先問一個問題：當你看到這篇文章的時候，今天喝了多少水？

雖然“多喝熱水”似乎刻入了我們的民族DNA中，但其實國人的飲水習慣并不容樂觀。

一項針對中國27個城市的調(diào)查顯示，大約1/2的兒童（4-9歲）、2/3的青少年（10-17歲）以及3/4的成年人（18-55歲），每日飲水量遠低于中國營養(yǎng)學會的推薦[1]。

這并不是一個小問題。當身體缺水到一定程度，輕則導致認知能力下降、疲勞加劇，重則加速衰老，甚至縮短壽命[2,3]。

今天，我們就一起來探究以下這些問題：

水與衰老有什么關(guān)聯(lián)？

為什么隨著年齡增長，我們更需要補水？

最科學的飲水方法是什么？

水是生命之源，也是長壽秘訣之一。

在動物實驗中，如果一直使小鼠處于缺水狀態(tài)，它們的新陳代謝就會發(fā)生改變，衰老速度顯著加快，壽命縮短約18%，換算到人類身上相當于整整15年[4]。

圖注：與對照組相比，飲水限制小鼠的壽命縮短了約18%

水分不僅對小鼠重要，對人類也是如此。

美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）曾對11255名成年人進行了長達25年的健康跟蹤調(diào)查，最后得出了結(jié)論——多喝水，可以延年益壽[3]。

實驗中，研究人員將血清中的鈉離子濃度作為飲水量的判斷標志。一般健康人群的血清鈉濃度在135~146 mmol/l之間，飲水較少時血清鈉濃度會上升。

研究人員排除了年齡、種族、性別、健康狀況等因素對血清鈉的影響后，根據(jù)15種健康指標（收縮壓、血糖和膽固醇等），評估了血清鈉濃度與衰老的關(guān)系。

結(jié)果顯示，當血清鈉濃度超過142 mmol/l時，調(diào)查對象比實際年齡更老的可能性增加10-15%，患中風、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險提高39%；當血清鈉濃度超過144 mmol/l時，調(diào)查對象的早逝風險飆升20%。

而上述問題的解決方法，就是將水合作用保持在最佳水平。簡單來說，就是多喝水。

我們常說的“每天8杯水”，并不完全準確。

根據(jù)美國國家醫(yī)學院的研究，成年男性的每日推薦的水分攝入量為13杯（約3000毫升），女性則為9杯（約2200毫升）[5]。

圖注：美國國家醫(yī)學院各年齡段推薦飲水量

雖然飲水標準就擺在這里，雖然除了喝水外吃東西也可以補水，但依然有很多人做不到。根據(jù)多國調(diào)查顯示，每2個調(diào)查對象中就有1個處于長期缺水狀態(tài)，并且缺水問題隨著年齡增長越來越嚴重[6]。

按照這個幾率，大多數(shù)人現(xiàn)在就很有可能處于缺水狀態(tài)。即使現(xiàn)在不缺，以后也會缺，因為身體在老化過程會發(fā)生以下變化：

No.1

身體變干

水是我們身體的重要組成部分，但它在體內(nèi)的比例并非一成不變。水在新生兒體內(nèi)的占比可達80%左右，但隨著年齡增長，含水量較低的脂肪增多、含水量較高的肌肉減少，加上其他生理變化，導致體內(nèi)水分占比不斷降低，到老年階段含水量只有50%左右[7]。

No.2

感覺不到口渴

實驗中，研究人員使年輕人（21-30歲）與老年人（65-74歲）達到同等缺水程度，發(fā)現(xiàn)老年人的飲水量只有年輕人的一半，并且他們的口渴感要低于年輕人[8]。這是因為衰老大腦中發(fā)出口渴信號的中扣帶回皮質(zhì)區(qū)域出現(xiàn)功能障礙，在身體沒有喝夠水的情況下就被抑制，使老年人不那么容易覺得口渴。

No.3

腎功能下降

腎臟在調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡中發(fā)揮著重要的作用，腎功能下降會導致尿液濃縮能力受損，攝入的水分中會有更多隨著尿液排出[9]。

總而言之，無論你現(xiàn)在多大年紀，無論你現(xiàn)在是否缺水，都要勸你一句多喝水。

知道了喝水的重要性，并不代表你就知道該怎么喝水了。這話聽起來有點傻，但背后真的有點學問。

首先，因為缺水問題非常普遍，多喝水的建議的確具有普適性，勸人多喝水總是沒錯的，但要注意不能超過一定量。

一般來說，沒有缺水問題的健康成年人多喝水，就算不會給全因死亡率、腎功能等帶來改善[10,11]，但除了增加上廁所次數(shù)外，在身體自發(fā)的調(diào)節(jié)下也不會有什么問題。

只有少數(shù)極端情況下，在短時間內(nèi)攝入的水量超出腎臟的排泄能力（約700-1000毫升/小時），導致大量水分在身體中滯留，使血液中鈉離子濃度被稀釋，會出現(xiàn)“低鈉血癥”，也就是俗稱的水中毒，嚴重者可能會致死[12,13]。

所以腎功能正常的人即使要多喝水，每小時內(nèi)飲水量也不宜超過700~1000毫升。

其次，如果我們通過尿液顏色、口渴感等因素判斷自己缺水的話，噸噸噸地喝水也并不是最好的選擇，而要看時機。

圖注：尿液顏色圖表，可以判斷自己的水喝狀態(tài)。1-3表明水合作用良好，4-6需要輕微補水，7-8需要大量補水

《美國臨床營養(yǎng)學雜志》2015年的一項研究，比較了水、運動飲料、牛奶、茶、啤酒、橙汁等10多種飲品的短期補水效果，發(fā)現(xiàn)補水效果最好的竟然不是水，而是牛奶、橙汁等飲品[14]。

當然，這并不意味著我們要棄水而取牛奶，而是告訴我們?nèi)绾胃茖W地喝水：攝入水的同時補充氨基酸、脂肪和礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素，似乎更有利于身體吸收和保留水分，從而達到更好的補水效果。反過來說，當我們空腹喝水的時候，攝入的水分更容易穿過消化系統(tǒng)變成尿液，達不到補水的效果。

因此，喝水時吃些水果或者零食，更又有助于身體保留水分[15]。

綜上所述，無論你是想要健康，還是想要長壽，多喝水都是最簡單的實現(xiàn)方法。

所以，回到剛剛的問題：你今天喝了多少水呢？或許是時候開始關(guān)注自己的飲水習慣，讓水成為我們健康長壽的伙伴。

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【參考文獻】