這幾天看到一則新聞。

今年38歲的吳先生，家住在杭州，最近參加了單位體檢，但令他沒有想到的是，體檢報告單顯示他患有高血脂、高血壓以及中度脂肪肝等病癥，這使得他不由得在39歲之前就加入了“三高人群”，讓他感到非常焦慮。

醫(yī)生給他提出了一個建議，要想身體健康，就要“管住嘴，邁開腿”，也就是說要減肥。

吳先生立即行動起來，辦了一張健身卡。從那以后，充滿毅力的吳先生就再也沒有放棄，每天都要上一節(jié)40分鐘的動感單車課，為了達到最佳效果，他每次騎行都會把阻力調(diào)到最大，騎得無比努力。

吳先生堅持了一個月，體重輕了10多斤，但是他卻發(fā)現(xiàn)自己雙腿變得無力，尤其是每次上樓梯都很吃力：腿抬不起來，而且膝關節(jié)也開始酸痛。

吳先生走進了杭州市第一人民醫(yī)院骨科，醫(yī)生詳細詢問了他的健身細節(jié)，并細心地檢查了他的膝關節(jié)，最終確認他是典型的運動損傷。

根據(jù)核磁共振結(jié)果，吳先生的膝關節(jié)軟骨面幾乎完全磨損，臨床上被稱為髕骨軟骨軟化。醫(yī)生表示，這種情況在中老年人中更為常見，但對于吳先生這樣的年輕人來說，卻不太常見。

醫(yī)生經(jīng)過詳細探究后，最終確認原因：吳先生騎了一個月的“動感單車”是導致他膝蓋損傷的原因。他在騎行時，將阻力調(diào)到最大，還不斷左右搖擺身體，這種不當?shù)陌l(fā)力方法，使得他的膝蓋受到了極大的負擔，甚至比60歲老人的磨損程度還要厲害。

醫(yī)生表示：一個月的不當使用，就相當于膝蓋正常用了20多年的磨損程度，膝關節(jié)老化成了60歲的狀態(tài)。他還指出，這可能會導致患者終身受到膝蓋傷害的影響。

我們經(jīng)常所提到的膝蓋骨，也就是髕骨，是由髕骨與股骨之間構(gòu)成的關節(jié)，關節(jié)表面覆蓋著軟骨，在運動時，如果力量使用不當，就會導致軟骨過度摩擦，長此以往，就會形成慢性損傷。

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，由于軟骨沒有神經(jīng)，磨損的早期癥狀往往被忽視，因此，當出現(xiàn)癥狀時，可能已經(jīng)處于較為嚴重的情況。

其實膝蓋受傷這個問題，在我們很多跑者中也是普遍存在的，尤其是剛開始跑步的時候，像吳先生那樣猛然上量，突擊減肥的更是不在少數(shù)。

髕骨磨損的一個明顯的征兆就是膝蓋彈響。如果在彎曲膝蓋時出現(xiàn)彈響或者疼痛，就應該及時休息，停止騎車和跑步等活動。及時就醫(yī)，及時止損，以免影響身體健康。

運動雖然有益健康，但如果不按照正確的方法，就有可能給自己帶來“溫柔的一刀”。

其實，跑步運動中，傷病的發(fā)生率很高，但大多數(shù)情況下，都是由自身原因造成，比例高達90%。

因此，要想達到無傷跑步，就必須從自身去找出錯誤點，并做出相應的調(diào)整，包括跑姿、訓練計劃以及跑步理念。

老王分享自己跑步以來的10條“無傷跑步的秘籍”，供大家參考。

1、控制速度

跑步可以讓你享受到飛奔的感覺，但是不要一味地維持高速的運動，因為長時間的高速跑步會使你的肌肉和心臟受到極大的負擔。你的肌肉無法支撐它，而且心臟也無法以高心率支撐下去，所以十快九傷，慎重進行高速跑步。

每個人的能力都有所不同，所以跑步的速度也有所不同。老王建議，如果你的目的是減脂、減壓或其他運動，最好以（180-年齡）的心率來跑步，這樣更安全。

2、佩戴心率表，控制心率

使用心率表，可以更加準確、直觀地了解跑步時的心率。通過掌握心率的實時數(shù)據(jù)，可以科學有效地決定是否保持、降低或增加目前的配速和強度，從而有效避免過度訓練對身體造成的危害。

所以，為自己投資一塊帶心率功能的手表或手環(huán)，老王認為是有必要的。

3、控制跑量

除了控制速度，還需要注意跑量的增加。原則是：每周跑量增幅不超過10%。這不意味著每周一定要增加跑量，更不是每周必須增加10%的跑量。相反，應當小心增加跑量，即使增加，也不要超過10%的比例。如果在增加跑量后感到不舒服，甚至可能需要減少跑量。

