隨著我們對(duì)自己身材的要求逐漸提高，越來越多的女士們開始了力量訓(xùn)練，其目的就是為了塑造身材的線條感，而在這其中，臀部訓(xùn)練則越來越受重視，其原因也比較簡單，就是想要通過規(guī)律的訓(xùn)練來塑造讓自己滿意的臀部形態(tài)，讓自己的身材的曲線感變得更加理想，事實(shí)也的確如此，在體脂率不高的情況下，飽滿的翹臀所修飾的不僅僅是臀腿部的比例，更會(huì)讓整個(gè)身材的比例變得更好。

在我們?yōu)榱送庑味?xùn)練之時(shí)，我們同樣會(huì)收獲外形以外的好處，比如這些訓(xùn)練可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性以及穩(wěn)定性，可以因此而減輕對(duì)于腿部以及背部的壓力從而讓身體更加健康，可以提高代謝來讓自己更加容易地保持或減輕體重，等等，也就是說臀部訓(xùn)練對(duì)健康的意義則要遠(yuǎn)高于對(duì)外形的影響。

當(dāng)然，對(duì)于進(jìn)行臀部訓(xùn)練的年輕朋友們來講，可以不會(huì)過多地去關(guān)注練臀對(duì)于健康的意義，而是重視于臀部的訓(xùn)練效果，也就是如何通過規(guī)律的訓(xùn)練讓自己盡快地練出想要的臀部形態(tài)。不過此時(shí)要知道的是，臀部塑形可不是表面上的進(jìn)行一些針對(duì)性的訓(xùn)練就可以達(dá)到目的，因?yàn)橛绊懲尾客庑蔚囊蛩爻斯趋酪酝?，就是脂肪與肌肉，而我們要做的就是減掉多余的脂肪，然后再鍛煉肌肉來塑造臀部形態(tài)。因此當(dāng)自己的體脂率較高之時(shí)，減脂則是臀部塑形的第一步，然后隨著體率的降低再將重點(diǎn)向臀部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。

不過，在臀部訓(xùn)練過程中，想要提高訓(xùn)練效率，負(fù)重訓(xùn)練則是提高訓(xùn)練效率的有效手段，不過在這之前則要以提高自己能力為主，當(dāng)自己可以容易地感受臀肌發(fā)力之時(shí)，當(dāng)自重訓(xùn)練動(dòng)作可以在保持動(dòng)作質(zhì)量的前提下比較容易完成之時(shí)，才能進(jìn)入到負(fù)重階段，當(dāng)然如何負(fù)重則要根據(jù)自己的實(shí)際情況來決定。

因此下面分享一組使用啞鈴與彈力帶的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，這樣可以讓我們居家來完成它從而節(jié)省自己的時(shí)間，當(dāng)然，如果自己能力還不足以負(fù)重之時(shí)徒手完成這組動(dòng)作同樣可以。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：啞鈴單腿直腿硬拉

• 雙腳前后開立，重心落于前側(cè)腿上，后側(cè)腿伸直，腳尖觸地，同側(cè)手握住啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持前側(cè)腿伸直，屈髖向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 稍停，感受前側(cè)腿大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：彈力帶臀橋髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 在此基礎(chǔ)上保持臀橋姿勢，保持雙腳基本不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)并感受臀中肌的收縮

• 然后還原至臀橋姿勢并下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：站姿彈力帶左右平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體位，身體站穩(wěn)后再反方向移回

• 注意保持動(dòng)作連貫，在移動(dòng)過程中做到由臀中肌發(fā)力來完成動(dòng)作

動(dòng)作五：站姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立支撐身體，非支撐腿保持伸直微微向后抬起，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定（可以一只手扶住固定物體來輔助完成），保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：跪姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在大腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持屈膝向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

對(duì)于有基礎(chǔ)的朋友們來講，這組動(dòng)作可以作為熱身組來激活臀部肌肉，而對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的朋友們來講，則可以使用這組動(dòng)作來進(jìn)行正式訓(xùn)練，當(dāng)然無論是熱身還是正式訓(xùn)練都要注意感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展才能達(dá)到預(yù)期效果。所以在訓(xùn)練過程中要集中注意力去感受，而不是在表面上去模仿，如果作為訓(xùn)練組，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行