個(gè)人推薦指數(shù)三星半，價(jià)格略貴。

兩年半以前，我失眠了兩個(gè)月，嘗試聽(tīng)輕音樂(lè)或者是看英文小說(shuō)都不能睡著，到了兩點(diǎn)之后，不斷看表，越來(lái)越焦慮，都兩點(diǎn)了，我要快點(diǎn)睡著，再一看表，快三點(diǎn)了，不行馬上天就亮了，一定要睡著，越這樣去想越會(huì)分泌腎上腺素越睡不著。就這樣迷迷糊的睡著，一天可能只睡兩三個(gè)小時(shí)，睡眠深度也很淺很潛。門(mén)外有一點(diǎn)響動(dòng)，有人走過(guò)或者有人推開(kāi)門(mén)，我就醒了。那段時(shí)間人沒(méi)有精神，只要一閉上眼，我大腦就不停的胡思亂想，白天經(jīng)常出現(xiàn)耳鳴的癥狀。是真的痛苦，我一度懷疑我是不是神經(jīng)衰弱了。后來(lái)與死神插肩而過(guò)，在醫(yī)院住院一個(gè)月過(guò)程中，失去了健康，看淡一些事情，失眠反而好了。

 

這里我將介紹本書(shū)的關(guān)于睡眠的知識(shí)。

睡眠的重要性：

1缺少睡眠的人容易患抑郁癥與心理疾病，2型糖尿病。

2睡覺(jué)的過(guò)程中身體分泌生長(zhǎng)激素，生長(zhǎng)激素會(huì)大量消耗身體的能量，生長(zhǎng)激素又能促進(jìn)發(fā)育長(zhǎng)高，所以小孩需要足夠的睡眠，而成人缺乏睡眠的人會(huì)引起肥胖癥。

3程序員與輪班倒護(hù)士比普通更容易患心臟病猝死。

4疲勞駕駛引起交通事故 。

 

 

什么是R90 睡眠方案？

英超曼聯(lián)運(yùn)動(dòng)睡眠教練30年來(lái)提出的睡眠方案，人的睡眠每90分鐘為一個(gè)睡眠周期。一周期分為四個(gè)階段。階段一打瞌睡。階段二淺睡眠，此時(shí)心率體溫下降。階段三深睡眠，人們很難把你吵醒，大腦會(huì)產(chǎn)生δ波與生長(zhǎng)激素。階段四，快速眼動(dòng)睡眠，做夢(mèng)階段。

當(dāng)我們晚上躺在床上時(shí)，應(yīng)該以睡眠——醒來(lái)——睡眠——醒來(lái)的模式，順利地從一個(gè)睡眠周期過(guò)渡到下一個(gè)睡眠周期，并隨著時(shí)間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動(dòng)睡眠，直到清晨醒來(lái)。

每90分鐘為一個(gè)睡眠修復(fù)周期， 如果你晚上需要睡8個(gè)小時(shí)，你可調(diào)整為7.5個(gè)小時(shí)（5個(gè)睡眠周期），或者9個(gè)小時(shí)（6個(gè)睡眠周期）。不再使用小時(shí)統(tǒng)計(jì)你的睡眠，改用睡眠周期，當(dāng)人在一個(gè)睡眠周期的末尾醒來(lái)的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)神清氣爽。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計(jì)劃中更少，也許會(huì)過(guò)于疲勞。爭(zhēng)取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。也有少部分的人每天只需要三四個(gè)睡眠周期，照樣能精力充沛。

