當(dāng)我們有了減肥減脂的想法而去做之時(shí)，最終目的并不是讓體重下降，而是在體重下降的過(guò)程中讓身材變得更好，所以我們也總是在強(qiáng)調(diào)，減肥≠減脂，簡(jiǎn)單地說(shuō)，減肥與減重相等同，只要體重下降即可，其他的并不重要，但是，當(dāng)體重下降之時(shí)，你會(huì)變瘦，但身材不一定會(huì)變好；減脂指的是體脂率的下降，其核心要素就是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地避免肌肉的流失，甚至是增加一部分肌肉，此時(shí)，在體脂率下降之時(shí)，身材也會(huì)變得更好。

也就是說(shuō)，在減脂的過(guò)程中，我們需要達(dá)到的目的是在減掉更多脂肪的同時(shí)，盡可能避免肌肉的流失，但是，在具體的操作過(guò)程中，有一部分朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，在自己努力的過(guò)程中，體重沒(méi)怎么變化，體脂率卻高了，換句話說(shuō)就是在整個(gè)減脂的過(guò)程中脂肪少了，與此同時(shí)肌肉也流失了，那么，在減脂的過(guò)程中，肌肉是怎么流失的呢？又如何盡可能地避免肌肉的流失，做到真正意義上的減脂呢？

第一：是什么原因?qū)е录∪饬魇У哪兀?/h1>

說(shuō)起來(lái)，導(dǎo)致肌肉流失的原因主要有兩個(gè)，一個(gè)是糟糕的飲食；另一個(gè)則是不正確的運(yùn)動(dòng)方式。

1.糟糕的飲食

不管是在增肌還是在減脂的過(guò)程中，飲食都占據(jù)著非常重要的地位，“七分吃三分練”，我們也總是這么說(shuō)，那么，是什么樣的飲食導(dǎo)致肌肉流失的呢？要說(shuō)原因主要就是營(yíng)養(yǎng)的不足所致，因?yàn)樵跍p脂的過(guò)程中，我們需要熱量缺口存在（300-500大卡），否則也談不上減脂，所以我們都會(huì)控制飲食，但是，很多朋友，特別是女士則更傾向于節(jié)食。

節(jié)食就意味著總體熱量攝入過(guò)少，在這種情況下，就很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不全面，在這其中主要涉及的就是碳水和蛋白質(zhì)。

• 碳水

當(dāng)我們?yōu)榱藴p少日常熱量的攝入而控制飲食之時(shí)，除了吃得相對(duì)較少以外，也會(huì)有意識(shí)地減少碳水的攝入，并且還傾向于選擇低碳甚至是零碳的飲食方法，但是，我們知道，碳水的主要功能就是為身體提供能量，當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，所以，從這個(gè)角度來(lái)看，攝入足夠的碳水也是為了節(jié)約蛋白質(zhì)，否則就會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失。

• 蛋白質(zhì)

在控制飲食的過(guò)程中，除了碳水以外，蛋白質(zhì)也起著非常重要的作用，此時(shí)蛋白質(zhì)除了是肌肉修復(fù)與合成的原料以外，還要為身體提供能量，特別是當(dāng)碳水的攝入量減少之時(shí)，但是，在節(jié)食過(guò)程中，很多朋友都會(huì)忽視蛋白質(zhì)的攝入，而蛋白質(zhì)攝入不足則是導(dǎo)致肌肉流失的另外一個(gè)原因。

• 小結(jié)

總體來(lái)講，在減脂的過(guò)程中，導(dǎo)致肌肉流失的一個(gè)重要原因就是營(yíng)養(yǎng)攝入的不足所引起的肌肉的分解，特別是在節(jié)食的情況下，這種情況就會(huì)更加嚴(yán)重。

2.運(yùn)動(dòng)雪上加霜

除了不良的飲食計(jì)劃以外，運(yùn)動(dòng)方式的選擇也是導(dǎo)致肌肉流失的一個(gè)重要原因，在這里不得不提到的就是有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，這并不是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)不好，相反，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)也的確可以提高減脂的效率，讓我們瘦得快一些，或許這就是大家傾向于選擇有氧運(yùn)動(dòng)的原因所在。

