天氣一冷，肩頸不舒服的人就更多了，除了保暖也需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，以增加肩背部的氣血循環(huán)，血液流通。越不動越僵硬，越僵硬氣血循環(huán)就越差，肢體就越怕冷，越容易受涼，形成惡性循環(huán)。

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給大家介紹一套打開胸腔靈活肩關(guān)節(jié)，同時緩解，上背部僵硬，增加上背部氣血循環(huán)的陰瑜伽課程。實踐證明，開肩效果最好的還是陰瑜伽，溫柔、簡單、高效。

1、鷹式手臂

選擇一個舒服的坐姿坐好，

骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手體前平舉掌心相對

呼氣，大手臂互相交叉，小手臂互相纏繞，掌心合十，

保持3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

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在做這個動作的時候注意：不要聳聳肩，也不要含胸；更不要讓肩膀緊張，有意思的放松肩頸；讓大手臂平行地面。

很多人在做這個動作的時候，雙手掌不能合十，可以選擇下方手抓上方手手腕處。

2、貓牛式

最喜歡的體式之一

四腳板凳跪立在墊子上，腳背貼地或者腳趾踩地都可以。

吸氣，抬頭挺胸、塌腰翹臀

呼氣，低頭含胸、拎背收尾骨

根據(jù)自己的意愿，可以多做幾組

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可以閉上眼睛，把所有的意識都放在整條脊柱的波動上，想象自己的脊柱像蛇一樣游動，活動每一節(jié)椎體。

需要注意的是，患有椎間盤突出的人不要過分翹臀。

3、貓伸展式

在上一步的基礎(chǔ)上，脊柱回到中立位。

彎曲手肘，小手臂落地，

回頭看一眼大腿，保持大腿垂直地面

雙手向前伸直，胸腔落地，

保持1~2分鐘

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幾個注意點(diǎn)：保證大腿垂直地面，身體重心壓在小腿脛骨和腳背上，不要把身體重量壓在膝蓋上；胸腔放松向地面的方向沉，有困難的可以在胸口下方墊一個抱枕；你可以選擇額頭落地，也可以選擇下巴落地，保證脖子后側(cè)伸展沒有壓迫感。

4、貓伸展式扭轉(zhuǎn)

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在上一步的基礎(chǔ)上，雙手先收回來一點(diǎn)，雙手掌撐地?fù)巍?/span>

吸氣，伸直右手

呼氣，右手穿過左腋窩，帶動身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，掌心向上。

吸氣，左手向頭頂?shù)姆较蛏煺埂?/span>

呼氣，保持30秒左右。

反側(cè)練習(xí)。

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注意始終保持大腿垂直地面，

5、獅身人面式

俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬。

雙手放在身體兩側(cè)，手掌小手臂落地。

吸氣，抬上半身向上，腹部壓地

呼氣，保持30秒左右。

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注意沉肩，

6、簡易扭脊

仰臥在墊子上，雙手體側(cè)伸展，掌心向上。彎曲雙膝，

呼氣，雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左肩的方向。

保持3~5組呼吸后身體回正，反側(cè)練習(xí)

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這個動作以前說過，作為后彎體式的反體位特別好用，在這里可以綜合上一個體式私身人面式對腎臟區(qū)的輕微擠壓，放松下背部，更重要的目的是打開胸腔，放松上背部。所以把注意力放在肩部，讓雙肩完全落地，如果一側(cè)不能落地，調(diào)整雙膝蓋的距離，讓膝蓋離腋窩遠(yuǎn)一點(diǎn)。

7、挺尸式

最后別忘了休息術(shù)，四肢自然舒展，閉上眼睛，放松全身。

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特別提醒，注意保暖。