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帕梅拉健身計(jì)劃2022/第25周8個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作，如果需要運(yùn)營(yíng)團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動(dòng)態(tài)評(píng)論找我的評(píng)論。

本周會(huì)注明每個(gè)課表每日消耗的卡路里數(shù)。本文最后附上帕梅拉自制英文打卡圖（燃脂減重和翹臀）。

本周沒有新的視頻（帕梅拉需要休息）

新手友好和30分鐘全身（進(jìn)階）的強(qiáng)度差別不大，只是30分鐘進(jìn)階的動(dòng)作難度會(huì)比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

Q：45分鐘舞蹈能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡(jiǎn)單的方式就是打開每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

周一：Sweaty Lower Abs

周二：Booties For You Cuties

周三：Upper Body + Side Abs

周四：Stretch Day

周五：Team HIIT Or Dance??

周六：Inner Thigh + Boobs

周日：Rest Day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進(jìn)階），45分鐘慢速（高階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無(wú)難度之分，看自己想專注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃，腹肌計(jì)劃。

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2022/第25周新手友好

周一 140-220kcal

1.?

2.?二選一

3.?

周二 115-215kcal

1.?

2.?

3.?二選一

?

周三 115-200kcal

1.?

2.?

3.?二選一

周四 35-60kcal

1.?

2.?二選一

周五 250-370kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

周六 135-235kcal

1.?

2.?二選一

3.?

周日 休息日！

2022/第25周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 180-280kcal

1.?

2.?

3.?二選一

周二 155-265kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 145-250kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周四 35-60 kcal

1.?

2.?二選一

?

周五 220-330kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 160-260kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

周日 休息日！

2022/第25周45分鐘慢速（高階）

周一 200-310kcal

1.?BV1rt4y1k7Wq

2.?BV15B4y1D7MN

3.?二選一（BV1Ag411d7VR 或 BV1DV411H77T）

4.?二選一（BV1va411s7YD 或 BV1dg411d7Zp）

?

周二 195-335kcal

1.?BV1y64y1Y7sR

2.?二選一（BV1eF4118758?或 BV16a4y1e7jG）

3.?二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1Nf4y1B7AU）

4.?二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1X5411d71V）

?

周三 195-345kcal

1.?二選一（BV13L4y1g72R?或 BV1wQ4y1D7t5）

2.?二選一（BV1bP4y1M7bn?或 BV1KT4y1j7Cd）

3.?二選一（BV1Uv4y1w72K 或 BV14a4y1W76f）

4.?二選一（BV1uf4y187x1 或 BV1wy4y1p73y）

?

周四 35-60kcal

1.?BV1va411s7YD

2.?二選一（BV14i4y1d7ca 或 BV1Wi4y117uc）

?

周五 265-400kcal

1.?二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1EL4y1B7sZ）

2.?二選一（BV1R3411A7g4?或 BV1v5411a7c1）

3.?二選一（BV1xy4y167NN?或 BV1Sv411g7qJ）

4.?二選一（BV1fT4y1j7f2 或 BV1ba411874w）

?

周六 210-340kcal

1.?BV1Vf4y1J7Uo

2.?二選一（BV1rh411S7Fk 或 BV1Ey4y1Y7zj）

3.?BV1xK4y1G7aR

4.?二選一（BV1K34y1X7dw 或 BV1SY4y1t7WW）

?

周日 休息日！

2022/第25周45分鐘舞蹈（高階）

周一 230-370kcal

1.?二選一（BV1864y1u7tg?或 BV1xK4y1R7fZ）

2.?BV1rt4y1k7Wq

3.?BV15B4y1D7MN

4.?二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1Ag411d7VR）

5.?二選一（BV1DV411H77T?或 BV1va411s7YD）

?

周二 255-420kcal

1.?二選一（BV1Ez4y1D7qh?或 BV1Qm4y1f78s）

2.?BV1y64y1Y7sR

3.?二選一（BV1eF4118758?或 BV16a4y1e7jG）

4.?二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1Nf4y1B7AU）

5.?二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1Uq4y1P7hB）

?

周三 240-420kcal

1.?二選一（BV1wZ4y1P7xA?或 BV16f4y1Q7bC）

2.?二選一（BV13L4y1g72R?或 BV1wQ4y1D7t5）

3.?BV1bP4y1M7bn

4.?二選一（BV17Z4y1S7dL?或 BV1KT4y1j7Cd）

5.?二選一（BV1Uk4y127HU 或 BV1Uv4y1w72K）

?