不過(guò)，很多朋友在減脂的過(guò)程中，為了瘦得更快，就會(huì)做大量的有氧運(yùn)動(dòng)，為的就是增加活動(dòng)代謝，從而與飲食相結(jié)合來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口，但是，大量的有氧運(yùn)動(dòng)本身就是導(dǎo)致肌肉流失的一個(gè)因素。

然而，很多朋友所采取的方法則是在節(jié)食的基礎(chǔ)上配合大量的有氧運(yùn)動(dòng)，糟糕的飲食計(jì)劃就是導(dǎo)致肌肉流失的原因之一，此時(shí)再進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動(dòng)就是雪上加霜。

3.反彈后身體成分的變化

當(dāng)我們通過(guò)節(jié)食、有氧運(yùn)動(dòng)、或者是節(jié)食+有氧運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)之后，所減掉的身材成分除了水分以外，就是脂肪與肌肉，此時(shí)體重下降了，但肌肉也變少了。不過(guò)這還沒(méi)算完，因?yàn)楣?jié)食與過(guò)度有氧兩者都不是可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，或者說(shuō)很難堅(jiān)持，并且隨著體重的下降，減脂的動(dòng)力也會(huì)降低。

所以恢復(fù)飲食、停止運(yùn)動(dòng)也是早晚的事情，可以當(dāng)我們的行為恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)之時(shí)，體重就會(huì)快速反彈，此時(shí)反彈時(shí)長(zhǎng)起來(lái)的體重，除了水分以外，幾乎全部是脂肪，因此，在經(jīng)歷了體重下降再反彈的一個(gè)過(guò)程（或者是幾個(gè)過(guò)程）之后，雖然體重恢復(fù)到了原來(lái)的樣子（甚至更高），但是身體成分卻發(fā)生了變化，也就是脂肪含量更高了，肌肉含量則更低了，所以，即使體重恢復(fù)到了原來(lái)的樣子，但是從外形上來(lái)看，你會(huì)比減脂之前變得更胖。

第二：在減脂的過(guò)程中，如何在減掉脂肪的同時(shí)盡量少地減少肌肉的流失

在了解了肌肉流失的原因之后，想要在減脂的過(guò)程中盡量少地避免肌肉的流失就有了一個(gè)大的方向，那么，具體要怎么做呢？

1.根據(jù)自己的情況安排好日常能量攝入

通常情況下，為了保證一定的減脂效率并避免代謝的損傷，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，從具體實(shí)現(xiàn)途徑上可以分為三種：

• 單純依靠飲食（不建議），日?？傮w熱量的攝入就要比日常能量所需（成年女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少 300-500大卡，也就是說(shuō)女士的日常熱量攝入在1500-1700大卡左右，男士在2200-2400大卡左右；

• 單純依靠運(yùn)動(dòng)（比較難），也就是說(shuō)讓日常能量攝入達(dá)到日常能量所需的狀態(tài)，然后通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)消耗的方式增加300-500大卡的熱量缺口，但是這種做法則需要保持強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)量，并且還要保證充分的休息，所以這對(duì)于多數(shù)朋友來(lái)講比較難以實(shí)現(xiàn)；
  

• 飲食+運(yùn)動(dòng)（最建議），把飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)制造300-500大卡的熱量缺口是最為建議的方法，此時(shí)我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，比如通過(guò)飲食減少250左右大卡的攝入，然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加250左右大卡的消耗，這樣在飲食上既不會(huì)太嚴(yán)格，在運(yùn)動(dòng)上也不需要保證過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量。
  

2.安排好三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的分配比例

不管是為了減脂還是為了健康，都要做到膳食均衡，對(duì)于減脂人群來(lái)講，計(jì)算好日常熱量的攝入也要以膳食均衡為前提，那么，在此基礎(chǔ)上，為了避免肌肉的流失，則要把三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例安排好，具體如下：

