內(nèi)容簡介：

一、錯誤坐姿舉例及危害說明

二、正確坐姿舉例

三、久坐的危害

四、如何改善久坐帶來的傷害

五、背背佳，瑜伽棍是否可行？

一、錯誤坐姿及危害？

不良坐姿可引發(fā)頸椎病，導致失眠，造成肩背部肌肉勞損，引發(fā)近視等，以下列舉了幾種錯誤坐姿，并作了相關說明。

1.蹺二郎腿

（1）蹺二郎腿會造成骨盆傾斜，臀部松弛下垂。（2）常蹺二郎腿，脊椎有可能變成弧形狀（“C”字形），造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，有的則會導致腰椎間盤突出，形成慢性腰背痛，加重頸椎病、造成腰肌勞損。青少年處于生長發(fā)育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

（3）兩腿交疊時會阻礙體液循環(huán)，隨時間推移，腿部可出現(xiàn)靜脈曲張，嚴重者甚至可出現(xiàn)腿部血液的回流不通暢、潰瘍、青筋暴突、出血、靜脈炎以及其他疾病等。

（4）蹺二郎腿會導致血液上行不暢，使回流心臟和大腦的血液量減少或速度減慢，這會影響大腦和心臟功能，也容易誘發(fā)高血壓、心臟病等。

（5）蹺二郎腿會使大腿外側(cè)連接臀部的骨骼變得突出，這樣脂肪就容易在此處堆積，從而使臀部變得寬大。

（6）糖尿病患者循環(huán)功能差，久蹺二郎腿，還可能導致糖尿病加重。

（7）男子睪丸維持相對偏低的溫度，有助于精子生成。蹺二郎腿時，下身因雙腿疊壓不透氣，生殖器官周圍的溫度會升高，特別是在夏季，男性下身若是悶潮不透氣，就可能導致精液質(zhì)量下降，進而會影響生育。

（8）女性蹺二郎腿也會導致局部溫度升高，這樣在會陰處形成溫暖潮濕的環(huán)境，可引起致病菌大量繁殖，從而引起外陰炎或者陰道炎。久蹺二郎腿，容易造成盆腔內(nèi)氣血循環(huán)不暢，引起附件發(fā)炎，如果病原體經(jīng)生殖道上行感染并擴散，有可能影響整個盆腔。另外，有痛經(jīng)史者，常蹺二郎腿還可能加重痛經(jīng)。

（9）前列腺肥大患者，長時間蹺二郎腿會壓迫盆底肌肉收縮，使增生的前列腺向尿道管擴張，從而壓迫尿道，由此造成排尿困難，嚴重者可導致閉尿。蹺二郎腿還會影響前列腺局部的微循環(huán)，使前列腺腺管排泄不暢，有可能使慢性前列腺炎加重。

