看到一組特別漂亮的而且非常標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)拇?lián)練習(xí)分享給大家，也借著這組動作和大家聊一聊瑜伽串聯(lián)，體式轉(zhuǎn)換過程中的注意點，讓練習(xí)變得更流暢同時也讓練習(xí)變得更高效安全。

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我們一邊看動作，一邊來聊。

1、肩倒立~犁式

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練習(xí)方法：

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在肩倒立的基礎(chǔ)上，

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吸氣，脊柱延展，腳背繃直

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呼氣，收緊腹部，雙腿伸直，雙腳向頭頂?shù)姆较蜓诱?，腳尖落地

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保持。

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我們來看圖片：模特在肩倒立向犁式的轉(zhuǎn)換過程中臀部向后移了一點點，等腳落地以后，配合呼吸再借助手的力量，脊柱再一次向上延伸立直。

這樣做重心往后移一下，在轉(zhuǎn)換的過程減輕了脊柱和頸椎的壓力，等腳落地，腳的根基穩(wěn)了起作用了以后，脊柱再向上走，這樣的練習(xí)更安全，更謹(jǐn)慎。

大家可以自己試一試。當(dāng)然如果你雙腳不能落地，可以在頭頂上方事先放瑜伽磚或者椅子墊一下。

2、樹式到戰(zhàn)士三式

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先看練習(xí)方法：

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在樹式的基礎(chǔ)，

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吸氣，撤左腳，膝蓋正對前方，

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呼氣，身體前傾，雙手和左腳一起向后伸展，左腳向上抬，使身體成一條直線，進(jìn)入戰(zhàn)三

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我們觀察圖片：模特的脊柱一直處在山式狀態(tài)，始終收腹，卷尾骨，脊柱立直。這就是核心控制，在動作轉(zhuǎn)換的過程中，核心不丟，身體不懶散。

其次，模特的肩膀一直處在向下沉的狀態(tài)，髖關(guān)節(jié)也控制的非常好，骨盆一直都是端正的。

3、下犬式~騎馬式

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吸氣，手推地，抬右腳向上。

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呼氣，右腳向前邁到雙手之間

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吸氣，調(diào)整身體，

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呼氣，沉髖進(jìn)入騎馬式。

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我們來觀察圖片：

首先，當(dāng)腳邁到雙手之間后，調(diào)整身體的這一系列動作：頭頸脖子延展，脊柱延展，左腳向后蹬直，骨盆擺正，繞肩后展下沉，每一個動作都不慌不忙，做的非常到位；

其次，右腳向上抬進(jìn)入單腿下犬時，依然保持脊柱立直不塌腰不翹臀不翻胯，這也是核心控制的結(jié)果；

最后，右腳向前邁的這個動作做的非常漂亮值得大家借鑒。左腳蹬地給一個力把身體向前推；拎背創(chuàng)造空間，讓右腳可以向上提，提得高邁得遠(yuǎn)；重心和右腿同時向前走，感覺是身體帶著腳過去的，而不是腳邁過去的，也就是說它是核心用力，而不是用慣性甩到前面去的。

這一幅動圖說把雙腳向前邁步的所有核心動作都展示出來了，就這一幅圖，你反復(fù)揣摩，反復(fù)學(xué)習(xí)，就能讓你掌握雙腳向前邁步的動作，把這幅圖的每一個細(xì)節(jié)印在腦子里在反映在反映在你自己的練習(xí)上，一開始可能做不到位，但是程序和方法按照這個走。很多人在這一步都是腳甩過去的腰還扭一下，練不到核心就不說了，還搞得自己腰疼。

4、側(cè)角伸展式到戰(zhàn)士二式

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側(cè)角伸展式準(zhǔn)備，

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吸氣，起身，雙手在體側(cè)伸展

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呼氣，髖擺正，沉髖保持。

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我們經(jīng)常會說手臂帶動身體回正、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎等等。但事實上是核心腹部用力讓身體回正的，而不是手臂肩膀把身體帶正的

你可以自已做一做看看區(qū)別，一個是腹部用力讓身體回來；另一個腹部是散的，靠肩膀先回來然后把身體帶回正的。區(qū)別還是一樣的，一個是核心參與了，一個是核心沒參與。

在起身的過程中，你看模特雙腳、雙腿，根基穩(wěn)固，同時身體的重心始終均勻分擔(dān)在兩條腿上，沒有向一側(cè)傾斜。

5、眼鏡蛇到下犬

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練習(xí)方法：眼鏡蛇式準(zhǔn)備

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吸氣，手推地，滾動腳背到腳掌踩地

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呼氣，保持

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手推地，頭頸帶領(lǐng)脊柱先向前移一點，給一個空間讓上半身從墊子上抬起來，讓脊柱從后彎回到中立位，手繼續(xù)推地，重心后移把背部向后推，一直把臀部抬到最高，這整個動作都是在吸氣的時候完全的，

這樣做的目的可以讓腰椎得到最大的保護(hù)，很多人從眼鏡蛇是向下犬過渡時，先不管腰，塌著腰，讓胸腔臀部起來以后，再把腰拎上來。一剎那的塌腰就是把所有的力量都壓在了腰上。量變就會引起質(zhì)變。很多人在眼睛時到下犬時的過程中腰不舒就是這個原因。先讓出空間，讓脊柱從后彎回到立直狀態(tài)，再把重心向后移到前屈狀態(tài)。包括上犬到下犬，四腳板凳到下犬都是一樣的道理。

然后呼氣收腹部保持，注意看圖片收腹的狀態(tài)。

俗話說外行看熱鬧，內(nèi)行看門道，遇到好的示范，包括圖片和視頻，值得我們一遍又一遍反反復(fù)復(fù)的去推敲，去觀摩，去模仿，然后帶到我們的練習(xí)中去實踐掌握它變成自己的。