目錄

1.?成果

2.?訓(xùn)練年限、動作與計(jì)劃推薦

3.?飲食、體重與賽前減重技巧分享

4.?結(jié)語

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引言

大家好，我是米君。

從2019.5.23到2023.6.23，不知不覺我接觸健身已經(jīng)有四個年頭了。

還記得當(dāng)初健身一年的時(shí)候發(fā)過小作文，當(dāng)時(shí)完成了一次還算成功的減脂，獲得了一個就商健而言還不錯的力量水平，其實(shí)心里還是有點(diǎn)成就感的，甚至覺得自己可能有點(diǎn)健身方面的天賦。

但現(xiàn)在回頭看看，只能說當(dāng)初還是太過年輕，不管是大眾健身的飲食觀念，還是基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的動作細(xì)節(jié)、計(jì)劃的制定邏輯等等方面，雖然入門難度并不高，但是要想真的系統(tǒng)化，且靈活運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)，還真的是需要花下很多工夫與現(xiàn)實(shí)積累的。

不過，我一直認(rèn)為過去如果無法照到現(xiàn)在，那此番回憶便沒有太大的積極意義，當(dāng)時(shí)的一個觀點(diǎn)我現(xiàn)在依然認(rèn)可：如果我們能在一件事上堅(jiān)持一年（現(xiàn)在是四年了），肯定會得到相應(yīng)回報(bào)，我能做到，你肯定也可以。

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正文

一．成果

力量方面，就在一周前，6.17日，我參加了健身生涯的第一場力量舉比賽——WP6.17上海初心館賽，以66.8kg的體重，拿下了69kg級別的第一，全場系數(shù)第二，最終成績深蹲211kg，臥推115kg，硬拉215kg，總和541kg，相比于三年前幾乎相同體重，健身房非賽級標(biāo)準(zhǔn)瞎測出的425kg，進(jìn)步了116kg，可能有人會覺得對于力量舉而言這樣的進(jìn)步并不算大，我也知道原因所在，但對于我而言，這就是我真實(shí)存在的進(jìn)步，因此我感到知足且滿意。

體型方面，除了疫情期間體重一度漲到了75kg之外，這四年我的體重基本維持在64~70kg這個區(qū)間，最近比完賽，停訓(xùn)調(diào)整，胡吃海塞了好幾頓，現(xiàn)在體重70kg，體脂可以說創(chuàng)下了近年來的體脂新高，如果從形體角度評判，說一句越練越差其實(shí)也沒太大問題，不過我還是想提一點(diǎn)，力量舉和健美的訓(xùn)練手段本質(zhì)都是基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，力型其實(shí)并不沖突，可以做到兼?zhèn)?，但是?dāng)我們因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)家庭等各方面生活原因?qū)е戮?、恢?fù)有限時(shí)，有所取舍會更高效。分清主次，循序漸進(jìn)，就是最好的面面俱到。

像我這段時(shí)間的主要目標(biāo)就是完成力量舉比賽，加上工作原因精力有限，因此我適當(dāng)放了放形體；接下來我想側(cè)重形體，那么刷一段時(shí)間的脂就好。

沒有必要就糾結(jié)于過去的干度體重，而對未來看似不確定的形體望而卻步，如果你的體脂沒有刷下來過，又想刷下來，那就做好飲食、訓(xùn)練，分配好精力，也可以適當(dāng)尋求一些合理建議，堅(jiān)持嘗試一次就好；如果你刷下來過，那就更應(yīng)該自信，像我因?yàn)檫@四年減脂次數(shù)還蠻多的，也對訓(xùn)練基本有數(shù)，所以我毫不懷疑這次我的減脂效率會更高，減完之后，我的體型也能有所進(jìn)步。