2.側(cè)擺腿斜坐

這種坐姿會使骨盆傾斜、腰椎側(cè)彎，長期這樣會造成腰椎關節(jié)與肌肉的損傷。

3. X形坐姿

這種坐姿會讓膝蓋壓力增大，是形成X形腿的原因之一。

4.弓背坐姿

這種坐姿會造成肩膀變寬、胃圍突出、臀部下垂，并容易在腰部擠出“游泳圈”。

5.兩腳尖并攏立地坐姿

這種坐姿使得踝關節(jié)的受力最大，容易造成腳踝變粗。

6.兩腳交叉的坐姿

這種坐姿容易造成小腿變彎和腳踝變粗。

7. 低頭打電腦的坐姿

人在坐著的時候把電腦放在腿上，由于雙腿的高度不足以支撐電腦平放，人就會自然地踮起腳尖，長期這樣坐容易造成腳踝變粗。

8.低頭聳肩玩手機的坐姿

人在低頭聳肩時，會把后背撐開使之變寬，頸椎也容易變形。

9.身體彎曲的坐姿

身體彎曲的坐姿容易使肩背部撐開。

10.雙手支撐在桌子上的坐姿

容易把肩膀撐高，肩膀聳高后讓脖子縮短了。這種坐姿還容易讓肩胛骨往外擴張，從而讓人變得虎背熊腰。

11.托腮式坐姿

手臂托住下巴或臉部，頸椎和脊柱略向左側(cè)側(cè)彎，頭部與肩部的力量集中在支撐的手臂上，支撐手臂的支撐點主要為肘關節(jié)、肩關節(jié)。這種坐姿使得上部的重力置于支撐手臂，會導致肩關節(jié)及肘關節(jié)引發(fā)疼痛甚至是炎癥，而頸部和脊柱也會因時間的長短受到不同程度的影響，像變形、神經(jīng)壓迫等。而且因為人用手撐著下巴會把臉頰往上擠壓，容易在下眼窩處形成皺紋。

12. W形跪坐

這種坐姿會造成膝蓋承受扭轉(zhuǎn)的力量較大，進而容易使得膝蓋變粗，形成X形腿。因為擠壓的關系，還會使得人體下半身的體液循環(huán)不暢。如果長期保持這種坐姿，腿部容易發(fā)生浮腫。

13. O形跪坐

這種坐姿使人的腳踝處在扭轉(zhuǎn)狀態(tài)，容易使腳踝變粗和腳掌變寬。

14.側(cè)擺腿跪姿

這種姿勢使骨盆處在扭轉(zhuǎn)狀態(tài)，脊椎也會變得側(cè)彎。

15.盤腿坐姿

這是最常見的地板坐姿。如果采用這種坐姿，骨盆上方容易往后傾斜并往外擴張，坐的時間過久會影響腿部的體液循環(huán)。

16.懶洋洋型坐姿（彎著腰癱坐在椅子上，后背的中部抵住椅子靠背，兩手前伸握住鼠標）

這類坐姿非常容易導致腰疼和消化不良。

17.電腦迷型坐姿(臉緊緊靠向電腦顯示器，兩肩高聳，兩只手縮在電腦鍵盤上）

這類坐姿會使背部肌肉過于緊張，它常常會引起后背和脖子疼，導致頸椎問題。

18.繪圖員型坐姿（一只手長時間地放在鼠標上）

這會導致背中部痛。

19.趴寫式坐姿

頭部大幅度地枕在左臂上，右臂與左臂呈環(huán)狀，肩膀大多向左傾斜，含胸亦或塌背。

此時左肩及脊柱左側(cè)承受的壓力過重，這種坐姿的長期累積會造成上體左側(cè)靜力負荷大于正確坐姿對身體的負荷，導致左肩偏低，脊柱出現(xiàn)向左側(cè)彎的狀況，以及坐骨左側(cè)和坐骨神經(jīng)受靜力負荷的長期壓迫使腰或大腿部位產(chǎn)生疼痛感。

20.含筆式坐姿（左臂托腮，右臂放于胸前，頭部和肩膀向左側(cè)傾斜，左肩略低，頸椎向左側(cè)略傾斜，大約為思考式）

由于長期保持這一姿勢，身體左部所承受的靜力負荷較大，脊柱側(cè)彎明顯，左肩低于右肩，目前體形并未發(fā)生明顯的變化，長期累積就會逐漸顯現(xiàn)。

21.駝背式坐姿（身體前傾，頭部前弓，雙肩內(nèi)收，兩臂放在桌上略微張開，頸椎和脊柱的生理彎曲反向彎曲）

這種坐姿使靜力負荷主要施加于脊柱與頸椎，脊柱與頸椎的生理彎曲發(fā)生變化后直接影響體型發(fā)生變化，已經(jīng)有部分學生的體形變形表現(xiàn)出來，不注意糾正則會日益加重，體形變化明顯，影響正常的生理活動。

22.歪頭式坐姿（雙臂放于桌上，頭部和身體向左側(cè)或右側(cè)傾斜）

這種坐姿會使脊柱變形，出現(xiàn)向左或向右的側(cè)彎，進而導致體形左低右高或者左高右低。長期會對同側(cè)內(nèi)部器官造成壓迫，使其生理功能的正常發(fā)揮受阻。