周四 35-60kcal

1.?BV1va411s7YD

2.?二選一（BV14i4y1d7ca 或 BV1Wi4y117uc）

?

周五 330-485kcal

1.?二選一（BV1cT4y1U7wW 或 BV1kf4y117cW）

2.?二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1EL4y1B7sZ）

3.?二選一（BV1R3411A7g4?或 BV1Np4y1i7rG）

4.?二選一（BV1xy4y167NN?或 BV1Sv411g7qJ）

5.?二選一（BV1br4y1A7Zr 或 BV1ba411874w）

?

周六 240-415kcal

1.?BV1Wh411s79o

2.?BV1Vf4y1J7Uo

3.?二選一（BV1rh411S7Fk 或 BV1Ey4y1Y7zj）

4.?BV1xK4y1G7aR

5.?二選一（BV1aw411R7Zz 或 BV1SY4y1t7WW）

?

周日 休息日！

2022/第25周45分鐘全身暴汗（高階）

周一 220-350kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周二 235-385kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周三 215-370kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 35-60kcal

1.?

2.?二選一

?

周五 315-465kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 210-340kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第25周燃脂減重計(jì)劃

周一 240-380 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周二 235-385 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周三 245-400 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 35-60 kcal

1.?

2.?二選一

?

周五 315-465 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 230-390 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第25周蜜桃臀計(jì)劃

周一 210-330 kcal

1.?BV1rt4y1k7Wq

2.?BV15B4y1D7MN

3.?二選一（BV1DV411H77T?或 BV1R3411A7g4）

4.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1va411s7YD）

?

周二 235-375 kcal

1.?BV1y64y1Y7sR

2.?二選一（BV1eF4118758?或 BV16a4y1e7jG）

3.?二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1Nf4y1B7AU）

4.?二選一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1Er4y1N7HM）

?

周三 215-370 kcal

1.?二選一（BV13L4y1g72R?或 BV1wQ4y1D7t5）

2.?BV1bP4y1M7bn

3.?二選一（BV17Z4y1S7dL?或 BV1KT4y1j7Cd）

4.?二選一（BV1Uv4y1w72K 或 BV14a4y1W76f）

?

周四 35-60 kcal

1.?BV1va411s7YD

2.?二選一（BV14i4y1d7ca 或 BV1Wi4y117uc）

?

周五 270-410 kcal

1.?二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1EL4y1B7sZ）

2.?二選一（BV1CT4y1L7mj 或 BV1R3411A7g4）

3.?二選一（BV1xy4y167NN?或 BV12U4y1f74q）

4.?二選一（BV1Ag411d7VR 或 BV1ba411874w）

?

周六 220-370 kcal

1.?二選一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1Vf4y1J7Uo）

2.?二選一（BV1rh411S7Fk 或 BV1Ey4y1Y7zj）

3.?BV1xK4y1G7aR

4.?二選一（BV1GZ4y1U74M或 BV1SY4y1t7WW）

?

周日 休息日！

2022/第25周腹肌計(jì)劃

周一 210-340kcal

1.?BV1rt4y1k7Wq

2.?BV15B4y1D7MN

3.?二選一（BV1mb4y167fR 或 BV1Ag411d7VR）

4.?二選一（BV1DV411H77T?或 BV1va411s7YD）

?

周二 295-495kcal

1.?BV1y64y1Y7sR

2.?BV1eF4118758

3.?BV1xK4y1G7aR

4.?二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1Nf4y1B7AU）

5.?二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1X5411d71V）

?

周三 215-370kcal

1.?BV13L4y1g72R

2.?BV1bP4y1M7bn

3.?二選一（BV17Z4y1S7dL?或 BV1KT4y1j7Cd）

4.?二選一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1wQ4y1D7t5）

?

周四 35-60kcal

1.?BV1va411s7YD

2.?二選一（BV14i4y1d7ca 或 BV1Wi4y117uc）

?

周五 315-475kcal

1.?二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1EL4y1B7sZ）

2.?二選一（BV1R3411A7g4?或 BV1Np4y1i7rG）

3.?二選一（BV1LF411n7jw 或 BV1xy4y167NN）

4.?二選一（BV1br4y1A7Zr 或 BV1ba411874w）

?

周六 230-380kcal

1.?BV1Vf4y1J7Uo

2.?二選一（BV1A441167As 或 BV1Ey4y1Y7zj）

3.?BV1xK4y1G7aR

4.?二選一（BV1K34y1X7dw 或 BV1fT4y1j7f2）

?

周日 休息日！