二．訓(xùn)練年限、動作與計(jì)劃推薦

記得我“一周年紀(jì)念”的時(shí)候，訓(xùn)練部分包括力量、有氧，洋洋灑灑寫了近4000字，現(xiàn)在如果讓我像當(dāng)初那樣展開寫，我可能幾萬字都擋不住。這篇文章我想精簡一些，就圍繞訓(xùn)練年限，訓(xùn)練動作，訓(xùn)練計(jì)劃聊一聊吧。

? “健身XX月，XX年，三大項(xiàng)XXX，體脂率XXX”

在諸多健身話題中，像這樣的文案格式可謂經(jīng)久不衰，一旦出現(xiàn)時(shí)間短但力量或形體成績遠(yuǎn)超常人的數(shù)據(jù)，往往會引起帶有許多爭議。

比較典型的例子，則是以踏進(jìn)健身房的第一天，作為健身的起始日期。

這種例子會出現(xiàn)兩種情況，第一種是本身就有運(yùn)動經(jīng)歷的，比如練了十幾年的體育生，進(jìn)健身房一兩個月，基本掌握下訓(xùn)練動作，三大項(xiàng)輕輕松松就能過500；另一種情況是沒什么運(yùn)動經(jīng)歷的，也以踏進(jìn)健身房的第一天作為健身的起始日期，但是因?yàn)榭陀^訓(xùn)練年限的確短，開始雖然相對于自己可能進(jìn)步飛快，但和有訓(xùn)練經(jīng)歷的一比又顯得太慢，于是這個“訓(xùn)練年限”就會開始變動，出現(xiàn)種種例如系統(tǒng)訓(xùn)練多久，力量舉訓(xùn)練多久，專項(xiàng)訓(xùn)練多久，停訓(xùn)多久等等疊buff的字眼，最后就會出現(xiàn)練的越來越久，訓(xùn)練年限越來越短的抽象情況。

就拿我來說，我是2021年10月開始走力量舉計(jì)劃的，在此之前其實(shí)是偏健美的訓(xùn)練模式，當(dāng)然思路也沒啥問題，重在儲備嘛，但就時(shí)間而言，疊一下上述的抽象buff，健身四年三大項(xiàng)541kg和系統(tǒng)力量舉訓(xùn)練一年半541kg，那給人觀感的差別，還是挺明顯的。

可回歸到客觀實(shí)際，這除了滿足的自己虛榮以及找借口，給新手造成誤解和焦慮，并沒有什么積極的意義，而且但凡有點(diǎn)基礎(chǔ)力訓(xùn)認(rèn)知的人，這究竟是天賦異稟還是故弄玄虛，大家其實(shí)都門兒清，就拿那句話來說吧，騙兄弟幾個可以，但別連自己都給騙了。

當(dāng)然，說什么，做什么都是個人選擇，拿個人標(biāo)準(zhǔn)去要求他人同樣大可不必，但從訓(xùn)練角度，我還是要說，訓(xùn)練不會騙人，花了多少時(shí)間精力，就能獲得多少收獲，基礎(chǔ)力訓(xùn)真的不復(fù)雜，就是儲備增力轉(zhuǎn)化，動作做扎實(shí)了，計(jì)劃制定合理了，剩下交給時(shí)間，大家都能有顯著進(jìn)步，無論是形體還是力量。

訓(xùn)練動作要做扎實(shí)。這一點(diǎn)我覺得我還是可以說道說道的。記得我剛健身半年的時(shí)候，曾在虎撲發(fā)帖，因?yàn)榘氤膛P推、高杠淺蹲與直腿腰拉被群嘲，要說負(fù)面情緒，肯定有，但我把注意力更多放在了我的動作問題上，怎么蹲到幅度，怎么臥推觸胸，怎么拉的好看，當(dāng)時(shí)我就在思考這些問題，而沒有過于去糾結(jié)有的人說話為什么會這么難聽。

