對于很多自己練習(xí)的人來說，不知道一個(gè)動作練完了以后下面練哪一個(gè)動作更合理更高效，這其實(shí)就是動作編排問題。我們都知道，對于一支舞蹈來說，動作的編排至關(guān)重要，直接決定了這篇舞蹈的質(zhì)量和觀賞性。瑜伽練習(xí)也是一樣，體式編排也直接影響練習(xí)的，流暢身體的感覺以及效果。

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昨天看書的時(shí)候在艾揚(yáng)格大師著的《傳承之光》里面看到一個(gè)組合，堪稱黃金組合，所以分享給大家。不管是自己練習(xí)也好，還是老師排課也好，都可以直接把這個(gè)小小的串聯(lián)編排到練習(xí)中去，讓練習(xí)更流暢，動作更合理，身體更舒服，當(dāng)然練習(xí)效果也更好。

很簡單三個(gè)動作：三角伸展式、側(cè)角伸展式，雙角式。我們一起看一看。

1、三角伸展式

站在墊子的中間，雙腳大大的分開。

右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。

讓骨盆端正，脊柱立直，全身依然保持山式的狀態(tài)。

吸氣，雙手體側(cè)平舉掌心向下，

呼氣，肩膀后展下沉，頭頸帶著脊柱向上延展，雙手分別向兩個(gè)方向大大的延長

再次吸氣時(shí)，保持剛才脊柱延展的長度不被縮短，手臂帶動身體，向右側(cè)彎到自己的幅度。

呼氣，微收下巴，眼睛看上方手指的方向

保持3~5組呼吸

每次吸氣時(shí)延展脊柱，每次呼氣時(shí)保持或者加強(qiáng)側(cè)彎幅度。

2、側(cè)角伸展式

在三角伸展式的基礎(chǔ)上。

吸氣，延展身體

呼氣，直接彎曲右腿，右小腿垂直地墊，右手落右腳外側(cè)或者搭在右大腿上，同時(shí)左手向頭頂?shù)姆较蜓诱梗苯舆M(jìn)入側(cè)角伸展式。

保持3~5組呼吸。

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需要注意幾個(gè)問題：a、雙腳都是身體的根基，特別是伸直的左腿，左腳掌外側(cè)緣、大腳趾向下踩，給身體建立一個(gè)穩(wěn)固的下盤；b、右側(cè)膝蓋和腳趾同一個(gè)方向；c、向骨盆方向收緊雙腿肌肉；d、收緊腹部，脊柱沿著側(cè)彎的方向向斜上方延展拉長，上半身是靠著這一股力向斜上方走，而不是向走壓在右腿上，或者靠右手來支撐的；e、左手的指尖和左腳的腳掌向兩個(gè)方向伸展身體；在做這個(gè)體式的時(shí)候，想象有一種張力，使整個(gè)身體充滿力量充分舒展。

3、雙角式

在三角伸展式的基礎(chǔ)上。

吸氣，伸直右腿，轉(zhuǎn)動腳掌，雙手畫圓向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動身體向前折疊，雙手放在雙腳中間，體前撐地

保持3~5組呼吸。

放松頭頸，調(diào)整呼吸。

可以回到山式，也可以從雙角式直接串聯(lián)到三角式練習(xí)反側(cè)。

為什么說這三個(gè)串聯(lián)是黃金組合呢？

三角式：拉伸一側(cè)腰，收縮另一側(cè)腰；

到了側(cè)角伸展式：拉伸的一側(cè)腰拉伸的幅度更大，收縮的一側(cè)腰收縮的幅度也加大。相當(dāng)三角式給側(cè)角伸展式作準(zhǔn)備，側(cè)角伸展式在三角式的基礎(chǔ)上增加了體式幅度，這樣的體式編排有易到難，層層跟進(jìn)，緩慢遞加；

同時(shí)三角伸展式和側(cè)角伸展式：鍛煉了臀、腿、腹、腰、手臂、脖子的肌肉力量；

最后的雙角式：相當(dāng)于前兩個(gè)體式的反體位法。雙角式是一個(gè)倒置的體式，可以放松大腦消除上兩個(gè)體式帶來的緊張，恢復(fù)體力，為下面的動作作準(zhǔn)；同時(shí)雙角式放松頭頸，消除上兩個(gè)體有可能給頭頸造成的不適；最后雙角式還可以拉伸雙腿和臀部，平衡上兩個(gè)體式雙腿的力量鍛煉。

細(xì)細(xì)一想，是不是很完美？通過上面的分析其實(shí)不難看出，雙角式也可以作為其他站姿體式的反體位法運(yùn)用，大家不妨試一試。

串聯(lián)組合，大家也可以根據(jù)自己的身體反應(yīng)自已編排。