增加跑量的前提是，在跑步時保持舒適放松，精力充沛，跑后沒有疲勞無法恢復的感覺，也沒有酸痛等不適感。只有滿足這些前提，才能考慮增加跑量。和速度一樣，跑步時間過長也是一大傷害殺手，若不注意，可能導致慢性損傷的發(fā)生。

4、減小步幅

步幅越長，身體騰空的時間就越長，落地時對身體的沖擊力也就越大，對骨骼肌肉韌帶的受力也就越大，因而受傷的幾率也會隨之增加。

對于大多數(shù)渴望保持健康或減肥的跑者來說，沒有必要追求過高的速度和步幅。

5、落地輕柔

大步幅落地時會對腳步產(chǎn)生高沖擊，持續(xù)下去，容易受傷。健康跑步者應該放慢節(jié)奏，讓腳步輕柔，就像腳底裝了彈簧一樣。想象一下，你接近愛人的時候，輕輕地，不要發(fā)出太大的聲音，就這樣跑吧！

6、跖球部著地，而不是腳尖著地

腳部正確的位置是腳底的跖球部（ball of the foot），也就是腳趾與腳心之間的那個位置，把它作為定位點，可以讓每次落地時，你的腳踝發(fā)揮出良好的緩沖作用，從而大大減少對膝蓋的沖擊力！

如果你發(fā)現(xiàn)自己在跑步時腳尖著地，很可能就會出現(xiàn)一種奇怪的姿勢，即踮著腳跑。而這種姿勢很容易導致小腿肌肉變得過度發(fā)達。因此，如果你發(fā)現(xiàn)跑步后自己的小腿肌肉變得異常發(fā)達，不妨檢查一下自己是否有踮著腳跑步的習慣。

7、保持支撐腳膝蓋微彎曲

這種略微彎曲的膝蓋位置可以產(chǎn)生極佳的緩沖作用，就像彈簧一樣，能夠緩解落地時身體對腳的沖擊，同時也可以避免在膝關節(jié)過度伸直的錯誤姿勢。不要忽視這個小小的變化，它有助于保護你的膝蓋免受過度使用的傷害。

8、讓重力助你奔跑

身體微微前傾，不是彎著腰，而是將重心落在身體接觸點的前面，這樣就會帶著身體往前傾倒，這個時候順勢邁出一步，你會發(fā)現(xiàn)跑起來會更加輕松自如。這正是利用重力來輔助你跑步的秘訣。

9、穿跑鞋跑步

聽起來，這可能有點像是廢話，但是你只要去看看公園或者操場，就會發(fā)現(xiàn)許多人穿著籃球鞋、旅游鞋、休閑鞋甚至是皮鞋在跑步，這一點可以很容易的證明。

在所有的跑步裝備中，跑鞋也許是最重要的一件。即使你不是那種裝備控，也不要放棄購買一雙專業(yè)的跑步鞋，尤其是對于大多數(shù)初跑者來說，一雙合適的跑鞋可以幫助你減輕腳踝和膝蓋的壓力，保護你的雙腳，并降低受傷的幾率。

10、一定要學會休息

除了跑步，休息也是必不可少的。跑步是一項劇烈的運動，會給人體帶來極大的消耗，所以此后身體需要一定的時間來恢復。忽視身體的恢復，繼續(xù)奔跑，那就是在自毀自己。

作為一個聰明的跑步者，不應該每天都跑，而應該采取跑步休息相結(jié)合的方式，每周跑3-4次，這樣既能強身健體，又能減脂減重，實屬明智之舉。

老王認為，人體是一個非常復雜的機制，但它能夠在復雜性中保持著良好的平衡。只要身體能夠保持平衡，就可以維持正常的運作狀態(tài)。相反，一旦失去平衡，整個身體的調(diào)節(jié)機制就會受到嚴重的影響，從而導致受傷。

只有持之以恒的無傷奔跑，才能在每次訓練中不斷改善，從而增強耐力、提高速度、增強力量，讓身體狀況更加健康。

此外，生活中也應該避免一些可能傷害膝

蓋的動作：比如深蹲負重舉杠鈴、長時間蹲姿等，這些運動會讓膝關節(jié)承受比平時多幾倍的摩擦和重量，如果姿勢不當或者不加以防護，就容易導致膝蓋受傷。

你認為還有哪些行為會傷膝？歡迎討論！