可以這么說，在網(wǎng)絡(luò)上，有善意，也有惡意，惡意是杜絕不了的，但在這些惡意之中，如果能客觀理性看待問題，也能剝離出對自身有用的部分。就像別人質(zhì)疑我的動作質(zhì)量，讓我意識到我的動作存在問題，我去改善我的動作質(zhì)量，而做這個改善，收益最大的其實(shí)是我自己，至于那些口角爭議，冷嘲熱諷，如果去較真，只會波動我的情緒，空耗我的精力，沒有任何意義。

再說回到這次比賽，對于我自己來說，這次比賽我最滿意的不是拿了一個級別第一，深蹲破了紀(jì)錄，硬拉破了pr，而是我第一次參加比賽，9把試舉，9中8，除了沒推起來的那把120kg，其余都是三白，不過這里我還是額外提一句，就像我的力量舉領(lǐng)路人之一，也是我們虎撲健身區(qū)的版主kumo在我B站比賽視頻評論區(qū)下方提到的那樣，一個強(qiáng)壯的男人身后，有一個壯的離譜的男人，有山炮在我身后做捕手保護(hù)，真的讓人非常有安全感。

言歸正傳，我還是想借此對各位愛好者說，尤其是新手，如果你側(cè)重的是力量舉訓(xùn)練，以后有參賽打算，那么一定要多注意動作細(xì)節(jié)，比如深蹲髖低于膝的幅度，臥推的觸胸停頓，硬拉的防止蹭腿等等。如果開始做不到，沒問題的，像活動度這些問題本身也會隨著我們的訓(xùn)練積累不斷改善，三大項(xiàng)技術(shù)比起其他專項(xiàng)，比如舉重、球類等項(xiàng)目真的簡單很多，練到后面，真的就只是一個熟能生巧。

除此之外，如果條件允許，訓(xùn)練使用符合比賽標(biāo)準(zhǔn)高度（22.5cm半徑）且足重的競賽鐵片，以及不同賽事對應(yīng)的軟桿和硬桿也非常重要（目前我也有這方面的業(yè)務(wù)，歡迎咨詢），如果平時(shí)不注意這些細(xì)節(jié)，只是用常規(guī)商健的奧桿，膠片訓(xùn)練，參賽真的很容易出現(xiàn)問題。

而如果你側(cè)重的是健美形體，那我也推薦你應(yīng)該掌握深蹲臥推硬拉，因?yàn)槿绻隳苷莆者@三個動作，以此為基礎(chǔ)，你可以更好的去安排相關(guān)側(cè)重形體的變式動作，以及圍繞這些適合作為主項(xiàng)的動作，來編排我們的訓(xùn)練計(jì)劃。

而訓(xùn)練計(jì)劃的存在意義，則是能夠讓我們可以更科學(xué)、高效地達(dá)成我們的訓(xùn)練目標(biāo)。像美式計(jì)劃中明確區(qū)分的儲備區(qū)塊、增力區(qū)塊、Peaking區(qū)塊，對不同動作的強(qiáng)度組次進(jìn)行排列組合，就可以制定出適合我們目標(biāo)的計(jì)劃。

像我這幾年大部分時(shí)間都是自己制定訓(xùn)練計(jì)劃，近期因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系，想要省些精力，于是這次力量舉備賽我請我朋友，也曾是我們虎撲健身區(qū)的版主之一阿勾，做了三個月的線上備賽計(jì)劃。

關(guān)于線上計(jì)劃，我一直都是這個觀點(diǎn)，計(jì)劃本身并不值錢，值錢的是線上能對我們的狀態(tài)進(jìn)行跟蹤與調(diào)整。

在這一點(diǎn)上，我的教練阿勾真的很棒，他給我的課表都是一周一份，強(qiáng)度的遞進(jìn)都會根據(jù)我訓(xùn)練的客觀動作速率與主觀體感進(jìn)行調(diào)整，也能根據(jù)我的身體結(jié)構(gòu)，技術(shù)特點(diǎn)給出行之有效的建議。

