目標(biāo)肌群：髖：臀肌；膝蓋：股四頭；豎脊肌

動作：

杠鈴高度：胳膊窩附近

高桿深蹲，放在三角肌上

窄臥距

用力向前伸髖，然后頂起；不要用膝蓋頂

退后三步

腳尖朝外30°，確保腳掌均勻受力；手肘向后

瓦式呼吸，收緊核心

下蹲：同時彎曲髖和膝蓋，杠鈴下降軌跡為直線；時間為1s；深度為髖略低于膝蓋

上升：上背用力頂起杠鈴，稍微抬頭