相信很多朋友對(duì)“貓式伸展”都不陌生。

在瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)中，貓式伸展都是一個(gè)非常經(jīng)典的動(dòng)作。它不僅能增強(qiáng)脊柱在矢狀面上的靈活性，還能延展拉伸背部肌群，緩解背部疼痛，加快骨盆區(qū)域血液流通，按摩內(nèi)臟器官，有助于消化系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)的健康。

?運(yùn)動(dòng)康復(fù)師也常常使用“貓式伸展”為客戶活動(dòng)脊柱，增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)度。
眾所周知，脊柱活動(dòng)度不足，會(huì)導(dǎo)致很多體態(tài)問(wèn)題，甚至?xí)T發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。所以，在詳細(xì)介紹貓式伸展之前，首先讓我們了解一下脊柱的活動(dòng)度是怎么一回事。

01

脊柱的靈活度

人類的脊柱由33塊椎骨組成，其中包括7塊頸椎，12塊胸椎，5塊腰椎，5塊骶椎和4塊尾椎（骶椎和尾椎在成年后融合在一起，形成單個(gè)的骶骨和尾骨）。
其中，頸椎段和腰椎段是前凸的，而胸椎段和骶尾段是后凸的——這構(gòu)成了人體脊柱的自然生理曲度。這種從上到下“前凸-后凸-前凸-后凸”的生理曲度對(duì)人體的意義十分重大。

首先，脊柱的正常曲度為整個(gè)軸向的骨骼結(jié)構(gòu)提供了足夠的強(qiáng)度和穩(wěn)定，使脊柱可以承受更大的壓縮力，也能緩沖奔跑、跳躍帶來(lái)的沖擊力；
其次，胸椎段和骶尾段的后凸，也為胸腔和盆腔的內(nèi)臟提供了足夠的容納空間。
從脊柱的正常曲線來(lái)看，腰椎在矢狀面上的曲度最大，5塊腰椎的曲度合計(jì)能達(dá)到45°，其次是頸椎——7塊頸椎的曲度合計(jì)30-35°，而12塊胸椎加在一起，曲度為40°。
這說(shuō)明，單塊腰椎的活動(dòng)能力最強(qiáng)，其次是頸椎，而單塊胸椎的活動(dòng)能力最弱。

這既是造物主精巧的“設(shè)計(jì)”，也是人類千百萬(wàn)年來(lái)進(jìn)化的結(jié)果——靈活的頸椎和腰椎可以幫助人類祖先更容易攝食、行動(dòng)、戰(zhàn)斗和規(guī)避天敵，而穩(wěn)定的胸椎可以更好地保護(hù)內(nèi)臟器官。然而，隨著人類進(jìn)入文明社會(huì)，現(xiàn)代的工作和生活方式讓我們的脊柱或多或少有了變化。

02

脊柱活動(dòng)不足帶來(lái)的問(wèn)題

作為運(yùn)動(dòng)康復(fù)師每天都會(huì)接觸到形形色色的客戶。各種肩頸、肩周、后背、腰部疼痛的客戶，最后尋根溯源，發(fā)現(xiàn)很多病根都能追究到脊柱上。
人們長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，使用電腦、手機(jī)，以及不良的坐姿、站姿導(dǎo)致脊柱正常的生理曲度被打破，或者靈活度喪失，或因代償而變得過(guò)于靈活。
其中最常見(jiàn)的一種情況是：胸椎活動(dòng)度降低或喪失，而頸椎下段和腰椎上段（尤其是胸腰結(jié)合部的位置）因長(zhǎng)期代償而變得異?；钴S。

您是否有胸椎活動(dòng)度喪失的情況？

我們可以采用一個(gè)小方法來(lái)測(cè)試一下。
前文提到，胸椎一共有12塊，當(dāng)它屈曲時(shí)，曲度最大的點(diǎn)應(yīng)該是在中點(diǎn)處——也就是第6和第7胸椎的位置（大約是與肩胛骨下角齊平的那塊胸椎）。所以，可以雙手、雙膝四點(diǎn)支撐跪在地上，背部向上拱起，使胸椎處于屈曲的狀態(tài)。請(qǐng)別人看看拱起的最高點(diǎn)是否位于第6和第7胸椎的位置。

您也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，最高點(diǎn)并不在那里，而是下移了，移向更靠近腰椎的位置。這就說(shuō)明，您的胸椎上段活動(dòng)度降低了，而胸腰結(jié)合部的活動(dòng)度過(guò)高了。別小看這一點(diǎn)點(diǎn)變化，時(shí)間久了，背疼、腰疼、翼狀肩胛就可能找上門來(lái)。

這時(shí)候，運(yùn)動(dòng)康復(fù)師就會(huì)使用“貓式伸展”來(lái)訓(xùn)練客戶的脊柱活動(dòng)度。

只不過(guò)，與瑜伽教練和普拉提教練有所不同，運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的“貓式伸展”并非讓全脊柱伸展，而是“只鍛煉過(guò)于僵硬的節(jié)段，抑制過(guò)于活躍的節(jié)段”。

聽(tīng)起來(lái)有些拗口是吧？別擔(dān)心，接下來(lái)讓我們看看運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的“貓式伸展”。

03

運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的貓式伸展

假設(shè)有這樣一位客戶，他的胸椎活動(dòng)度不足，平時(shí)頸椎下段和腰椎代償過(guò)多。運(yùn)動(dòng)康復(fù)師在帶這樣的客戶練習(xí)“貓式伸展”時(shí)，可以要求他把頸椎和腰椎固定住不動(dòng)，單獨(dú)伸展胸椎段。
具體動(dòng)作要領(lǐng)是這樣的：首先雙手、雙膝四點(diǎn)支撐在地上。雙臂微微外旋，雙足勾起，骨盆處于中立位。頸椎、胸椎、腰椎維持正常的生理曲度。

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由于這位客戶是胸椎活動(dòng)度不足，頸椎和腰椎活動(dòng)度有余。因此，在練習(xí)時(shí)，只需要讓他的胸椎段伸展就好，同時(shí)讓頸椎和腰椎固定不動(dòng)。
由于正常人胸椎屈曲的幅度只有30-40°，伸展幅度也只有20-25°。所以，在做胸椎段的“貓式伸展”時(shí)，其活動(dòng)度注定不會(huì)很大。
如果活動(dòng)度超過(guò)上述范圍，那就要注意，可能有腰椎段的參與，應(yīng)盡量規(guī)避。