隨著我們對(duì)健康與身材的逐漸重視，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)在很多的帖子當(dāng)中都會(huì)強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的好處，不僅僅包括對(duì)健康的益處、外形有塑造、甚至還會(huì)包括抗衰老的問(wèn)題。也就是說(shuō)堅(jiān)持力量訓(xùn)練會(huì)給我們帶來(lái)方方面面的好處。之所以如此是因?yàn)榱α坑?xùn)練會(huì)刺激肌肉的生長(zhǎng)，而一定的肌肉含量不僅會(huì)幫助我們提高基礎(chǔ)代謝而有助于減脂，還會(huì)幫助彌補(bǔ)身材局部的不足而塑形，會(huì)幫助我們避免中年發(fā)福變胖，會(huì)幫助我們避免皮膚松弛而放緩衰老速度，會(huì)幫助我們保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)，從而讓自己的身材更加健康，等等的好處。

那么，當(dāng)我們了解到這些好處之時(shí)，都會(huì)有一種躍躍欲試的心理，想去嘗試但又不知道從何做起，其實(shí)在很多時(shí)候，我們會(huì)把力量訓(xùn)練想得相對(duì)復(fù)雜，或者是把它單純地認(rèn)為去健身房舉鐵，事實(shí)上也并非如此，只要我們堅(jiān)持做一些自己可以做到的相關(guān)動(dòng)作，就可以收獲其中的好處。

那么，此時(shí)很多朋友們就會(huì)問(wèn)，居家如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？因?yàn)槿绻环N運(yùn)動(dòng)形式可以居家完成的話，無(wú)疑會(huì)更加的方便可行，并且易堅(jiān)持，不過(guò)即使是在家進(jìn)行也要根據(jù)自己的能力來(lái)選擇相關(guān)動(dòng)作，如果自己不知道怎么安排，那么就從基礎(chǔ)的動(dòng)作做起，而在運(yùn)動(dòng)的選擇上，如果能夠把兩個(gè)動(dòng)作做好，就已經(jīng)非常棒了，這兩個(gè)動(dòng)作就是深蹲和俯臥撐。所以，今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)深蹲和俯臥撐這兩個(gè)動(dòng)作。

深蹲

深蹲是一個(gè)經(jīng)典的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，作為一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，在深蹲過(guò)程中除了對(duì)臀腿部肌肉形成有效的刺激以外，還會(huì)募集全身200多塊肌肉的參與，可以說(shuō)如果在下肢訓(xùn)練過(guò)程中要選擇一個(gè)動(dòng)作的話，多數(shù)朋友都會(huì)選擇這個(gè)動(dòng)作。但是，想要收獲到理想的效果并避免損傷，則要正確完成才可以，所以下面從深蹲過(guò)程中的常見(jiàn)錯(cuò)誤來(lái)解析一下深蹲這個(gè)動(dòng)作。

深蹲錯(cuò)誤一：背部沒(méi)有挺直

可以說(shuō)保持背部挺直是完成深蹲動(dòng)作的前提，因?yàn)樵谏疃走^(guò)程中力量是由腰部、背部來(lái)傳遞的，如果弓背、腰部沒(méi)有挺直的話，過(guò)多力量就會(huì)聚集在腰部，很容易造成對(duì)腰部的損傷。而在很多時(shí)候，背部不挺直更多的是因?yàn)榱?xí)慣。

所以在深蹲過(guò)程中，需要自己有意識(shí)地調(diào)整，另外，要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，不過(guò)因?yàn)樽非髣?dòng)作幅度而忽視背部。

深蹲錯(cuò)誤二：直接屈膝下蹲

在不熟悉動(dòng)作要領(lǐng)的前提下去做這個(gè)動(dòng)作的話，我們會(huì)習(xí)慣性地屈膝下蹲而忽視了髖部動(dòng)作，在深蹲過(guò)程中我們會(huì)要求有一個(gè)屈髖的動(dòng)作，也就是臀部向后坐并屈膝下蹲，如果直接屈膝下蹲，膝關(guān)節(jié)就會(huì)向前推，此時(shí)為了讓身體保持穩(wěn)定，就會(huì)不自覺(jué)地踮起腳尖，這樣就會(huì)使得膝關(guān)節(jié)承受過(guò)多的壓力而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以在嘗試深蹲這個(gè)動(dòng)作之前要有屈髖意識(shí)，學(xué)會(huì)屈髖，雖然說(shuō)在深蹲過(guò)程中，屈髖與屈膝是幾乎同時(shí)完成的，在動(dòng)作前期可以把屈髖與屈膝分解來(lái)進(jìn)行，也就是先屈髖再屈膝，如果自己掌握不好，可以背對(duì)墻壁，讓臀部向后推去找墻面，當(dāng)然這同樣要在保持背部挺直的前提下完成。

深蹲錯(cuò)誤三：膝蓋內(nèi)扣

在深蹲過(guò)程中，會(huì)由于腿部力量不足、臀中肌薄弱等原因而出現(xiàn)在起身過(guò)程中雙膝不自覺(jué)內(nèi)扣的問(wèn)題，如此一來(lái)就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯(cuò)誤的旋轉(zhuǎn)而造成損傷。