23.長時間筆直地坐著

這會改變脊柱的生理弧度，使背部肌肉、韌帶長時間過度牽拉，加重豎脊肌及腰骶部肌肉的負擔，導致上述肌群的痙攣與慢性勞損，引起腰部疼痛。挺直腰背還會改變脊柱的應力分布，加速椎間盤老化，在一定的誘因下導致椎間盤突出。

24.學生后背手的坐姿

背手在后，弓腰凹肚，脖子自然往前伸，因孩子的骨胳柔韌，硬度小，彈性大，雖不易骨折，但骨胳容易變形，造成駝背、脊椎向一側(cè)彎曲等，而且易使其內(nèi)臟受到壓迫。

25.學生抱胸在前的坐姿

容易引起孩子消化不良，因孩子在飯后，胃的休積比空胃時大數(shù)倍，雙手相抱，會增加胃的負擔，使消化功能受到影響。

26.學生雙手合抱放置桌上的坐姿

會使胸骨與尺骨上頂，造成鎖骨上翹，影響身體的正常發(fā)育，甚至導致骨架發(fā)育疇形。

二、正確坐姿

人的脊柱具有略呈 S 形的生理弧度：腰椎彎向前，胸椎彎向后。正確的坐姿應該符合這個生理弧度，使身體處于松弛而不緊張的狀態(tài)。

1.首先，坐下后整個背部貼緊椅背，這樣背部因為有支撐而使腰椎受力減輕。

其次，小腿和大腿之間的角度不要小于90°，這樣小腿往前伸的話，膝蓋壓力會小。

再次，掌心朝上手臂會變細、朝下手臂會變粗，你可以把手放在腿上，面前有桌子時也可以把手放在桌面上。

2.可選擇一把高度、靠背高度和傾斜度均可調(diào)節(jié)的椅子或?qū)Ｓ玫碾娔X椅，保證高矮合適，手臂與鍵盤平行，電腦屏幕略低于平行視線。手臂置于扶手上（肘部，腕部有支撐），大腿置于座椅上，下肢自然下垂，雙足平實著地，膝關節(jié)略高于髖關節(jié)（可借助踏板踩到腳底保證腿部血液循環(huán)暢通，大約成 90 度），臀部后移，身體稍稍后仰輕輕靠于椅背（在你的背部和椅背之間墊一個墊子，能把腰拱起來就行）。

注：腰椎間盤突出癥患者不宜坐低于20cm 的矮凳，要盡量坐有靠背的椅子；前列腺增生患者的日常坐姿要有意識地將重心移向左臀部或右臀部(可左右輪換)，這樣可避免人體重心直接壓迫增生的前列腺。

3.如果你坐的是沒有靠背的椅子，你只需要將身體上提，身體自然就會坐正了。但是要記得腰椎不能用力，以免因為緊繃而造成身體酸痛。

4.如果是坐在地板上，你可以將雙腿伸直、身體挺正，如果能將背部靠墻就更好了。

5.如果是因為坐禪的需要而盤腿坐的話，最好將臀部墊至1~2個拳高，這樣脊椎才能維持正確的生理弧度。

6.跪坐時必須將雙腳居中并攏，不要偏一側(cè)。

7.坐沙發(fā)時要盡量靠后坐，臀部坐于沙發(fā)面的底端，背部緊靠沙發(fā)背，最好能在腰部置一靠墊，使腰部得到有效的承托，保護腰椎生理弓。

8.學生的正確的坐姿應為雙手自然垂放膝上的端正坐姿，此坐姿不僅可避免以上幾種坐姿的弊病而且會感到舒適、省力，促進孩子身體發(fā)育和形成健美體型，并對預防近視也有一定益處。不要彎腰駝背，或趴在桌上看書，更不能躺在床上，側(cè)著身看書。

三、久坐的危害?

