馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會(huì)得到提高，而肌肉的粘滯性則會(huì)降低。因此，只有做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，才能適應(yīng)比賽的需要，更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷和意外的發(fā)生。除了賽前準(zhǔn)備外，跑步過(guò)程中的控制呼吸也是非常重要的，一起來(lái)看看吧！

一、

跑馬拉松怎么呼吸

在我們的呼吸系統(tǒng)的肌肉群中，有一個(gè)叫橫隔膜的東西，一次呼吸的過(guò)程中，80%的工作都是它負(fù)責(zé)的。如果我們強(qiáng)化了橫膈膜。我們就可以改善耐力而且不易疲勞。所以如何進(jìn)行更加深層的呼吸，讓更加的多的氧氣供應(yīng)給肌肉呢?這里有一個(gè)方法就是專(zhuān)注緩慢而深層的呼吸來(lái)鍛煉強(qiáng)化橫膈膜。 正確的感覺(jué)是：用雙手放在自己的腹部和胸部，感到腹部隨著呼吸在起伏，而胸部保持不變這個(gè)才是對(duì)的。 當(dāng)你進(jìn)行腹部呼吸時(shí)，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一個(gè)充滿氣的氣球，而當(dāng)你呼出時(shí)，氣球就會(huì)放氣。當(dāng)你用胸部呼吸時(shí)，你的肩膀會(huì)感到有張力，而且上下浮動(dòng)，這就浪費(fèi)保存給跑步所要使用的能量。

二、

跑馬拉松呼吸技巧

鼻子是呼吸的門(mén)戶，它有一套凈化、調(diào)節(jié)空氣溫度的“設(shè)備”，可減少干燥、寒冷空氣對(duì)咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質(zhì)，對(duì)空氣有過(guò)濾、凈化作用。所以，在一般速度較慢、時(shí)間也不太長(zhǎng)的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。如果跑的時(shí)間、距離較長(zhǎng)或速度較快時(shí)，由于體內(nèi)對(duì)氧需要量不斷增大，而小小鼻孔吸入的空氣量受到局限，僅用鼻子呼吸顯然不夠用的，在這時(shí)就需要?jiǎng)佑米彀蛠?lái)協(xié)助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加，從而可緩解體內(nèi)對(duì)氣體需要量的矛盾。但是，這種方法由于口腔不像鼻那樣有一套凈化、調(diào)溫“設(shè)備”，掌握不當(dāng)，還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

三、

跑馬拉松注意事項(xiàng)

1、馬拉松賽前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng) 馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)，比賽前必須刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶，使身體各系統(tǒng)、器官(肌肉、血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng))之間建立一定的協(xié)調(diào)性，而這一切必須通過(guò)循序漸進(jìn)的準(zhǔn)備活動(dòng)才能達(dá)到。通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會(huì)得到提高，而肌肉的粘滯性則會(huì)降低。因此，只有做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，才能適應(yīng)比賽的需要，更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷和意外的發(fā)生。 2、預(yù)防和處理跑步中可能的小腿抽筋 比賽中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長(zhǎng)時(shí)間不由自主的收縮現(xiàn)象。原因是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，比賽時(shí)肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入比較劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應(yīng)，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。因此，賽前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做得充分，要達(dá)到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時(shí)要適當(dāng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備時(shí)間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應(yīng)該馬上減慢速度逐漸停下來(lái)，然后進(jìn)行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應(yīng)到救護(hù)站處理。