時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了。4月26日上午，中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》。

這是1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來，我國于1997年、2007年、2016年進行的第4次修訂并發(fā)布。

每個時期的修訂，在指導(dǎo)居民通過平衡膳食改變營養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病、增強健康素質(zhì)都發(fā)揮了重要作用。

此次修訂，結(jié)合當(dāng)前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費等有關(guān)要求，在對近年來我國居民膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)健康狀況變化做充分調(diào)查的基礎(chǔ)上，依據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理和最新科學(xué)證據(jù)提出了《中國居民膳食指南（2022）》。

☆ 八條平衡膳食準(zhǔn)則 ☆

相較于《中國居民膳食指南（2016）》六大核心推薦，《中國居民膳食指南（2022）》結(jié)合我國應(yīng)用問題和挑戰(zhàn)，系統(tǒng)綜述和薈萃分析科學(xué)證據(jù)后提煉出了八條平衡膳食準(zhǔn)則，準(zhǔn)則一詞更想表示這并不是針對某一特定人群進行的推薦，兩歲以上的健康人群都適用，并且應(yīng)該是大家都要做到的基本準(zhǔn)則！

紐盛解讀

食物多樣，合理搭配。

“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則。從“谷物為主”到“合理搭配”，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必須堅持的原則之一。

此次修改并不是說“不再堅持谷類為主了”，而是提示我們注重食物多樣化攝入，尤其是日常膳食中，注意各類食物的合理搭配，包括粗細(xì)搭配、葷素搭配等。

吃動平衡，健康體重。

這條沒有發(fā)生變化，但此次特地強調(diào)了運動和健康體重的理解。

首先，運動并不等于減肥，一定強度的身體活動不僅對骨骼健康、大腦健康有著積極作用，還對高血壓、糖尿病、腦卒中以及部分癌癥有一定的預(yù)防和控制作用。

每天至少6000步的主動運動是推薦每一個人去做到的。其次健康體重，很多人會覺得體重就應(yīng)該按照BMI合適的范圍去控制，但是這需要考慮到人群的不同，像老年人的低體重也會增加老年人的死亡風(fēng)險。真正的健康體重一定是適合自己的體重標(biāo)準(zhǔn)。

多吃蔬菜、奶類、大豆、全谷。

新版膳食指南強調(diào)增加全谷物的攝入。全谷物中富含充足的纖維素以及B族維生素，過多攝入精致米面容易導(dǎo)致某些維生素缺乏癥。

而對于蛋類每天保持一個是沒有問題，也不用特別把雞蛋黃單獨丟掉只吃蛋白。

但此次指南也特別更新，對于高膽固醇已經(jīng)很高的或者本身自己有心血管疾病的人，還是要適量攝入。最后則強調(diào)了，少吃肥肉和煙熏肉類。

少油少鹽，控糖限酒。

這條也沒有發(fā)生變化，但是攝入量的建議發(fā)生了變化。對于酒精，過去建議是男性不超過25g，女性不超過15g，這次調(diào)整為男性女性都建議不超過15g。

食鹽的攝入之前推薦的是不超過6g，此次和世界衛(wèi)生組織的推薦保持一致，調(diào)整為5g。

目前我國能達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)的人群只占到20%左右，大部分人每日的食鹽攝入都平均在11-10g左右。

規(guī)律就餐，足量飲水。

除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。此前推薦的是成年人每天攝入1500-1700ml的水，此次推薦低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

我國飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險。

保證一日三餐，定時規(guī)律就餐，同時補充充足水分。

會烹會選，會看標(biāo)簽。

烹飪是合理膳食的重要組成部分，對于食物的選購與烹飪是健康生活的重要組成部分。

營養(yǎng)標(biāo)簽是指預(yù)包裝食品標(biāo)簽上向消費者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)成分功能聲稱。

營養(yǎng)標(biāo)簽是預(yù)包裝食品標(biāo)簽的一部分。預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽是消費者獲取產(chǎn)品營養(yǎng)信息的最重要的途徑，有利于消費者科學(xué)選擇食品。

學(xué)習(xí)烹飪，了解烹飪，才能有抓住自我健康飲食的主動權(quán)；會選食物，了解食物特性，才能更好地踐行膳食指南；會看標(biāo)簽，及時避坑，主動提出健康訴求，才能從消費端反過來促進食品行業(yè)健康化。

公筷分餐，杜絕浪費。

疫情社會，公筷分餐倡導(dǎo)分餐制、使用公勺、公筷，是有效降低和減少疾病的重要的方法。

在新冠病毒全球肆虐的當(dāng)下，專家強烈建議，就餐應(yīng)采用分餐制，使用公勺、公筷，讓致病菌減少傳播，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。

合理點餐，避免浪費也是對我國飲食文化的一個良好的傳承。

☆ 膳食寶塔變化 ☆

?【2016版】?

