背部雖然位于身體的后側(cè)不能被自己直觀地看見，卻影響著我們整個身體的體態(tài)，在現(xiàn)如今，我們由于長期伏案工作以及低頭看手機習(xí)慣，會導(dǎo)致我們雙臂也肩部長時間處于一種前伸的狀態(tài)，久而久之就會導(dǎo)致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的狀態(tài)，從而引起含胸駝背的體態(tài)問題。

要解決這個不良體態(tài)問題，需要我們做的除了改變不良習(xí)慣以外，就是進(jìn)行規(guī)律的背部訓(xùn)練，規(guī)律的背部訓(xùn)練所起到的好處不僅僅是改善不良體態(tài)，還會幫助我們緩解腰酸背痛問題，更可以幫助我們修飾背部肌肉線條而擁有緊致的后背，而對于體脂率不高的朋友來講，背部肌肉變緊致則會讓整個上肢變得比較薄，從而讓我們顯得更瘦一些。

當(dāng)然，如果是對于體脂率高的朋友來講，規(guī)律的背部訓(xùn)練是不能幫助我們減掉背部肌肉，但是如果背部訓(xùn)練與規(guī)律的有氧運動相結(jié)合，并配合合理的飲食控制可以讓我們在一定程度上提高減脂效率，從而讓自己瘦得更快一些。

所以，不管我們的訓(xùn)練目的是緩解疲勞、改善體態(tài)還是挺拔身姿，都應(yīng)該重視對于背部肌群的訓(xùn)練，而從訓(xùn)練動作上來看，并沒有特定的男女之分，只不過會因為能力、訓(xùn)練目的等因素的不同而使用訓(xùn)練采取的具體方法會有所不同，而一般情況下，如果動作我們可以標(biāo)準(zhǔn)的完成，對于女性朋友來講，一般會使用小重量多組數(shù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練。

因此，下面分享一組適合女性的背部訓(xùn)練動作，如果我們可以走進(jìn)健身房不妨嘗試看看，當(dāng)然在這之前我們需要對動作要領(lǐng)以及注意事項等方面有一定的了解，而不是單純的去模仿動作。如果在家進(jìn)行，我們可以使用彈力帶來完成可以完成的動作。

動作一：直臂下拉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，屈髖向前俯身，雙臂向上伸直，雙手各握把手兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直（手肘微屈），背部發(fā)力向雙腿方向拉動繩索

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作二：器械引體向上

• 調(diào)整好阻力重量，雙腿跪在下方墊子上，雙手握住上側(cè)把手，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持背部挺直，核心收緊，背部肌群發(fā)力向上拉起身體

• 至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢下放還原，至背部肌群得到充分伸展

動作三：站姿繩索劃船

• 面對器械調(diào)整距離，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲使身體呈半蹲狀態(tài)

• 雙臂向前伸直，雙手握住把手兩端，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌群發(fā)力向腹部方向拉動繩索，頂點稍停，收縮背部肌肉

• 然后慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：V柄下拉

• 面對器械坐正，雙腳踩住前方踏板， 腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原讓背部肌群得到充分伸展

動作五：坐姿劃船

坐在器械前方平凳上，雙腳踩實前方踏板，腰背部挺直，雙臂向前伸直，雙手握住把手

背部發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉動繩索

頂點稍停收縮背部肌群，然后主動控制速度反方向還原

動作六：山羊挺身

• 俯臥在器械上，雙腳踩實下方踏板，雙腿固定，調(diào)整上方墊子高度，使墊子位于髖部下方

• 雙手握住杠鈴片置于體前，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向下俯身，并感受腿部與臀部的牽拉

• 然后收緊臀部，使上半身保持穩(wěn)定起身還原

為了在訓(xùn)練過程中能夠更好地感受背部肌群的發(fā)力，我們在訓(xùn)練開始之前要進(jìn)行充分的熱身來激活背部肌群，所以這也是把直臂下拉放在第一位來做的原因，在訓(xùn)練過程中，我們要在每一次的動作過程中都要去感受背部肌群的收縮與伸展，而不是在表面上完成訓(xùn)練。

以上動作每個12-20次，每次訓(xùn)練3-5組，記得在訓(xùn)練結(jié)束以后拉伸背部肌群，來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行