隨便聊一點(diǎn)訓(xùn)練理念方面的虛幻的縹緲的，可能沒什么實(shí)質(zhì)意義的話題吧。

范圍：舉重

舉重若輕 舉輕若重 感覺和節(jié)奏

感覺和節(jié)奏：不是小重量一套節(jié)奏，大重量一套節(jié)奏，要做到“舉重若輕、舉輕若重”。統(tǒng)一節(jié)奏和感覺，并不是統(tǒng)一外形、外觀。

• 細(xì)化技術(shù)環(huán)節(jié)：
  同一個技術(shù)動作，要細(xì)化細(xì)分出不同的側(cè)重點(diǎn)，有的放矢的進(jìn)行訓(xùn)練和調(diào)整。以高拉為例，可以做成側(cè)重上肢的，可以做成側(cè)重蹬腿的，可以做成側(cè)重伸髖的，可以做成側(cè)重展體的，可以側(cè)重做成全體協(xié)調(diào)的。每幾把動作解決一個環(huán)節(jié)，一環(huán)套一環(huán)去完善，不要想著一勺燴、一步到位。稀里嘩啦的做組做計劃，光有訓(xùn)練量和強(qiáng)度沒有動作質(zhì)量的話，效率會比較低。

• 力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練：
  初學(xué)者，一般先練大力量，再練技術(shù)的，可以是力量為主，技術(shù)調(diào)整為輔。
  剛開始練習(xí)的話，我個人是建議先安排大力量訓(xùn)練，穩(wěn)步提高基礎(chǔ)力量，然后用中小重量慢慢磨技術(shù)。這樣安排比較合理一些。技術(shù)訓(xùn)練其實(shí)并不需要很大體能，大力量訓(xùn)練之后用中小重量正合適，風(fēng)險還低一些。大力量快沒了，也能避免有勁兒胡亂輪，越?jīng)]勁兒了越能找到使巧勁兒的感覺。全年訓(xùn)練看，可以分階段，走一段大力量帶技術(shù)的訓(xùn)練方式，隔一段時間，再走一段提高成績帶維持基本力量的方式（后者先做競技項目或半技術(shù)動作，再練大力量），交替進(jìn)行。力量不能無止境的提高，技術(shù)也一樣。在力量方面經(jīng)過一段時間積累、技術(shù)經(jīng)過一段時間調(diào)整之后，必要要調(diào)換次序，以成績來檢驗技術(shù)調(diào)整結(jié)果，這時候就可以安排成競技動作在前，力量維持在后。此時，對于一些技術(shù)方面尚未解決的問題，也可以有選擇的暫時保留或維持現(xiàn)狀，在現(xiàn)有技術(shù)和力量水平下最大化競技成績 。反過來，在下一個訓(xùn)練周期里根據(jù)競技表現(xiàn)結(jié)果，繼續(xù)在技術(shù)方面做調(diào)整。想一次解決所有的技術(shù)問題是不可能也不現(xiàn)實(shí)的，而且隨著力量的提高，身體狀況的改善，很多問題自然會解決，也會產(chǎn)生新的問題，也會有很多遺留的一直沒有解決的問題。如此反復(fù)。

• 力量訓(xùn)練中的技術(shù)動作意識：
  練大力量的時候，無論是蹲還是拉，都要有技術(shù)動作意識，要按舉重的后蹲和寬窄拉的技術(shù)要領(lǐng)做，這對形成良好的肌肉記憶形成良好的架子是非常重要的。由于技術(shù)動作和架子尚不穩(wěn)定，速度神經(jīng)反應(yīng)也需要假以時日才能夠提高和養(yǎng)成?？赡軇傞_始很多動作需要”想著做“。這是一個肯定要經(jīng)歷的過程和需要跨過的大山，而大力量訓(xùn)練，可以給你時間慢慢悠悠想著動作做，要珍惜這個時間，把每一把蹲拉都做成符合技術(shù)要求的動作，以便養(yǎng)成良好的發(fā)力習(xí)慣和固定動作姿態(tài)。舉個例子，蹲的時候要想著你的支撐姿態(tài)，拉的時候要想著你的肩髖位置和節(jié)奏。并且結(jié)合技術(shù)動作訓(xùn)練互相做出相應(yīng)的必要的調(diào)整，是否必要也許未知，但需要做調(diào)整的嘗試，去找到適合自己的節(jié)奏和技術(shù)動作。

• 關(guān)于訓(xùn)練計劃：

  舉重尤其是業(yè)余舉重其實(shí)初期并不需要什么詳細(xì)的訓(xùn)練計劃，主要還是查缺補(bǔ)漏，按個人特點(diǎn)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和側(cè)重點(diǎn)?；驹瓌t無非是次數(shù)和重量兩個因素，循序漸進(jìn)的加重量或者加次數(shù)。一般除非是備賽或者成績測試，否則并不需要每次訓(xùn)練都摸個人PR。極限試舉時技術(shù)動作變形或完成度低是不可避免的，無論是專業(yè)還是業(yè)余。所以盡量做”厚“，即用低于極限成績的重量做組來強(qiáng)化技術(shù)動作，在可控范圍內(nèi)強(qiáng)化技術(shù)動作。前面提到的舉輕若重，你PR試舉100公斤，跟95公斤做組的最后一把，可能差不多，把輕重量做出大重量的感覺，并強(qiáng)化這個感覺，把95做組最后一把當(dāng)100來做。等你真摸PR100的時候，舉重若輕，就用你95做組最后一把的感覺做，可能成功率會高很多。

• 避免大量失敗試舉形成習(xí)慣或者記憶：
  一般同一個重量連續(xù)試舉失敗兩次，最好就不要再連續(xù)嘗試下去了。正確的做法是降重量，找感覺，重新加上去。降重量的目的是尋找感覺和節(jié)奏，并不是浪費(fèi)體能，目的是做到”舉重若輕“。所以，如果失敗了，及時降，不要一直在一個重量懟下去。把每次失敗的試舉都當(dāng)成財富和資源，學(xué)會從中總結(jié)和分析失敗原因，并作出針對性的調(diào)整措施，即便未必有效，一定要學(xué)會和嘗試去進(jìn)行調(diào)整，多動腦。連續(xù)錯十把，找出十個錯誤去改，不如一把一錯一把一改。

• 有取舍的進(jìn)行訓(xùn)練：
  我一向建議初學(xué)者在訓(xùn)練的時候不要用手，因為在你找到正確的腿力發(fā)揮技巧之前，可能無論怎么用手都是錯誤的。那不如干脆就先不要用手，不要想手。比如，實(shí)力推，建議初學(xué)舉重者要減少實(shí)力推的訓(xùn)練量，越推越容易養(yǎng)成用手的習(xí)慣，反而容易在上挺時屈肘。拉臂也一樣，拉不好干脆先不要拉，就用腿力帶。用其他方式，例如速拉去逐漸找到提肘拉臂的時機(jī)和技巧。

日期：2020/08/04 作者：showtime911