我的第一次比賽能夠圓滿，阿勾教練真的起了非常大的作用，這里說一句：“謝謝你，阿勾?！?/p>

對于力訓(xùn)愛好者，我的建議是如果你有精力，前期應(yīng)該還是要優(yōu)先掌握好訓(xùn)練動作，并對基礎(chǔ)力訓(xùn)有一個基本的認(rèn)知，像力量訓(xùn)練原理，四大證的備考資料，網(wǎng)絡(luò)上一些博主相對系統(tǒng)的動作講解，知識分享等等，都可以作為我們很好的自學(xué)材料，積累到一定程度后，再嘗試給自己制定計(jì)劃；如果精力有限，或者圖省事，那么找一個靠譜的教練確實(shí)可以事倍功半。

至于怎么找，上面說過了，值錢的是狀態(tài)跟蹤（新手再加一個動作調(diào)整），如果一個線上只是在賣復(fù)制黏貼的模板計(jì)劃，價(jià)格又的死貴，那肯定就是再割韭菜。

而如果你有了一定力訓(xùn)認(rèn)知，再找到一個靠譜的線上，那溝通起來就會非常高效，利于計(jì)劃推進(jìn)。

像我和我的教練阿勾備賽期間進(jìn)行溝通，我可以精準(zhǔn)描述反饋我的狀態(tài)，他也能夠快速理解響應(yīng)，調(diào)整好下一次的訓(xùn)練課表，而在定期復(fù)盤討論之后，對實(shí)際訓(xùn)練情況做出分析，又能轉(zhuǎn)化為制定計(jì)劃的經(jīng)驗(yàn)，從而轉(zhuǎn)化為雙方各自對力訓(xùn)的理解，這種亦師亦友的感覺，真的很棒。

當(dāng)然，不管是新手還是老手，我還是建議，你既然找了一個教練，就請你最大限度的相信你的教練，出現(xiàn)問題，可以及時(shí)溝通，。你覺得沒法信賴了，那還是盡快結(jié)束合作關(guān)系為妙，拖久了對誰都不好。

這里再打個小廣告，如果你現(xiàn)在想要找力量訓(xùn)練方面的線上，那我還蠻推薦我目前的教練朋友阿勾的，感興趣的朋友可以后臺咨詢我，而我接下來工作調(diào)整，也會把精力調(diào)整到健身相關(guān)這一塊，同樣歡迎找我詢問力訓(xùn)、健身器械等內(nèi)容。

三．飲食、體重與賽前減重技巧分享

說起飲食，與之緊密相連的體重。

這四年來，我飲食結(jié)構(gòu)沒有做出過明顯調(diào)整，保持訓(xùn)練的情況下，三大營養(yǎng)素基本維持在1.5~2倍g/kg體重蛋白質(zhì)，2~4倍g/kg體重碳水，0.5~1倍g/kg脂肪這個比例，體重變化區(qū)間前面也提過，就是64~70kg這個區(qū)間。

有的人很容易糾結(jié)體重這個問題，哪怕他很清楚肌肉量、瘦體重這些概念，但當(dāng)體重秤上的數(shù)字不如自己預(yù)期進(jìn)行變動，還是會產(chǎn)生巨大的焦慮感。

誠然，測量體重確實(shí)存在情緒成本，但三兩天的體重變化，往往來自于水分變化，肌肉和脂肪并不是那么容易增減的東西。

這四年來我體脂增減過好幾次，得出的最大結(jié)論就是，我們增重或減重花下的時(shí)間，與我們減下去或增上來的效率成正比。

就像開頭成果部分提到過的那樣，減脂只要我們減下去過，它的效率會越來越高，像我具體的例子就有，我疫情期間兩周體重從67kg吃到了75kg，但我花了差不多相同時(shí)間就減了回去，以及這次比賽，我賽前兩小時(shí)稱重，66.8kg，但我其實(shí)賽前一周體重是71.1kg，我僅花了一周時(shí)間就調(diào)整了4.3kg，當(dāng)然71.1kg也是賽前臨時(shí)吃上去的。

