第一節(jié) 超量恢復(fù)：為什么健身會(huì)讓你越來越強(qiáng)

一、適應(yīng)（應(yīng)激）：超量恢復(fù)的理論來源

? 無論是力量訓(xùn)練、位移訓(xùn)練、球類運(yùn)動(dòng)或者其他的競(jìng)技類項(xiàng)目，只要健身者經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，都會(huì)在該項(xiàng)目上有一定水平的提高。

? 這叫作“超量恢復(fù)”。

二、超量恢復(fù)是什么

? 警覺期（體能下降）

? 適應(yīng)期（超量恢復(fù)）

? 衰退期（體能回歸）

第二節(jié) 訓(xùn)練記錄：量化訓(xùn)練的基石

? 如果健身者想要讓自己每次訓(xùn)練都能夠達(dá)到“超量恢復(fù)”的效果，那就一定要做好“訓(xùn)練記錄”。

? 超量恢復(fù)的關(guān)鍵在于穩(wěn)定提升訓(xùn)練壓力，避免過于隨機(jī)的訓(xùn)練。

? 如果你想要每一次訓(xùn)練都比上一次訓(xùn)練有所進(jìn)步，你就應(yīng)該充分貫徹漸進(jìn)性超負(fù)荷的原則。每一次的訓(xùn)練都比上一次難一點(diǎn)點(diǎn)。

? 在做訓(xùn)練記錄的時(shí)候，我會(huì)建議所有的訓(xùn)練者都記錄以下內(nèi)容：

? “時(shí)間”：寫下訓(xùn)練的日期。

? “訓(xùn)練項(xiàng)目”：指深蹲、俯臥撐、跑步等。

? “強(qiáng)度”：指訓(xùn)練重量、動(dòng)作難度或者跑步的速度。

? “容量”：指組數(shù)、次數(shù)安排，或者跑步的路程。

? “時(shí)間”：做完一個(gè)動(dòng)作所用的時(shí)間，或組間休息時(shí)間。

? “感受建議”：寫下本次訓(xùn)練的感受，訓(xùn)練的難易程度，動(dòng)作的完成幅度，動(dòng)作的速度，身體的感知情況，是否有疼痛，以及對(duì)下次訓(xùn)練的建議等內(nèi)容。

? 避免隨機(jī)性，量化訓(xùn)練壓力，這是記錄訓(xùn)練計(jì)劃的根本原因。

第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)中為何會(huì)出現(xiàn)“平臺(tái)期”

? 超量恢復(fù)是由于身體對(duì)外界的刺激（比如壓力訓(xùn)練）有適應(yīng)能力而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)學(xué)現(xiàn)象，而訓(xùn)練壓力過大和恢復(fù)能力不足則容易引起“過度訓(xùn)練”。

原因1：訓(xùn)練刺激不足

? 1.訓(xùn)練強(qiáng)度不足。

? 2.訓(xùn)練容量不足。

? 3.訓(xùn)練頻率太低。

? 4.訓(xùn)練計(jì)劃不完善。

? 5.訓(xùn)練計(jì)劃單一。

? 6.訓(xùn)練者執(zhí)行問題。

? 7.身體存在極端薄弱環(huán)節(jié)。

原因2：恢復(fù)不足

? 過高的訓(xùn)練容量和強(qiáng)度導(dǎo)致恢復(fù)不足

? 有極端薄弱環(huán)節(jié)導(dǎo)致恢復(fù)不足

? 長(zhǎng)期的疲勞累積導(dǎo)致身體素質(zhì)下降

原因3：身體功能限制

? 一種是身體活動(dòng)度差，導(dǎo)致某些動(dòng)作無法流暢完成，或在完成中出現(xiàn)身體其他部位的代償。另一種是身體穩(wěn)定性差。

原因4：動(dòng)作技術(shù)不規(guī)范