所以在深蹲過(guò)程中，除了提高自己基礎(chǔ)能力以外，還需要在動(dòng)作過(guò)程中有意識(shí)地去控制膝蓋方向，使膝蓋與腳尖方向一致。

深蹲錯(cuò)誤四：不顧及自己的生理特點(diǎn)而過(guò)度追求膝蓋不超過(guò)腳尖

膝蓋不超過(guò)腳尖其實(shí)并沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的意義，我們可以把它理解為重心落于足底即可，因?yàn)樵谏疃走^(guò)程中，會(huì)因?yàn)樯疃追鹊膯?wèn)題、負(fù)重方式的問(wèn)題以及個(gè)體差異的問(wèn)題，就會(huì)出現(xiàn)膝蓋超過(guò)腳尖的現(xiàn)象，當(dāng)然這不能算是錯(cuò)誤。如果過(guò)度強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過(guò)腳尖，在深蹲過(guò)程中，就會(huì)為了保持身體的穩(wěn)定而導(dǎo)致上半身過(guò)度前傾，這樣一來(lái)就會(huì)對(duì)腰背部帶來(lái)過(guò)多的壓力而導(dǎo)致傷害。

所以，在深蹲過(guò)程中，不要過(guò)度強(qiáng)度動(dòng)作要領(lǐng)，而是要在動(dòng)作要領(lǐng)的指引下，以自己舒服的方式完成動(dòng)作。

深蹲小結(jié)：

在深蹲過(guò)程中，可以說(shuō)以上四個(gè)問(wèn)題最常見(jiàn)，當(dāng)然除了以上四個(gè)問(wèn)題以外，還有一個(gè)深蹲幅度的問(wèn)題，通常情況下會(huì)要求下蹲時(shí)達(dá)到一個(gè)大腿與地面平行或稍低的角度，但是，對(duì)于髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)靈活性差、核心相對(duì)薄弱的人群來(lái)講則有一定困難，此時(shí)則要有意識(shí)地提升自己的基礎(chǔ)能力，當(dāng)然也可以通過(guò)寬距深蹲的方式來(lái)改善，也可以將腳跟適當(dāng)踮高來(lái)完成。

不過(guò)說(shuō)到這里，還要有必要來(lái)說(shuō)一下深蹲的基本動(dòng)作要領(lǐng)，如下：

• 雙腳打開(kāi)比肩略寬，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起（或者是下蹲至自己最大幅度）

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

不過(guò)，對(duì)于一位初次嘗試深蹲這個(gè)動(dòng)作的朋友們來(lái)講，還要解決一個(gè)問(wèn)題，就是無(wú)法掌握深蹲動(dòng)作要領(lǐng)，并且在深蹲過(guò)程中總是會(huì)感覺(jué)要摔倒而不敢輕易去嘗試，此時(shí)，可以選擇一種輔助方式來(lái)進(jìn)行，就是拉力深蹲，動(dòng)作要領(lǐng)與深蹲一樣，只不過(guò)是在深蹲過(guò)程中雙手扶住固定物體來(lái)完成深蹲這個(gè)動(dòng)作，下圖：

除此之外，對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的朋友們來(lái)講，深蹲這個(gè)動(dòng)作雖好但顯然并不適合他們來(lái)做，此時(shí)同樣有一個(gè)替代動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，就是水平深蹲，動(dòng)作如下。當(dāng)然效果不會(huì)如深蹲那樣好，可以自己也不能不顧自己的實(shí)際情況來(lái)勉強(qiáng)為之。

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致

• 保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后再向前推

通過(guò)以上內(nèi)容，對(duì)深蹲過(guò)程中的常見(jiàn)錯(cuò)誤以及注意事項(xiàng)有了一定的了解，在日常鍛煉過(guò)程中，不要過(guò)多地追求深蹲次數(shù)，要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排相關(guān)訓(xùn)練，但是無(wú)論什么情況下都要做到的是保證動(dòng)作質(zhì)量完成，這樣才會(huì)收獲理想的效果，并且最大化地避免損傷。

俯臥撐

在上述內(nèi)容說(shuō)到的是針對(duì)下肢訓(xùn)練過(guò)程中最為建議的一個(gè)動(dòng)作，就是深蹲，而對(duì)于上肢來(lái)講，最為建議的動(dòng)作就是俯臥撐。雖然從主要訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)看，俯臥撐是一個(gè)針對(duì)于胸部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，但是同樣作為一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，在俯臥撐過(guò)程中，除了胸部以外，還會(huì)對(duì)手臂、肩部、核心甚至是背部都會(huì)形成一定的刺激，也就是說(shuō)它是一個(gè)比較全面的上肢訓(xùn)練動(dòng)作。

當(dāng)然，如上述內(nèi)容一樣，從俯臥撐動(dòng)作過(guò)程中的常見(jiàn)錯(cuò)誤出發(fā)來(lái)了解一下這個(gè)動(dòng)作：