（1）導致心臟疾?。焊哐獕?、高膽固醇等。

（2）導致骨骼變脆，骨質(zhì)疏松。

（3）導致髖部緊繃：靈活的髖部幫助你保持平衡，但是久坐者極少伸展髖部周圍肌肉組織和關節(jié)，髖部就會變得越來越僵硬、緊繃，從而限制活動范圍及步伐幅度。研究發(fā)現(xiàn)，髖部緊繃、平衡能力降低是老年人易摔倒的原因之一。

（4）導致下肢血液循環(huán)不良：久坐會減緩血液循環(huán)，體液匯集在腿部。會導致腳踝浮腫、血管靜脈曲張以及危險的血腫塊（即深靜脈血栓形成）。（5）導致脊椎僵硬：當我們四處活動時，脊椎之間柔軟的脊椎盤像海綿一樣伸展、收縮，浸滿新鮮血液和營養(yǎng)物質(zhì)。而我們久坐時，脊椎盤不均勻地被擠壓，失去彈性。

（6）導致腰間盤突出：當腰大肌把腰椎上部往前拉緊或拉伸時，腰大肌穿入腹腔。上半身重量就會全部落在坐骨上而不是沿脊椎的弧度分散。

四、如何改善久坐帶來的傷害？

（1）時常走動：最好能起來走動，如果需要與辦公室那頭的同事溝通工作，站起來，走到他的身邊，而不是打電話或是利用電腦等即時通訊工具。即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸，以減輕肌肉緊張。

（2）踮腳尖：平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時，可采用踮腳的方法健身。踮腳時，雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛煉者下肢血液的回流，加速血液循環(huán)，可防止下肢靜脈曲張。

（3）單抬腿：坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸再換另外一條腿，可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。（4）倒著走：可以鍛煉到平時很少用到的腰部、背部肌肉。長期坐著看電視的中老年朋友，不妨嘗試正走和倒走相結合。

（5）腰背肌功能鍛煉：雙腳與肩同寬站立，雙手掐腰，身體后仰、直立、再后仰、再直立，如此反復。身體俯臥，雙手抱于頭部，使身體盡量抬離床面，雙腿同時伸直后蹺，呈鯉魚打挺狀，如此反復。

（6）放風箏或打羽毛球:放風箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節(jié)的靈活性，有利于增強骨質(zhì)代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化，是防治頸椎病的一個好方法。

（7）游泳: 因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

（8）選擇合適高度的枕頭，軟硬適中，與肩同高，頭部略微后仰。

（9）使用電腦每隔一小時應休息 5 至 10 分鐘,做活動操或局部按摩，同時養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力。

（10）人體放松躺著、同時膝蓋略微彎曲時身體感覺最舒服，因為此時脊柱及其相連的韌帶和肌肉，包括大腿肌肉和背部肌肉，基本不會受到任何壓力。

五、背背佳、瑜伽棒等校正產(chǎn)品是否管用？

以瑜伽、普拉提、芭蕾或者太極拳等方式進行肌肉拉伸，通常每個位置只需持續(xù)10至20秒，以免拉傷肌肉。而“矯正帶”的佩戴時間往往較長，會令血液和氧氣無法正常流通，導致相關肌群繼續(xù)處于僵硬狀態(tài)，強力拉拽得不到健康的脊柱曲度。

仔細觀察矯正帶相關產(chǎn)品廣告，不難發(fā)現(xiàn)，真人模特戴上“矯正帶”之后，肩胛骨會極力往后拉，兩側(cè)肩胛骨成水平狀態(tài)，胸椎甚至會低于肩胛骨的水平面。胸椎被往前推，胸部輕微向斜上方傾斜，頸部在聯(lián)動作用下也會稍向后傾，下巴會微微抬高。

不少女性覺得這樣身材曲線好，看起來特別優(yōu)雅。但事實上，這并不是合理的人體脊柱曲度，和健康也毫無關系。

失去外力無法維持健康體態(tài)，人體在骨骼、關節(jié)、肌肉、脂 肪、筋膜、皮膚的共同作用下完成 坐、站、走、臥等動作，維持其應有的形態(tài)。即使借助外力暫時地改變了身體體態(tài)，一旦摘下就會原形畢露。

參考資料：【姿勢對了你就美了】及知網(wǎng)一系列相關文獻