• 碳水化合物

在減脂過(guò)程中，碳水的建議攝入量在45-55%左右，如果運(yùn)動(dòng)量比較大則需要適量增加（45-65%左右），并且，為了讓減脂更有效，碳水化合物的種類應(yīng)該以粗糧為主，并且還要做到多樣化，也就是說(shuō)在可能的情況下，種類越多越好。

• 蛋白質(zhì)

在控制飲食的過(guò)程中，越是控制越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榇藭r(shí)蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，對(duì)于普通人群來(lái)講，蛋白質(zhì)的攝入量在0.8-1.2克/每千克體重；對(duì)于減脂人群來(lái)講，則要做到1.2-2克/每千克體重，當(dāng)然，除了蛋白質(zhì)的攝入量以外，還要考慮蛋白質(zhì)的吸收問(wèn)題，所以從種類上來(lái)看，要以動(dòng)物蛋白為主。

• 脂肪

脂肪攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致脂肪的堆積，所以在減脂的過(guò)程中，要適當(dāng)減掉脂肪的攝入量，但最低不要低于總體日常熱量攝入的15%。

• 蔬菜與水果
  

當(dāng)然，除了三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以外，還要重視膳食纖維以及維生素的攝入，所以還要重視蔬菜與水果的攝入，一般情況下蔬菜的建議攝入量在300-500克左右，水果的建議攝入量在200-350克左右。

3.合理安排運(yùn)動(dòng)

除了飲食以外，合理的運(yùn)動(dòng)也是避免肌肉流失的重要因素，從運(yùn)動(dòng)形式上來(lái)看，優(yōu)先力量訓(xùn)練，一來(lái)力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，二來(lái)力量訓(xùn)練的燃脂效果也不錯(cuò)。當(dāng)然，為了讓力量訓(xùn)練的效率更好，則建議重視對(duì)大肌群的訓(xùn)練，在動(dòng)作上要以復(fù)合動(dòng)作為主。

除了力量訓(xùn)練以外，有氧運(yùn)動(dòng)可以作為突破平臺(tái)期的一個(gè)手段，也就是當(dāng)體重不再下降之時(shí)，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)使熱量缺口再次出現(xiàn)。

另外，如果想要追求更高效率的減脂，那么，最佳的運(yùn)動(dòng)方式就是把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來(lái)做，其方法可以是在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，或者是兩者隔天進(jìn)行。

4.重視睡眠與情緒的調(diào)節(jié)

高質(zhì)量的睡眠不僅有利于代謝的穩(wěn)定，還有利于激素水平的穩(wěn)定，可以幫助我們調(diào)節(jié)饑餓素從而更好地控制飲食，更可以讓身體得到充分的休息，從而有精力與體力進(jìn)行更好的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，良好的睡眠還有助于緩解壓力，從而降低皮質(zhì)醇水平，從而更有利于減脂。所以為了保持健康與減脂效率，要養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣，保證每天7個(gè)小時(shí)左右的睡眠。

除了睡眠以外，情緒也起著重要的作用，在減脂過(guò)程中，由于飲食的控制和運(yùn)動(dòng)量的增加，身體所承受的壓力相對(duì)較大，所以我們要學(xué)會(huì)放松，來(lái)緩解壓力，從而降低皮質(zhì)醇的水平，進(jìn)而更有利于減脂。

總結(jié)

在減脂的過(guò)程中，雖然相對(duì)極端的方法會(huì)讓我們瘦得更快一些，但是極端的方法會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，并且難以堅(jiān)持，當(dāng)體重反彈之時(shí)，隨著肌肉的流失，身體成分也會(huì)發(fā)生變化，所以當(dāng)體重反彈之時(shí)，我們會(huì)看起來(lái)更胖。

所以在減脂過(guò)程中，我們應(yīng)該把關(guān)注點(diǎn)放在體脂率的下降上面，在瘦下來(lái)的同時(shí)，不僅要做到減掉脂肪、更要做到降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，要做到這一點(diǎn)，不僅要合理安排飲食，要合理安排運(yùn)動(dòng)，還要合理作息、保持好的心情。

最后，要說(shuō)的是減脂并非一朝一夕的事情，想要達(dá)到理想的效果，還是要長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去。

作者：十月知行