這里我就要提一下吃上去的原因了。

去年因?yàn)槲覀€人的言論風(fēng)格，其實(shí)還發(fā)生過蠻多事的，都過去了，重提沒有意義，但力訓(xùn)角度，其中唯一讓我現(xiàn)在還意難平的，就是當(dāng)初某人的參加力量舉比賽，賽前減重，又是爆汗服有氧，又是桑拿脫水，甚至還用上了違禁藥物利尿劑。如果是比健美，有氧，桑拿脫水這些措施還有可取之處，但這樣對于力量舉而言，這樣壓力大的措施百害而無一利，所以這一塊我自作主張，瞞著我的教練（當(dāng)然我確信這樣執(zhí)行沒有問題），做了一輪符合力量舉的賽前一周減重。

這篇文章我將方法分享出來，有參加力量舉比賽且有減重需求的朋友可以參考。

總結(jié)來說，我的飲食調(diào)整就用了兩個辦法：

1.?食物營養(yǎng)比例調(diào)整

2.?充水調(diào)整

第一點(diǎn)，因?yàn)橘惽耙恢芪业捏w重是71.1kg，而賽前基本沒什么訓(xùn)練量，因此我就粗略的計(jì)算了下我的賽前理想的熱量攝入：69（目標(biāo)體重）*22（基代系數(shù)）*1.2（活動系數(shù)）=1821大卡，我就算它1800大卡。

然后，我根據(jù)1800大卡，以兩倍體重蛋白質(zhì)為基準(zhǔn)，算出我正常情況需要攝入140g蛋白質(zhì)，又根據(jù)脂肪提供20%熱量為基準(zhǔn)，算出我需要360大卡熱量的脂肪，即40g脂肪，那么余下的熱量都靠碳水供給，即1800-140*4-360=880大卡，即需要220g的碳水。

又因?yàn)槲屹惽霸鲋?，把體重從67kg吃到了71.1kg，雖然有很多水分，但糖原儲備是充足的，所以我只需要按照45g碳水比上20g脂肪的比例進(jìn)行調(diào)整，即：

賽前第七天，220g碳水，120g蛋白質(zhì)，40g脂肪

賽前第六天，175g碳水，120g蛋白質(zhì)，60g脂肪

賽前第五天，130g碳水，120g蛋白質(zhì)，80g脂肪

賽前第四天，85g碳水，120g蛋白質(zhì)，100g脂肪

賽前第三到第二天，70g碳水，120g蛋白質(zhì)，100g脂肪

賽前一天，70g碳水，112g蛋白質(zhì)，35g脂肪（1倍體重碳水，1.6倍體重蛋白質(zhì)，0.5倍體重脂肪）

通過這個方式，我完成了賽前食物營養(yǎng)比例調(diào)整。這個方法其實(shí)也很好理解，吃的食物熱量密度高了，總重量輕了，哪怕我們熱量總攝入不變，甚至有盈余，體重也會降低，而短期低碳，既能降低儲水，又對我們的力量表現(xiàn)不會造成太大影響。

第二點(diǎn)，雖然水分對我們的運(yùn)動表現(xiàn)影響很大，但是像力量舉比賽，其實(shí)即便賽前兩小時(shí)稱重，稱重完及時(shí)補(bǔ)充水分，還是綽綽有余的，而在控水鹽前的若干天，提升飲水量可以讓我們身體通過汗水和尿液排除更多水分[4]，且能降低脫水對力量表現(xiàn)。因此我賽前的水分做出了如下安排：

