筋長一寸，壽長十年。柔韌性是身體的基本素質(zhì)之一，也是身體健康的重要指標(biāo)之一。

下面的7個瑜伽動作，可以分別檢驗身體各個不同部位的柔韌性，我分別列出了每個動作的標(biāo)準(zhǔn)、容易出現(xiàn)的問題、以及降階版本?？靵韺φ找幌?，你能做到幾個，哪些部位的柔韌很好，哪些部位的柔性需要加強，在后面的自我練習(xí)中做到有的放矢，有目的性的鍛煉，提高鍛煉效率。

1、身體后側(cè)：下犬，

標(biāo)準(zhǔn)的下犬式：雙腿伸直，腳后跟踩實地面，臀部在最高，背部自成一條直線，不拱背不聳肩，手臂和背部在一條直線，頭頸自然，眼睛看肚臍。

如果后側(cè)柔韌性不好最容易出現(xiàn)的問題是：腳后跟不能落地，腰骶處凸出，肩背不成一條直線。

解決辦法或降階版本：微曲膝，或腳后跟離地

2、身體前側(cè)：臥英雄

標(biāo)準(zhǔn)的臥英雄式：雙膝并攏落地，雙腳掌在小腿的延長線上，十個腳趾伸展，小腳趾落地，腰部無擠壓，雙肩落地。

如果前側(cè)柔韌性不夠最容易出現(xiàn)的問題是：雙膝不能并攏，腰椎有壓力。

解決辦法或降階版本：雙膝分開與骨盆同寬，在腰下面墊抱枕或者用英雄坐代替英雄臥

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3、肩關(guān)節(jié)和手臂：牛面式

標(biāo)準(zhǔn)的牛面式手臂：雙手在體后自然相扣，上方手臂不壓迫頭頸，手肘朝天花板的方向，下方手臂肘朝向地墊，脊椎立直，任何一側(cè)側(cè)腰沒有擠壓感，胸腔打開，肩膀下沉，呼吸自然順暢。

最容易出現(xiàn)的問題：聳肩，含胸，脊柱變形

解決辦法或降階版本：不急著雙手相扣，雙手抓伸展帶

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4、胸椎：貓式

標(biāo)準(zhǔn)的貓式：大腿垂直地面，肩胛中間的位子在最高點，并且圓潤飽滿，頭頸自然

最容易出現(xiàn)的問題：肩胛骨中間區(qū)域塌陷，上背部伸展不充分

解決辦法或降階版本：多做打開胸腔靈活肩關(guān)節(jié)的體式

5、側(cè)腰：坐姿側(cè)伸展

標(biāo)準(zhǔn)坐姿側(cè)體展：雙臀壓實地面，雙側(cè)腰等長伸展，無擠壓，胸腔打開不含胸，脊柱延展，不向前平移。

最容易出現(xiàn)的問題：一側(cè)臀離開地面，一側(cè)腰有擠壓，含胸，

解決辦法或降階版本：減小側(cè)彎幅度

6、髖關(guān)節(jié)：雙蓮花

標(biāo)準(zhǔn)的雙蓮花：雙膝無擠壓無不適感，腳踝腳背無壓力，腳踝可以自由轉(zhuǎn)動，雙膝之間的距離不松散，脊柱立直，骨盆端正，腰曲自然

最容易出現(xiàn)的問題：雙膝有壓力，雙踝部分被過份拉伸

解決辦法或降階版本：用單盤和散盤代替。

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7、雙腿：豎叉變體

標(biāo)準(zhǔn)豎叉變體：前腿伸直，后側(cè)不翻髖，腹股溝朝地板，腰椎無擠壓

最容易出的問題：翻髖，翻有擠壓。

解決辦法或降階版本：在大腿下方墊東西。

如果這7個體式都能做到標(biāo)準(zhǔn)體式，就表示全身柔韌性都非常好，可以拿滿分，如果有一些動作做不了，可對照身體部分，加強練習(xí)，以求身體的整體平衡。