俯臥撐常見(jiàn)錯(cuò)誤一：塌腰

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐對(duì)于基礎(chǔ)能力的要求比較高，比如核心，胸部力量、肩部力量以及手臂力量都有一定的要求，在條件沒(méi)有滿足之前去做這個(gè)動(dòng)作，就會(huì)引起塌腰的問(wèn)題，當(dāng)然除了這些原因以外，還有一個(gè)原因就是習(xí)慣。

所以在嘗試俯臥撐之前首先要通過(guò)基礎(chǔ)訓(xùn)練來(lái)提高自己的能力，然后在動(dòng)作過(guò)程有意識(shí)去控制，讓自己在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作。

俯臥撐常見(jiàn)錯(cuò)誤二：不重視下落過(guò)程

雖然我們對(duì)于俯臥撐這個(gè)動(dòng)作非常熟悉，但也只限于對(duì)這個(gè)動(dòng)作名稱(chēng)的熟悉而已，會(huì)習(xí)慣性的認(rèn)為只要把身體撐起來(lái)就可以，但是衡量動(dòng)作效果的好壞的因素并不是速度，而是對(duì)肌肉形成足夠的刺激，而在動(dòng)作過(guò)程中把速度放慢會(huì)更有助于我們?nèi)ジ惺苣繕?biāo)肌肉的收縮與伸展。

所以，在動(dòng)作的下落過(guò)程中，主動(dòng)控制速度同樣非常重要，并且，如果讓身體自由下落，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

俯臥撐常見(jiàn)錯(cuò)誤三：手臂完全伸直

在起身過(guò)程中，手臂完全伸直會(huì)使動(dòng)作相對(duì)輕松，但是如果手臂完全伸直，就會(huì)導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)被鎖死，在這種情況下，問(wèn)題就會(huì)隨之出現(xiàn)，一來(lái)是肘關(guān)節(jié)鎖融會(huì)貫通會(huì)讓手臂肌肉處于一個(gè)暫時(shí)的放松狀態(tài)從而影響動(dòng)作效果；二來(lái)是肘關(guān)節(jié)鎖死會(huì)導(dǎo)致壓力過(guò)大而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，在起身過(guò)程中同樣要有意識(shí)地去控制手肘，讓肘關(guān)節(jié)保持一個(gè)微屈的狀態(tài)。

俯臥撐常見(jiàn)問(wèn)題四：大臂與軀干夾角的問(wèn)題

其實(shí)大臂與軀干夾角的問(wèn)題并不能算是錯(cuò)誤，只不過(guò)會(huì)因?yàn)閵A角的不同而使得主要刺激目標(biāo)不同。比如：

1. 當(dāng)手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，與軀干呈90度角之時(shí)會(huì)重點(diǎn)鍛煉到肩部肌肉，但是此時(shí)要注意的是，在這種情況下會(huì)導(dǎo)致肩部負(fù)擔(dān)過(guò)大，如果在能力比較薄弱的情況下很容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷，因此對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的朋友來(lái)講并不建議這么做。

2. 當(dāng)大臂與軀干的角度小于30度之時(shí)就會(huì)把刺激目標(biāo)轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。

3. 而當(dāng)大臂與軀干呈45度角左右之時(shí)，則會(huì)重點(diǎn)刺激胸部肌群。

俯臥撐小結(jié)：

對(duì)于下肢訓(xùn)練來(lái)講，俯臥撐有著相對(duì)較高的訓(xùn)練價(jià)值，但是同樣要在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成才會(huì)有意義，并且收獲動(dòng)作給我們帶來(lái)的好處并避免傷害。所以，在嘗試動(dòng)作之前先了解一下相關(guān)知識(shí)會(huì)對(duì)自己有很大的幫助。

當(dāng)然，下面還是要說(shuō)一下標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的基本動(dòng)作要領(lǐng)，如下：

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)約與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后伸直手臂撐起身體，注意手肘微屈，肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制下落速度，不要自由下落

另外，對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的朋友們來(lái)講，要完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐并不是一件容易的事情，所以可以選擇退階動(dòng)作，以跪姿的方式完成，基本動(dòng)作要領(lǐng)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐類(lèi)似，差別在于要以雙膝跪地來(lái)完成動(dòng)作，下圖：

總結(jié)

深蹲與俯臥撐作為兩個(gè)經(jīng)典的自重訓(xùn)練動(dòng)作，可以比較全面地對(duì)下肢與上肢形成刺激，所以，當(dāng)自己想要開(kāi)始力量訓(xùn)練之時(shí)，不妨從這兩個(gè)動(dòng)作做起。然后隨著自身能力的提高再慢慢地去嘗試其他更為全面的訓(xùn)練計(jì)劃。當(dāng)然，無(wú)論選擇什么樣的動(dòng)作方式去完成，首先要做到的是以正確的方法來(lái)完成，否則則會(huì)造成不必要的傷害，錯(cuò)誤的完成動(dòng)作都不如不做來(lái)得好。

作者：十月知行