第一層：谷薯類250～400g（包括全谷物和雜豆50～150g，薯類50～100g）。

第三層：畜禽肉40～75g、水產(chǎn)品40～75g、蛋類40～50g。

第四層：奶及奶制品300g。

第五層：鹽＜6g。

?【2022版】?

第一層：谷類200～300g（其中包括全谷物和雜豆50～150g），薯類50～100g。

第三層：動物性食物120～200g，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋。

第四層：奶及奶制品300～500g。

第五層：鹽＜5g。

紐盛解讀

第一層：新版寶塔將薯類從谷薯類中單獨分出。

第三層：新版寶塔調(diào)整了2016版對每種肉類的推薦，合并稱為動物性食物。此次還強調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統(tǒng)。

每天吃一個雞蛋，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。而對于本身高膽固醇人群就需要注意適量吃。

第四層：提高了奶及奶制品攝入量，因為牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。

如果攝入量超過500g或者本身血脂異常代謝的，可以選用脫脂奶或半脫脂奶。

第五層：此次食鹽的推薦限制攝入量和世界衛(wèi)生組織的推薦保持一致，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

☆ 人群變化 ☆

新版膳食指南新增對80歲以上老人膳食指南的核心推薦：

???食物多樣，鼓勵多種方式進食。

???選擇質(zhì)地細(xì)軟、能量營養(yǎng)素密度高的膳食。

???多吃魚禽蛋奶和豆，適量蔬菜配水果。

???關(guān)注體重丟失，定期營養(yǎng)篩查評估，預(yù)防營養(yǎng)不良。

???適時合理補充營養(yǎng)，提高生活質(zhì)量。

???堅持健身與益智活動，促進身心健康。

隨著我國社會經(jīng)濟發(fā)展、衛(wèi)生健康服務(wù)水平不斷提高，居民人均預(yù)期壽命不斷增長，高齡（80歲）、衰弱老年人比例逐漸增加。

這一群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對其膳食營養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業(yè)、精細(xì)和個性化的指導(dǎo)。

針對嬰兒輔食烹飪，指南不僅給出適合的烹飪方法，還提出了“避免高糖、高鹽的加工食品”“輔食不加鹽，如何保證嬰兒碘的攝入”等等。

關(guān)于最新特殊人群膳食指南，紐盛還會進一步解讀其中的具體變化，敬請期待哦～

☆首次提出“東方健康膳食模式”☆

結(jié)合我國東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式（主要特點為清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有等，并擁有較高的身體活動水平）。

2022版膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，具有這些膳食特點的地區(qū)，人群發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險均較低。

此次提出東方健康膳食模式，不僅是對平衡膳食模式的中國解讀，更是體現(xiàn)國家文化自信，人民健康素養(yǎng)逐年提升！

☆引入新概念，引用新定義☆

除了上文提到的平衡膳食、合理膳食、東方健康膳食模式這些詞的定義可以在指南找到。

還定量地描述了高鹽、高油、高糖、低油等術(shù)語；定性地描述了多吃、適量、少吃、控制攝入、限制攝入等標(biāo)準(zhǔn)。這樣更便于開展?fàn)I養(yǎng)知識普及，建立大眾認(rèn)知。

這些概念在2016版中也有對應(yīng)的規(guī)范表述，此次在2022版中如有變化調(diào)整的話，就要注意一下啦??！想必這些變化也會成為“注冊營養(yǎng)師水平評價考試”的重點內(nèi)容，等拿到新版指南后紐盛也會第一時間幫助大家剖析重要考點！

參考文獻：

[1] 孫長顥，凌文華等.《營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》（第8版）[M].人民衛(wèi)生出版社

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