午后睡眠時(shí)機(jī)是一個(gè)完美的機(jī)會(huì)，我們既可以利用這個(gè)時(shí)機(jī)，插入一個(gè)睡眠周期，也可以補(bǔ)充一個(gè)30分鐘時(shí)長(zhǎng)的可控修復(fù)期，這樣做完全符合我們身體的沖動(dòng)和需求。在計(jì)算一周睡眠周期時(shí)，把午睡時(shí)光也算上——無(wú)論時(shí)長(zhǎng)為30分鐘還是90分鐘，都可以計(jì)入一周的總睡眠時(shí)間之中。對(duì)于那些無(wú)法利用午間修復(fù)期的人，在當(dāng)天晚些時(shí)候，還能遇到一個(gè)大好機(jī)會(huì)。如果你曾經(jīng)在下班回家的地鐵上打盹兒，或曾經(jīng)在傍晚到家后，坐在電視機(jī)前打一會(huì)兒盹兒，你早已熟悉這個(gè)睡眠修復(fù)時(shí)機(jī)

 

 

如何從現(xiàn)在改善睡眠？

 

1確定你是哪種人，早起星人還是晚起星人？早起星人會(huì)更早感到疲倦，并且更早睡覺(jué)。這意味著，凌晨2—3點(diǎn)是他們睡得最深的時(shí)候。在早晨到來(lái)時(shí)，他們已經(jīng)經(jīng)歷了一段修復(fù)性的深度睡眠。在即將醒來(lái)時(shí)，他們的睡眠進(jìn)入了相對(duì)較淺的階段，甚至都不需要鬧鐘喚醒。晚睡星人則會(huì)熬夜到很晚，而這意味著當(dāng)早晨到來(lái)時(shí)，他們往往需要鬧鐘叫他們起床，而他們此刻睡得正香（只好一次又一次按下止鬧按鈕），于是起床之后手忙腳亂、緊趕慢趕。晚睡星人很有可能得依賴咖啡因，才能繼續(xù)維持這種生活。

 

2我們需要形成固定的生物時(shí)鐘， 如果你周一到周五都是7點(diǎn)起床，到了周六周天也應(yīng)該七點(diǎn)起床，實(shí)在是困的話，可以洗簌完畢，吃完早餐再睡回籠覺(jué)。這當(dāng)然需要設(shè)置固定鬧鐘。

 

3光線會(huì)影響褪黑素的的分泌，影響睡眠質(zhì)量，臥室在裝修時(shí)窗簾宜選用深色吸光的類型，墻壁刷成白色能夠減緩壓力，墻上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來(lái)刺激，我們不需要這樣的刺激。樸素、清爽、中性的布置是最佳的。在天黑以后，藍(lán)光就成了一種不良光線。如果你在入夜之后使用一些電子產(chǎn)品，或者在夜深人靜時(shí)還對(duì)著一片藍(lán)光，會(huì)抑制自我睡眠過(guò)程。臥室不要放電視、電腦，減少手機(jī)的使用，如果需要看書(shū)，可以到書(shū)房去閱讀，從直覺(jué)上形成臥室是專門(mén)用來(lái)睡覺(jué)的地方。

 

4破壞睡眠周期的一大干擾，就是各種雜亂思緒：回顧過(guò)往，擔(dān)憂明天。不要在睡覺(jué)前寫(xiě)文章拋到網(wǎng)上，或者給某個(gè)重要的人發(fā)郵件，你會(huì)忍不住想要到刷網(wǎng)頁(yè)等待她的反饋。睡覺(jué)前不要做需要等待他人反饋的事情，把這些事情放在早上做。

 

5將你的健身計(jì)劃由晚上改成早上，晚上劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引起血壓升高影響睡眠。

 

6睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)，停止進(jìn)食。胃里堆滿食物、大腦忙著消化將會(huì)影響你的晝夜節(jié)律。減少對(duì)咖啡和濃茶的飲用，這也是影響睡眠的質(zhì)量的主要原因之一。早起后吃早飯，能夠喚醒你的大腦，促進(jìn)生物鐘的形成。

 

7讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關(guān)鍵。在冬季，你可以在睡前關(guān)掉臥室的取暖器或空調(diào)，沖一個(gè)溫水澡（不是熱水澡），讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當(dāng)你鉆進(jìn)更加涼爽的被窩中時(shí)，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化。在夏季，白天拉上窗簾或百葉窗，并保持房間通風(fēng)，能讓臥室比家中其他地方低那么一兩攝氏度。只蓋被單或被套（把里面的被子抽掉）會(huì)比較舒服。

