類油炸類主食，整個在油鍋里洗了個澡，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團的脂肪含量高達30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

4. 麻醬燒餅、油餅

這類食物制作時面團并未經(jīng)過發(fā)酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營養(yǎng)與熱量來看可以歸為糕點點心之列。

5. 起酥面派、包類

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

本文綜合自：
①‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retrieved March 6, 2023 from https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk
②Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
③2022-05-22四川名醫(yī)《營養(yǎng)專家指出：不吃主食，至少有5大危害！內(nèi)含主食評級，照著吃就對了》
④2017-04-25健康時報《吃主食分配好量》
⑤2018-12-30健康時報《這些主食熱量高》

來源：健康時報