挖坑：奶茶

一、如何使用咖啡??

??要在沒(méi)困前喝

??咖啡起作用要15-30分鐘（這個(gè)時(shí)間里面可以小睡一下）

??原理

①清醒的時(shí)候，身體里有大量腺苷產(chǎn)生，受體??困

②不過(guò)如果是結(jié)構(gòu)相似的咖啡因來(lái)了就會(huì)占據(jù)原本腺苷的位置??不困

③咖啡因需要15-30分鐘起作用

④腺苷在睡眠休息的時(shí)候才能大量清除

⑤Coffee Nap：結(jié)合③④

喝晚了（已經(jīng)困了）受體結(jié)合完成，咖啡因擠不進(jìn)去??咖啡似乎還催眠

小技巧：喝了咖啡之后睡20分鐘，更提神！

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二、飲用劑量

??成年人每天 攝入咖啡因 ＜400mg

（65kg為平均值，根據(jù)體重略有浮動(dòng)）

??六七杯左右速溶咖啡/即飲咖啡 2.5杯星巴克冰美式

速溶/即飲咖啡一杯 60mg咖啡因

一杯星巴克中杯拿鐵 75mg咖啡因

一杯星巴克中杯美式 150mg咖啡因

??兒童 青少年 等特殊人群 需要量減半

??對(duì)咖啡因敏感的人/喝多交感神經(jīng)過(guò)度興奮 腎上腺素增加??血管收縮增加 血壓升高（短暫性 可逆）

??大劑量咖啡因攝入會(huì)誘發(fā)焦慮

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三、避免成癮

??及時(shí)睡覺(jué) 保證睡眠質(zhì)量和時(shí)間

??原理：“負(fù)反饋調(diào)節(jié)”腺苷需要受體，咖啡因雖然堵住，但受體會(huì)增加給沒(méi)有受體的腺苷??對(duì)咖啡產(chǎn)生依賴（鳩占鵲巢）

??喝替代品：茶 可樂(lè) 紅牛 美式換卡布奇諾

部分參考文獻(xiàn)

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【2】 HAYASHI M, MASUDA A, HORI T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap 【J】. Clin Neurophysiol, 2003, 114(12): 2268-78.

【3】 TURNBULL D, RODRICKS J V, MARIANO G F, et al. Caffeine and cardiovascular health 【J】. Regul Toxicol Pharmacol, 2017, 89: 165-85.