我常常在健身房碰到，總有些朋友，他們會用一些新奇的器材，或者用杠鈴啞鈴，扭曲身體做出一些奇特的動(dòng)作，并言之鑿鑿地告訴身邊伙伴：

這個(gè)動(dòng)作很難，對xx肌肉的刺激很強(qiáng)，不信你喊老楊來試試，這個(gè)動(dòng)作他都做不了。

然而他并沒能通過這些動(dòng)作變得比老楊更強(qiáng)壯。

“難度”與“難度”是有區(qū)別的

簡單來說，力量舉的訓(xùn)練動(dòng)作，傾向于把動(dòng)作做“容易”，縮短做功距離，減少做功時(shí)間，來達(dá)到“省力”然后“舉起更大重量”的目的。

而健美訓(xùn)練，傾向于把動(dòng)作做“難”，延長做功距離，增加離心收縮時(shí)間，來讓肌肉獲得更大的刺激。

因?yàn)橄啾戎亓康脑黾?，或者?xùn)練量的增加，“對肌肉的刺激”沒有那么直觀，比較難量化，所以一方面，它更強(qiáng)調(diào)“肌肉感覺”，一方面也強(qiáng)調(diào)“動(dòng)作難度”。

但是，需要注意的是，不是所有的“難度”增加，都會給肌肉帶來更強(qiáng)的刺激。

我舉幾個(gè)例子：

深蹲100kg，比深蹲50kg，是不是更難，對肌肉刺激更強(qiáng)？

是的！

之前做1次深蹲用2秒，現(xiàn)在用4秒，是不是更難，對肌肉刺激更強(qiáng)？

（在動(dòng)作離心過程中刻意控制放緩速度，但實(shí)際在深蹲中很少有人這么做，二頭肌彎舉倒是很常見，這里說深蹲只是為了保持例子的統(tǒng)一，方便讀者理解）

是的！

深蹲100kg6組6次，是不是比5組5次更難，對肌肉刺激更強(qiáng)？

是的！

站平衡球上深蹲50kg，是不是比平地上深蹲100kg更難？

是的！

那么那么站在平衡球上深蹲50kg，相比平地上深蹲100kg，對肌肉的刺激會更強(qiáng)嗎？

顯然不！

我們可以明確，以上這幾個(gè)例子里，增加“難度”的方式是不一樣的，但只有前三個(gè)例子中，你才會切實(shí)提升對肌肉的刺激效果。

（注：本文中平衡球這個(gè)例子，并非抨擊踩平衡球這種訓(xùn)練手段，它有它的適用場景，比如用于運(yùn)動(dòng)康復(fù)，或者有專項(xiàng)訓(xùn)練需求的人群【例如滑板滑雪運(yùn)動(dòng)員，有在不穩(wěn)定狀態(tài)下雙腿發(fā)力的需求，他們就可能會安排平衡球訓(xùn)練】，本文只是針對想用類似的訓(xùn)練手段來增加動(dòng)作難度從而獲得更好增肌效果的人群）

訓(xùn)練手段需要服務(wù)于你的訓(xùn)練目標(biāo)

對于增肌訓(xùn)練而言，在訓(xùn)練階段，造成更多肌肉纖維損傷的原因，在于增加肌肉張力、張力下的時(shí)間、代謝產(chǎn)物的壓力這三個(gè)要素，造成的損傷更多，它才能在隨后的恢復(fù)過程里得到更多的增長。

所以，當(dāng)你動(dòng)作的難度提升，會帶來這三個(gè)要素的提升時(shí)，那么才會帶來更好的增肌效果，而這三個(gè)要素，正好對應(yīng)前文所舉的三個(gè)例子。

如果“難度”本身不能增加這三個(gè)要素，那么任何稀奇古怪的新器材新動(dòng)作，除了獵奇之外并沒有太大用處。

就好比說，翻筋斗對姚明難嗎？難。

那么姚明花時(shí)間去練翻筋斗，對他的籃球水平會有幫助嗎？并不會。

一樣的道理。

大腦層面的難度對增肌無益

把上面這兩種增加動(dòng)作難度的不同路徑分開來看，其實(shí)很簡單，因?yàn)槲覀兊募∪狻⒐趋?、肌腱、心肺等等都是沒有意識的，它只能感受到外界的刺激或者壓力越來越大，從而不得不增長來應(yīng)對這種逐漸增加的壓力。

這就是當(dāng)難度體現(xiàn)在張力、張力下時(shí)間、代謝產(chǎn)物壓力的提升時(shí)，你的肌肉受到更大的刺激和損傷，并在隨后的恢復(fù)中增長的根本原因。

而我們的肌肉是感受不到踩平衡球深蹲這種“難度”的，我們的大腦才會，大腦發(fā)出指令，通過神經(jīng)系統(tǒng)把信號傳遞給肌肉，肌肉收縮產(chǎn)生力量，拉動(dòng)骨骼杠桿產(chǎn)生位移。

同時(shí)，當(dāng)這個(gè)動(dòng)作不止由某一塊肌肉單獨(dú)發(fā)力完成時(shí)，大腦還需要負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)各塊肌肉按一定順序配合收縮，才能高效地完成動(dòng)作。

所以，當(dāng)你去嘗試一個(gè)新的或者奇怪的動(dòng)作時(shí)，覺得它“難”，可能更多是在大腦層面，這個(gè)神經(jīng)通路還不順暢，各塊肌肉之間的配合也很生疏，所以你做動(dòng)作很別扭。

練習(xí)一段時(shí)間后，隨著通路越來越順暢，肌肉間配合越來越協(xié)調(diào)，這就是“熟能生巧”，但如果針對肌肉本身的刺激和壓力沒有增加，那么肌肉并不會有增長的必要。

你只是學(xué)會了一個(gè)新的雜耍招式。

所以如果你的目的是為最大化增長肌肉和力量，那么不妨放棄對各種奇技淫巧的嘗試，老老實(shí)實(shí)地把主要精力放在深蹲、硬拉、臥推、劃船這樣的多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作上，并通過增加重量、組次數(shù)來增肌難度。

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