據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，女性一生中至少得到一次重度抑郁癥的機(jī)率是25%，男性是15%，而近日人民日?qǐng)?bào)消息，我國(guó)青少年抑郁檢出率24.6%。我國(guó)青少年抑郁檢出率隨年級(jí)增長(zhǎng)呈上升趨勢(shì)，一些孩子長(zhǎng)期處于情緒低谷。抑郁癥越來(lái)越普遍，我們身邊隨時(shí)可能會(huì)有人得抑郁癥。很多時(shí)候抑郁癥如果早期得到及時(shí)有效的干預(yù)和調(diào)整，是可以很好地被治愈的，今天新概念心理咨詢(xún)專(zhuān)家榮新奇教授帶我們來(lái)了解下走出抑郁癥的十個(gè)方法。

一、保證充足的睡眠。

看診時(shí)常遇到病人復(fù)診時(shí)說(shuō)：“醫(yī)師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！”我常見(jiàn)到睡得好后病情急速好轉(zhuǎn)的例子。失眠對(duì)身心帶來(lái)負(fù)面影響的研究太多了，會(huì)睡覺(jué)的人一般心理方面的疾病會(huì)少很多。同時(shí)千萬(wàn)不要因?yàn)榕隆耙蕾?lài)”安眠藥、鎮(zhèn)靜劑而去硬撐。長(zhǎng)期失眠的副作用肯定大于服用一顆溫和的鎮(zhèn)靜劑。

二、多做運(yùn)動(dòng)。

這點(diǎn)也很重要，決心對(duì)抗抑郁癥，就要多做運(yùn)動(dòng)?。最好是每天做三十分鐘運(yùn)動(dòng)，可交替做慢跑、騎腳踏車(chē)、健康操等等，讓身體放松、幫助睡眠，同時(shí)讓大腦釋放出天然的抗抑郁成分。運(yùn)動(dòng)也可幫助你在慢慢康復(fù)時(shí)逐漸減少用藥。運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量和激烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議是白天時(shí)間段。

三、重新整理生活步驟。

許多抑郁癥病人忙到?jīng)]有自己的時(shí)間、沒(méi)有自己的空間，所以沒(méi)辦法運(yùn)動(dòng)、沒(méi)辦法放松自己，這在家庭主婦與上班族最常見(jiàn)。這時(shí)，要試著舍棄較不重要的事情，或請(qǐng)其他家人幫忙承擔(dān)家務(wù)。當(dāng)然，會(huì)來(lái)看精神科門(mén)診的病人，大部分受限于客觀環(huán)境做不到（或已經(jīng)失去決心、動(dòng)力），所以要借助藥物幫忙。

四、不要害怕抑郁癥藥物。

抑郁癥藥物有修復(fù)大腦神經(jīng)的作用。越嚴(yán)重的抑郁癥狀對(duì)抑郁癥藥物反應(yīng)越好，但服用抑郁癥藥物前三天常出現(xiàn)惡心想吐的副作用，有些人會(huì)因?yàn)楹ε虏桓曳?。但服用藥物一個(gè)月后大幅改善的例子超過(guò)67%，比起前三天的副作用，這是很值得嘗試。

五、找到適合的藥，別太快停藥。

一般抑郁癥服用藥物的療程約3-6個(gè)月。服用滿(mǎn)三個(gè)月后如果接近痊愈，后三個(gè)月就可以慢慢減藥。多數(shù)人不需要長(zhǎng)期服用抗抑郁藥物?，不用擔(dān)心藥物后遺癥。只吃藥一個(gè)月的復(fù)發(fā)率，是吃滿(mǎn)三個(gè)月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。

六、催眠自我療愈。

催眠療法，也被稱(chēng)為催眠引導(dǎo)、催眠暗示等，是一種心理治療的形式，使用放松、集中精力和強(qiáng)化注意等以達(dá)到一個(gè)高度的正念意識(shí)狀態(tài)。催眠療法的目的是在一個(gè)人處于無(wú)意識(shí)或睡眠狀態(tài)時(shí)，使他產(chǎn)生積極的變化從而達(dá)到療愈效果。而催眠自我療愈是自我催眠達(dá)到療愈自己的方法，現(xiàn)在已被越來(lái)越多的人接受并獲得不錯(cuò)的效果。

七、學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練。

學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練和催眠自我療愈一樣，也需要自己多去“動(dòng)起來(lái)”，自我放松方法很多，而“瑜珈”是最方便學(xué)習(xí)的自我放松方法。有些醫(yī)院與診所也有配合“生物反饋儀”學(xué)習(xí)“腹式呼吸?”的課程。學(xué)會(huì)這些技巧，一輩子都很受用。

八、早上起來(lái)曬太陽(yáng)。

固定時(shí)間睡眠、起床，然后曬太陽(yáng)，一來(lái)可調(diào)整生理時(shí)鐘，二來(lái)可促進(jìn)分泌維生素D，三來(lái)可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽(yáng)，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗抑郁節(jié)奏。

九、隨時(shí)隨地伸展操。

工作累了、讀書(shū)累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學(xué)生會(huì)在下課十分鐘玩?zhèn)€球，大人反而忘記這么簡(jiǎn)單的道理。

十、不要一直看電視手機(jī)。

如果你只是漫無(wú)目的地看手機(jī)、電視，或回到家就一直盯著手機(jī)電視看，建議你，把手機(jī)、電視機(jī)關(guān)上。找朋友聊天，約出去聊聊天或吃宵夜，或跟你的伴侶出去散散步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你比看電視、玩手機(jī)得到更多。

如果你確實(shí)按照以上的方法做了，但抑郁癥還是拖很久好不了，建議可以試試“心理治療”。心理治療大多數(shù)需要自費(fèi)，有些人可能負(fù)擔(dān)不起，所以以上十個(gè)方法并沒(méi)有列出心理咨詢(xún)治療。

原文來(lái)自于榮新奇教授工作室公眾號(hào)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除。