賽前第四到兩天，每天7L水（100ml g/kg體重）

賽前一天，1L水，鹽分減半（15ml g/kg 體重）

我就是通過這兩種方法，在賽前一周，把體重從71.1kg壓到了66.8kg，甚至還在比賽中破了深蹲硬拉兩項(xiàng)個人PR。

但是，這個中會涉及用蛋白粉代替食物蛋白，拿巧克力、濃縮果汁作為脂肪碳水替代的情況，就健康層面來說并不健康，因此僅建議賽前短期減重使用。

又正如我前文提到的“最大結(jié)論”——我們增重或減重花下的時(shí)間，與我們減下去或增上來的效率成正比。

我一周減了4.3kg，所以我完賽這一周放開吃喝，也不訓(xùn)練，所以體重又回到了70kg，對此我只想說，體重只是一個數(shù)字，有所起伏非常正常，只要我們有合理的飲食觀念、飲食習(xí)慣，不出現(xiàn)較長時(shí)間體持續(xù)增長或者降低的情況，增減起來都不會難。

請你相信，即便體重不變，營養(yǎng)配比合理，訓(xùn)練到位，休息充足，也能夠完成或增肌，或減脂的過程，從而優(yōu)化身體成分。

請你相信，自然情況下我們的形體變、力量變化要想明顯，脫離新手福利期后，本身就是一個按年計(jì)的過程，確實(shí)有不進(jìn)則退這個詞，但對健身而言，尤其是業(yè)余愛好者，不退就是進(jìn)步。

另外再給出一個體重增減區(qū)間，大家可以參考以下，可以說，你的體重變動只要在這個范圍內(nèi)，就不需要擔(dān)心減脂減的太快，或者增重?zé)o效體重堆積太多的問題：

減重：0.5%~1.5%初始體重每周

增?。?.5%~1.5%初始體重每月

四．結(jié)語

健身四年的紀(jì)念，到這差不多也該結(jié)束了。

我又回頭去翻看了三年前健身一年時(shí)寫下的話：

“關(guān)于健身，一個明確且符合實(shí)際的目標(biāo)永遠(yuǎn)是最重要的，做其他事也是如此。

我的目標(biāo)很明確，就是做一個能夠持續(xù)且自然的健身愛好者，終極目標(biāo)則是在健身方面能夠像jeff那樣，無論是身材還是訓(xùn)練水平。

現(xiàn)在看看，嗯，持續(xù)做到了，自然，嗯，一眼自然，甚至還成了一名反興奮劑博主，至于終極目標(biāo)Jeff大叔嘛，雖然從我現(xiàn)在力訓(xùn)愛好者的角度，用假片這種行為不可原諒，但從我的健身領(lǐng)路人角度，我還是非常感謝他。

無論如何，健身是值得用一生去堅(jiān)持的事，四年以人生尺度去衡量，也不過是入門而已，路還很長，我會繼續(xù)努力，也希望能和現(xiàn)在依然有著一樣愛好，相似目標(biāo)、理念的朋友們求同存異，互幫互助，保持熱愛與健康，穩(wěn)中求進(jìn)，共同進(jìn)步。

最后還是那句話：祝大家都能在無需顧慮學(xué)習(xí)或者工作的時(shí)間里，到氣氛良好的健身房中去，手機(jī)只打開訓(xùn)練計(jì)劃，秒表，音樂，聽著喜歡的歌，腦海中想著那個想要達(dá)成的目標(biāo)，心里默數(shù)次數(shù)，充滿激情的完成每下動作，讓汗水肆意流淌，直至整個訓(xùn)練結(jié)束。

我們訓(xùn)練，需要用力，文末的告別，那也用些力吧。

感謝你能閱讀我的文字，期待下一次遇見，后會有期，謝謝。

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參考文獻(xiàn)

[1]Reale,R.,Slater,G.,Burke,L.M1., lndividualised dietary strategies for Olympi ccombat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. EurJSport Sci,2017.17(6):p.727-40.

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[3]Carpentier,A.C.,Acute Adaptation of Energy Expenditure Predicts Diet-lnduced Weight Loss: Revisiting the Thrifty Phenotype. Diabetes,2015.64(8): p.2714-2716.

[4]米君，【健身一周年紀(jì)念】努力系統(tǒng)健身一年的體型變化及訓(xùn)練成果分享