在腰腹部塑形的過程中，除了有效減脂以外，腰腹部訓(xùn)練是必不可少的，加強(qiáng)腰腹部訓(xùn)練不但可以起到緊致腰腹的作用，還會(huì)增加腹肌厚度，從而讓顯現(xiàn)出來的腹肌線條清晰明顯。

所以，雖然說減脂是馬甲線顯現(xiàn)的前提，也不要認(rèn)為想要擁有馬甲線減脂就可以，因?yàn)闇p脂只是會(huì)讓你在瘦下來的同時(shí)減掉腰腹部的脂肪，而對于腰腹部的塑形則意義不大。因此，當(dāng)我們的減脂目的伴隨著腹部塑形之時(shí)，不管是在減脂過程中，還是在減脂以后，都應(yīng)該重視對于腰腹部的訓(xùn)練。

從腰腹部的訓(xùn)練動(dòng)作上來看，我們第一時(shí)間想到的可能就是卷腹，不過我們不要忽視一點(diǎn)就是核心，因?yàn)閺?qiáng)大的核心能力是有效地完成腹部訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)，因?yàn)樵谧约旱哪芰Σ蛔阋酝瓿梢恍╇y度較大的腹部訓(xùn)練動(dòng)作之時(shí)，我們可以從核心訓(xùn)練開始，并且一些動(dòng)態(tài)的核心訓(xùn)練動(dòng)作同樣可以對腹部肌肉形成良好的刺激而使其生長。另外，在核心訓(xùn)練過程中，還會(huì)讓腹橫肌得到訓(xùn)練，而發(fā)達(dá)的腹橫肌會(huì)幫助我們起到縮小腰圍的作用。

因此，下面分享6個(gè)支撐類的核心訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作，不但可以提高自己的腰腹力量，還會(huì)幫你縮小腰圍，練出迷人的馬甲線。

動(dòng)作一：支撐左右扭髖

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿分開與髖同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)移動(dòng)，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再移向另一側(cè)，整個(gè)動(dòng)作過程中讓髖部在自己的最大幅度內(nèi)左右平移

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，保持核心收緊

動(dòng)作二：支撐抬臀

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，重心向后移向上抬起臀部，使上半身與雙臂呈一條直線

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原

動(dòng)作三：支撐左右擺腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向后伸直，腳尖踩地，另一條腿向后伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿在自己的最大幅度范圍內(nèi)左右擺動(dòng)

• 動(dòng)作全程都要保持核心收緊，保持動(dòng)作連貫

動(dòng)作四：單臂支撐抬臀

• 俯身，一只手臂位于肩部下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，另一只手臂向上舉過頭頂，雙腿分開與肩同寬向后伸直，腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，重心后移，臀部向上頂起，同時(shí)活動(dòng)手臂向后擺動(dòng)

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作五：支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，收緊腹部，雙腿微微分開向后伸直，腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 注意在動(dòng)作過程中集中注意力感覺側(cè)腹部肌肉的收縮與伸展

動(dòng)作六：支撐對角提膝后擺

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘向屈，雙腿向后伸直，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后保持活動(dòng)腿屈膝向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再次向前向內(nèi)側(cè)提膝

適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，規(guī)律堅(jiān)持，不僅可以使整個(gè)核心能力得到有效地提升，還會(huì)幫你收緊腰腹部練出馬甲線的。

作者：十月知行