 

8選用舒服的睡姿：

仰臥是一種常見(jiàn)的睡姿，這一睡姿的好處是：能讓你的肩背保持直線型（前提是你沒(méi)有靠在破壞這一直線型的枕頭上），但這一睡姿會(huì)讓我們的喉部肌肉過(guò)于放松，導(dǎo)致呼吸道阻塞。相對(duì)于采用側(cè)臥位（側(cè)臥）的人來(lái)說(shuō)，采用背臥位（仰臥）的人，更容易打鼾或出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。這些因素會(huì)干擾我們的睡眠，徹底剝奪我們的睡眠周期，或讓我們整晚都在淺睡眠。此外，打鼾和睡眠呼吸暫停還會(huì)打擾我們的伴侶，令對(duì)方睡不好覺(jué)，引起嫌惡，影響夫妻關(guān)系。采取仰臥式也會(huì)讓我們產(chǎn)生被暴露的感覺(jué)，導(dǎo)致大腦不得不提高警覺(jué)。

俯臥也許能讓打鼾的情況有所改善，但也存在不少問(wèn)題，趴著睡覺(jué)的人會(huì)把脊柱彎曲成一個(gè)不自然的姿勢(shì)。而且，除非把臉龐埋在枕頭中——以這個(gè)姿勢(shì)俯臥更加有害，他們的頸部也是彎曲的。俯臥會(huì)引起腰背部疼痛、頸部疼痛和多種疾患。此外，這種睡姿會(huì)讓白天的各種不良姿勢(shì)引起的頸部和脊柱的健康問(wèn)題進(jìn)一步惡化，包括整天坐在電腦前面、低頭看手機(jī)和其他手持設(shè)備。

側(cè)臥是唯一推薦的睡姿，但也許你現(xiàn)在側(cè)臥的方向并不正確。采用胎兒的姿勢(shì)、躺向相對(duì)不太重要的身體一側(cè)。因?yàn)檫@是使用較少也較不敏感的一側(cè)，換句話說(shuō)，如果你習(xí)慣使用右手，你該向左側(cè)睡，反之亦然。如果你真的是那種左右手同等靈活的人，你可以試著想想，你會(huì)本能地使用哪一側(cè)來(lái)保護(hù)自己。胎兒睡姿的要點(diǎn)包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，并輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。夜間睡眠時(shí)，采用這種睡姿的時(shí)間越長(zhǎng)越好。（當(dāng)然，在睡著的那幾個(gè)小時(shí)中，你一定會(huì)多次改變睡姿，但你的床墊應(yīng)能讓你更久地采用這種睡姿）。

 

9選擇合適的寢具：

寢具這行一向缺乏行業(yè)規(guī)范。即便兩個(gè)人身高相同，但只要體型不同，他們就需要不同的床墊。不同規(guī)格的床墊，才能滿足他們各自的需要、讓他們覺(jué)得舒適。而伴侶同床共枕，讓事情變得更加復(fù)雜。

在檢測(cè)床墊時(shí)，如果你的伴侶或朋友在你身旁，可以讓他們幫忙。但如果只有你一個(gè)人，也可以借助于你手機(jī)的攝像頭。如果你在家中，可以筆直站好，雙手輕輕交疊，彎曲膝蓋，稍稍蹲下，形成一個(gè)舒適、平衡的姿勢(shì)。這是你站立時(shí)的胎兒姿勢(shì)?，F(xiàn)在，采用這個(gè)姿勢(shì)，躺在你準(zhǔn)備檢測(cè)的那張床墊上。如果這是家中的床墊，你可以把床上用品（包括枕頭）全部移開(kāi)，只剩下光禿禿的床墊。如果這是寢具店中的床墊，通常床墊上本來(lái)就沒(méi)有東西。但如果不是這樣，你可以把上面的被褥床單都移到一旁。按照這個(gè)姿勢(shì)躺好之后，你可以叫一個(gè)朋友或伴侶——或利用自拍——判斷一下你的腦袋和床墊之間的空隙有多大。

