很多朋友在減肥的路上都會或多或少的有過節(jié)食的經歷，但是長期的節(jié)食則會導致營養(yǎng)不良體力下降等等不良后果，而單純從減肥的方面，節(jié)食則會導致基礎代謝下降而讓自己陷入一個新的熱量平衡狀態(tài)，也就是吃得很少也不見瘦的現(xiàn)象出現(xiàn)，不但如此，一旦在飲食上有所恢復，體重就會迅速反彈。

所以，很多減肥成功的朋友們在上過節(jié)食的當以后開始步入正軌，他們會科學地控制飲食并進行規(guī)律且長久的運動。說到這里，就不得不提及一位天后級人物就是鄭秀文，如果我們稍微留意鄭秀文的動態(tài)，就會發(fā)現(xiàn)在她的動態(tài)當中幾乎全部與運動健身有關，而她的狀態(tài)也真的不像是一位年過半百的中年婦女，而是擁有著少女的活力與身姿，甚至連少女都會自嘆不如。

然而在風光的背后，天后鄭秀文為了控制身材也有過一部自己的血淚史，曾經的她為了身材而長期挨餓，而讓身心都陷入一種極度疲憊的狀態(tài)，而這種狀態(tài)她用了幾乎兩年的時間才有所好轉，而在身體好轉之后，她愛上了運動，她會每天堅持跑步八公里，也因此獲得了八公里小姐的美稱，愛上了健身，會去做各種器械訓練，并因此獲得了結實緊致的身材與完美的馬甲線，并且這種健身習慣一直保持到現(xiàn)在，才讓她自己有了現(xiàn)在極佳的狀態(tài)。

那么，對于我們普通人來講，或許沒有明星的各種資源，但是在很多時候，對于身材的管理都是我們想得太多了，其實運動的門檻并不高，運動也無處不在，我們每個人都可以進行，而關鍵在于自己要不要去做。

所以，對于馬甲線來講，也沒有自己想的那么困難，關鍵在于我們有沒有采取合理的方法去減脂，在減脂過程中或者是減脂以后有沒有去堅持腹部訓練，而腹部訓練也沒有多難，我們在家里完全可以去做。

因此，下面分享一組居家腹部訓練動作，如果自己當前的體脂率不高，先給自己定一個2個月的目標去堅持，相信會在2個月之后獲得讓你意想不到的驚喜。

動作一：直臂支撐交替摸肩

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，一只手離地去碰觸對側肩膀，稍停后再換另一側

• 注意整個動作過程中除活動手臂以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作二：V字屈膝收腹

• 坐姿，雙臂位于身體后側支撐身體，雙腿向前并攏伸直，上半身微微后傾

• 腹部發(fā)力帶動雙腿向前提膝，同時上半身前移使腹部得到充分擠壓

• 頂點稍停后慢慢還原，注意還原時雙腿不要落地

動作三：平板支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 腹部收緊，身體呈一條直線，在此基礎上，向一側轉動髖部

• 至動作頂點稍停后再轉向另一側

動作四：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直

• 腹部發(fā)力向上抬起一條腿，同時起身向上，對側手臂前伸去盡可能靠近活動腿腳尖

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再換另一側

動作五：側支撐抬臀

• 側撐，下側手臂屈肘位于肩部正下方，上側手臂向上伸直，雙腿伸直，雙腳前后交叉撐地

• 腹部收緊，身體呈一條直線，然后下壓臀部使臀部盡可能靠近地面，頂點稍停后再向上抬起

• 注意整個動作過程中都要保證臀部在同一平面上下移動

動作六：仰臥單車

• 仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向對側轉體，使對側手肘與膝蓋盡可能靠近

• 頂點稍停，然后慢慢還原并換邊進行另一側

在適合的活動熱身以后開始訓練，在每一次動作過程中都要去保證動作質量，不要讓身體與目標肌肉有所放松，動作間休息最好不要超過30秒，每次進行3-4組，總體時間把握在15分鐘即可。

當然，如果體脂率過高，還要合理的去控制飲食，并在本組訓練之后再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣不但可以讓你練到腹肌還可以提高有氧運動的燃脂效率。

作者：十月知行