12周課程表來咯！暴汗的一周來啦～ 希望你們是歡樂的??

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??國內課表周一為10分鐘腹部負重，ins課表周一為10分鐘AB腹肌訓練，兩個視頻專欄均上傳，訓練時請注意課表標注可自由選擇

??國內課表將Ins周二與周五的新視頻更改為12分鐘臀部訓練

??新手友好??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘激活活力BV1RK411p7Xe

（舞蹈四選一）

15分鐘歡樂舞蹈操BV1Zz4y1X7XA

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

15分鐘復古舞蹈操BV13g4y1q7pt

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY2：

歌曲熱身BV16f4y1Q7bC

（臀部二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部負重BV1Yy4y1h7xz

10分鐘腿部初級BV1hA411Y7gC

?DAY3：

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘美背訓練BV1sz411q7Aa

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

10分鐘腹部初中級BV1gt4y1e77H

10分鐘中等強度臀腿BV1rA411e7Yx

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

（燃脂二選一）

10分鐘卡路里殺手BV1v5411a7c1

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（腹部二選一）

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

10分鐘AB腹肌BV18b4y1Q7ey

（燃脂二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

20分鐘臀部阻力帶BV1Mh41127Hr

（臀部二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部負重BV1Yy4y1h7xz

?DAY3：

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘美背訓練BV1sz411q7Aa

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

30分鐘腹部直播BV1s7411D7QA

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

10分鐘卡路里殺手BV1v5411a7c1

12分鐘燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（腹部二選一）

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

10分鐘AB腹肌BV18b4y1Q7ey

（燃脂二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘上肢拉伸1BV1vK411K7ze

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

20分鐘臀部阻力帶BV1Mh41127Hr

10分鐘大腿內側負重BV1rh411S7Fk

（臀部二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部負重BV1Yy4y1h7xz

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY3：

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘美背訓練BV1sz411q7Aa

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘歡樂舞蹈操BV1Zz4y1X7XA

15分鐘腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

30分鐘腹部直播BV1s7411D7QA

（臀部二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部負重BV1Yy4y1h7xz

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

10分鐘卡路里殺手BV1v5411a7c1

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（腹部二選一）

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

10分鐘AB腹肌BV18b4y1Q7ey

（燃脂二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

20分鐘臀部阻力帶BV1Mh41127Hr

10分鐘大腿內側負重BV1rh411S7Fk

（臀部二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部負重BV1Yy4y1h7xz

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY3：

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘美背訓練BV1sz411q7Aa

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘HIITBV19J41197c3

15分鐘歡樂舞蹈操BV1Zz4y1X7XA

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

30分鐘腹部直播BV1s7411D7QA

（臀部二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部負重BV1Yy4y1h7xz

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

12分鐘燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

10分鐘卡路里殺手BV1v5411a7c1

6分鐘超強虐腹BV18K411N7Wg

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（腹部二選一）

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

10分鐘AB腹肌BV18b4y1Q7ey

（燃脂二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

20分鐘臀部阻力帶BV1Mh41127Hr

（臀部二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

10分鐘臀部負重BV1Yy4y1h7xz

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY3：

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘美背訓練BV1sz411q7Aa

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘復古舞蹈操BV13g4y1q7pt

15分鐘歡樂舞蹈操BV1Zz4y1X7XA

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

30分鐘腹部直播BV1s7411D7QA

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

12分鐘燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

10分鐘情歌復古舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

6分鐘超強虐腹BV18K411N7Wg

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min慢速；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min熱汗；

⑤如果你四肢協(xié)調，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據自身情況選擇相對應強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

??：運動前后拉伸需要做拉伸嗎？做多久拉伸？有哪些拉伸運動？

??：運動前后一定要好好做拉伸，運動前拉伸可以幫助身體舒緩肌肉僵硬感，防止運動過程中身體受傷；運動后拉伸能夠美化肌肉線條，讓身體肌肉充分舒展哦～

??我平常的運動順序（拉伸-熱身-運動-拉伸-按摩），我做的具體的拉伸訓練在我的B站收藏里，都是我每天經常做的幾個拉伸運動，我進行了整合，所以大家在自己的訓練計劃中添加上就可以啦！

??運動前拉伸—20min BV1Mo4y1d7yf

??熱身—10min（內容不固定）

??運動—30～40min（內容不固定）

??運動后拉伸—20min BV1GX4y1N71h

??按摩—10min（不固定，根據時間選擇）

??日常全身拉伸訓練 BV1fU4y1s7Gy（平常不做運動休息的時候可以選擇哦）

運動前熱身：在我的視頻合集查看對應的運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請，看到會及時通過，大家有問題也可以私信留言，只要看到就會及時回復你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關注小蕾哦！轉評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！