當(dāng)你的頭部、頸部和脊柱形成一條直線時(shí)，如果腦袋和床墊之間的那個(gè)空隙非常明顯，達(dá)到了6厘米的間距或者更寬——差不多是雙手交疊起來(lái)的高度，讓腦袋下意識(shí)地想要歪向床墊，正如躺在地板上時(shí)那樣，那就說(shuō)明這個(gè)床墊太硬了，它無(wú)法給你帶來(lái)舒適感，也不利于你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床墊中，而腦袋被床墊墊高了，那就說(shuō)明這張床墊太軟了。軟硬適中的床墊，應(yīng)該輕松地接受你的體型和體重、均衡地承受你的體重，讓你形成直線形的睡姿。枕頭也同理選擇。

 

10一孕傻三年：

孩子出生后，母親的時(shí)間安排將完全根據(jù)嬰兒的作息而定，主要包括嬰兒的睡眠、醒來(lái)、進(jìn)食，還有多次的大便和小便。做父親的也應(yīng)該盡力配合，分擔(dān)責(zé)任，否則會(huì)影響夫妻關(guān)系。盡管從生理上說(shuō)，孩子的哭聲更容易讓母親從睡夢(mèng)中醒來(lái)。 因此，如果你的固定起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半，那么如果新生兒在凌晨2點(diǎn)醒來(lái)，你得起床照顧嬰兒，哄他重新睡著，你會(huì)看看你還能睡多久，而不是馬上去睡覺(jué)。如果你已為人父母，也許早就有過(guò)這樣的體驗(yàn)：你回到床上準(zhǔn)備睡覺(jué)卻發(fā)現(xiàn)自己睡不著了，這番忙亂有可能讓你精疲力盡，煩惱不已。不要把寶貴的時(shí)間浪費(fèi)在這些上。如果現(xiàn)在是凌晨2點(diǎn)半，你可以計(jì)劃在3點(diǎn)半入睡，先做一些睡眠前例行的準(zhǔn)備活動(dòng)——收拾房間、做點(diǎn)家務(wù)、進(jìn)行冥想，甚至看會(huì)兒電視，然后再去睡覺(jué)。如果你夠幸運(yùn)，從3點(diǎn)半一直睡到鬧鈴響起，那么就能在固定的起床時(shí)間起床。

如果可以的話，白天除了兩個(gè)適合小睡的時(shí)段之外，爭(zhēng)取不要在其他時(shí)間打瞌睡。如果嬰兒在下午1點(diǎn)睡著了，你也可以睡上30分鐘或90分鐘。但是不要因?yàn)閶雰核?～3個(gè)睡眠周期，你就學(xué)孩子的樣，同樣睡那么久。你不會(huì)想和你的睡眠周期對(duì)著干的。起床，利用這段時(shí)間做點(diǎn)什么——有了新生兒，免不了洗洗涮涮，所以你可以洗衣服、收拾房間，在孩子醒來(lái)前，給自己找點(diǎn)事做。

如果你幸運(yùn)的話，孩子一定會(huì)形成自己的睡眠模式，你可以據(jù)此調(diào)整自己的R90方案，爭(zhēng)取和孩子的作息保持同步。在這段時(shí)期，你多少能夠掌控自己的睡眠和修復(fù)。

無(wú)論你的孩子在青春期到來(lái)前屬于哪種睡眠類型，一旦進(jìn)入青春期，他們身體所出現(xiàn)的種種生理變化將導(dǎo)致晝夜節(jié)律隨之發(fā)生變化。他們的身體在夜間分泌褪黑素的時(shí)間推遲了，因此自然想要晚點(diǎn)睡覺(jué)。而且，鑒于所需要的睡眠時(shí)間比成年人更多，他們當(dāng)然想在第二天早上多躺一會(huì)兒。該給青少年們正名了——他們貪睡，只是因?yàn)樯眢w需要他們這樣做。