人過中年，身材的各項(xiàng)機(jī)能都會慢慢下降，從外形上來看，會由于肌肉的流失而讓整個(gè)身材看起來松弛無形，如此一來，我們本來不算胖的身材會由于缺乏肌肉的支撐而使得皮膚慢慢地松弛，從而使我們呈現(xiàn)出一種老態(tài)。但是我們并不愿意接受這個(gè)現(xiàn)象，雖然我們無法避免，不過，在當(dāng)今中年并不意味著我們已經(jīng)失去活力而奔向老年，作為中年人，40來歲的我們依然需要有一個(gè)良好的外形，有一個(gè)健康的身體與理想的體型，對于中年女性來講，擁有緊致的身材與漂亮的馬甲線同樣是我們所要追求的目標(biāo)。

那么，對于中年女性來講，我們并不會像20來歲的小姑娘那樣可以無憂無慮地做自己，因?yàn)樗齻儧]有家庭的壓力，只要管好自己就OK，因?yàn)樗齻冇懈嗟臅r(shí)間與精力來關(guān)注自己的外形，并且，她們所處的是一個(gè)身體各項(xiàng)機(jī)能的上升階段，對于她們來講，想要減個(gè)肥練個(gè)馬甲線什么的要比中年女性容易得多。而對 于中年女性來講，處于一個(gè)上有老下有少的狀態(tài)，我們所面對的是自己以外更多的事情，因此，我們沒有更多的時(shí)間來關(guān)注自己，尤其是自己的體形，即使我們也非常想要一個(gè)好的身材。

不過話又說回來，對于減脂與塑形這件事來講，并沒有多困難，因?yàn)檫@與其他事情不一樣，它是一個(gè)只要自己能夠努力就可以實(shí)現(xiàn)的事情，所以，如果我們有意為之，并為之付出努力而堅(jiān)持下去，我們同樣會擁有一個(gè)別人羨慕的好身材。當(dāng)然，在這個(gè)過程中，選擇正確的方法同樣是非常必要的。那么，對于中年女性來講，想要練出馬甲線，需要做些什么呢？

第一：全身性減脂

在這一點(diǎn)是無論自己無論年輕或者是年長，較低的體脂率都是擁有馬甲線的前提，因?yàn)槲覀冃枰フ{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)控制飲食從而限制總體熱量的攝入，在這一點(diǎn)上，中年女性則更有優(yōu)勢，因?yàn)樗齻兺耆梢愿鶕?jù)自己的喜好來安排一日三餐。只要做到避免高熱量食物，把碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例控制在5：3：2，然后在種類上盡量多一些，在總量上每一餐吃要7.8分飽，這樣就可以讓自己在一定程度上控制好總體熱量的攝入并且還會滿足于代謝所需。

第二：在運(yùn)動的選擇上，多做一些復(fù)合動作

對于中年女性來講，肌肉已經(jīng)開始處于一個(gè)流失的狀態(tài)，因?yàn)槲覀円ㄟ^一些干預(yù)措施來保留肌肉，并且讓肌肉在一定程度上生長，這樣我們就可以讓自己的身材與外形處于一個(gè)年輕的狀態(tài)。所以我們要進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，而為了提高力量訓(xùn)練的效率，我們最好是選擇一些復(fù)合動作來做，比如深蹲，俯臥撐。并且這些動作我們徒手進(jìn)行就可以，更可以利用零散的時(shí)間來進(jìn)行。

因?yàn)閺?fù)合動作的優(yōu)勢除了能夠讓自己擁有一個(gè)均勻的身材以外，在有限的運(yùn)動時(shí)間內(nèi)，復(fù)合動作可以提高你的整體訓(xùn)練效率，讓你鍛煉到更多的肌肉。而在這個(gè)過程中，腹部肌肉也會受到一定程度上的刺激而得到鍛煉。

第三：利用睡前15分鐘的時(shí)間做一組腹部訓(xùn)練

當(dāng)然，在以上兩點(diǎn)的前提下，一些針對性的腹部訓(xùn)練還是應(yīng)該進(jìn)行的，因?yàn)檫@些訓(xùn)練可以更有針對性的鍛煉我們的腹部肌肉，從而起到勾勒腹部線條的作用，并且對于腹部訓(xùn)練時(shí)間來講，每次15分鐘左右就可以，所以我們完全可以利用睡前的時(shí)間來進(jìn)行。而在動作的選擇上，也不用多4個(gè)動作就夠了。那么這四個(gè)動作是什么呢？

動作一：卷腹（針對于腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部貼緊墊子表面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作二：反向卷腹（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，并將臀部向胸部方向帶離

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要落實(shí)地面

動作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝雙腳腳跟踩地（如果可以把雙腳離地效果會更好），上半身微微后傾，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向側(cè)方擺動

• 至動作頂點(diǎn)稍停，使側(cè)腹部肌肉得到有效擠壓，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作四：平板支撐（目標(biāo)：核心）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊整個(gè)身體，保持動作不動，保持自然呼吸

以上這四個(gè)動作可以對整個(gè)腹部肌肉得到全面的刺激，在訓(xùn)練過程中，我們要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，每個(gè)動作15-20次，平板支撐30-45秒，每次4-5組，每周3-5次。

總結(jié)：對于中年女性來講，更應(yīng)該讓自己保持一個(gè)良好的生活狀態(tài)，讓自己有一個(gè)緊致的身材，這不僅會讓她充滿活力來還讓她們更年輕。而對于她們來講，想要練出馬甲線也并不困難，只要方法正確并規(guī)律地堅(jiān)持下去，完全可以擁有別人羨慕的緊致身材與漂亮的馬甲線。

作者：十月知行