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帕梅拉健身計劃2022/第27周8個計劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作，如果需要運營團隊的課表可移步帕梅拉動態(tài)評論找我的評論。

本周會注明每個課表每日消耗的卡路里數(shù)。本文最后附上帕梅拉自制英文打卡圖（燃脂減重和翹臀）。

本周二會有新的20分鐘臀部訓(xùn)練視頻，新手不友好。

新手友好和30分鐘全身（進階）的強度差別不大，只是30分鐘進階的動作難度會比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

Q：45分鐘舞蹈能不能寫上每個視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個鏈接，選擇你想跟的視頻點擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

周一：Christopher & The Boys Need Abs

周二：Jason Doesn't Skip Leg Day

周三：Wanna See Willi On?Wednesday?

周四：Stretch Day

周五：Ed Sheeran Concert In My Story!

周六：Pilates + Smile

周日：Rest Day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進階），45分鐘慢速（高階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無難度之分，看自己想專注練哪個部位的（新手不適用）：減重燃脂計劃，蜜桃臀計劃，腹肌計劃。

選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側(cè)重點是哪個部位就拉伸那個部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗集錦”專欄：CV15350164

2022/第27周新手友好

周一 110-170 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

周二 165-280 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

周三 115-190 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

?

周四 40-80 kcal

1.?

2.?

周五 175-310kcal

1.?

2.?

3.?二選一

?

周六 135-235 kcal

1.?

2.?

3.?

4.?

?

周日 休息日！

2022/第27周30分鐘全身（進階）

周一 160-250 kcal

1.?

2.?二選一

3.

周二 160-260 kcal

1.?

2.?

周三 180-270 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

周四?40-80 kcal

1.?

2.?

周五 160-280kcal

1.?

2.?

周六 135-225 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.?

周日 休息日！

2022/第27周45分鐘慢速（高階）

周一 200-320 kcal

1.?BV1Xt4y197kb

2.?二選一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1a94y1R7pF）

3.?BV1Uv4y1w72K

4.?BV1Ag411d7VR

?

周二 245-395 kcal

1.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1Ck4y127oC）

2.?BV1YT411g7nd

3.?BV1B7411q7Sx

4.?二選一（BV1y64y1Y7sR 或 BV1Br4y1b7G1）

?

周三 210-320 kcal

1.?BV18Y411E7Ah

2.?二選一（BV14a4y1W76f 或 BV12z4y1S7DT）

3.?BV1vK411K7ze

4.?二選一（BV1Wi4y117uc 或 BV15B4y1D7MN）

?

周四 70-120 kcal

1.?BV1SY4y1t7WW

2.?BV1vi4y1s7fn

?

周五 270-460 kcal

1.?BV1YJ411F7Ga

2.?BV1aw411R7Zz

3.?二選一（BV12f4y1q7Vm 或 BV1R3411A7g4）

4.?二選一（BV1YT411g7nd 或 BV1Ji4y147ZR）

5.?BV1va411s7YD

?

周六 185-305 kcal

1.?BV1Wh411s79o

2.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV15b4y1D7XJ）

3.?BV1kf4y117cW

4.?BV1Sv411g7qJ

5.?BV1dg411d7Zp

?

周日 休息日！

2022/第27周45分鐘舞蹈（高階）

周一 250-415 kcal

1.?BV1Ez4y1D7qh

2.?BV1Xt4y197kb

3.?二選一（BV1a94y1R7pF?或 BV1LF411n7jw）

4.?二選一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1Uv4y1w72K）

5.?BV1Ag411d7VR

?

周二 305-470 kcal

1.?BV1cT4y1U7wW

2.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1Ck4y127oC）

3.?BV1YT411g7nd

4.?BV1B7411q7Sx

5.?二選一（BV15B4y1D7MN 或BV1y64y1Y7sR）

?

周三 270-410 kcal

1.?二選一（BV1wZ4y1P7xA?或 BV1E44y1x7oT）

2.?BV18Y411E7Ah

3.?二選一（BV14a4y1W76f 或 BV12z4y1S7DT）

4.?二選一（BV1vK411K7ze 或 BV1NU4y1j756）

5.?二選一（BV15P4y1J7TL 或 BV1Uk4y127HU）

?

周四 70-120 kcal

1.?BV1SY4y1t7WW

2.?BV1vi4y1s7fn

?

周五 275-460 kcal

1.?BV1YJ411F7Ga

2.?BV1aw411R7Zz

3.?二選一（BV1R3411A7g4?或 BV1QS4y1P7Yu）

4.?二選一（BV1Ji4y147ZR 或 BV15B4y1D7MN）

5.?BV1va411s7YD

?

周六 195-315 kcal

1.?BV1Wh411s79o

2.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV15b4y1D7XJ）

3.?BV1kf4y117cW

4.?二選一（BV1rK4y1S7Yd?或 BV1Sv411g7qJ）

5.?BV1dg411d7Zp

?

周日 休息日！

2022/第27周45分鐘全身暴汗（高階）

周一 230-360 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

周二 245-395 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

4.?二選一

周三 250-370 kcal

1.?

2.?二選一

3.

4.?二選一

周四?40-80 kcal

1.?

2.?

周五 245-420 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

5.?

周六?185-305 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.?

5.?

周日 休息日！

2022/第27周燃脂減重計劃

周一 230-380 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

周二 245-395 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

4.?二選一

周三 280-420 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周四 40-80 kcal

1.?

2.?

周五 275-460 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

5.?

周六 185-305 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.?

5.?

周日 休息日！

2022/第27周蜜桃臀計劃

周一 230-360 kcal

1.?BV1Xt4y197kb

2.?二選一（BV1a94y1R7pF?或 BV1LF411n7jw）

3.?二選一（BV1cg4y1q7Gm 或 BV1Uv4y1w72K）

4.?BV1Ag411d7VR

?

周二 245-395 kcal

1.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1Ck4y127oC）

2.?BV1YT411g7nd

3.?BV1B7411q7Sx

4.?二選一（BV1y64y1Y7sR 或 BV12f4y1q7Vm）

?

周三 225-355 kcal

1.?BV18Y411E7Ah

2.?二選一（BV14a4y1W76f 或 BV12z4y1S7DT）

3.?BV1vK411K7ze

4.?二選一（BV1a94y1R7pF?或 BV15B4y1D7MN）

?

周四 40-80 kcal

1.?BV1SY4y1t7WW

2.?BV1Zz4y1o7Vx

?

周五 290-490 kcal

1.?BV1aw411R7Zz

2. BV1YT411g7nd

3.?二選一（BV1Ji4y147ZR 或 BV1R3411A7g4）

4.?BV1va411s7YD

?

周六 175-305 kcal

1.?BV1Wh411s79o

2.?二選一（BV1xK4y1G7aR 或 BV1GZ4y1U74M）

3.?BV1kf4y117cW

4.?BV1Sv411g7qJ

5.?BV1dg411d7Zp

?

周日 休息日！

2022/第27周腹肌計劃

周一 230-360 kcal

1.?二選一（BV1cg4y1q7Gm 或 BV1Uv4y1w72K）

2.?二選一（BV1a94y1R7pF?或 BV1LF411n7jw）

3.?BV1Xt4y197kb

4.?BV1Ag411d7VR

?

周二 250-400 kcal

1.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV1Ck4y127oC）

2.?BV1YT411g7nd

3.?BV1B7411q7Sx

4.?二選一（BV1oy4y167Ui 或 BV12f4y1q7Vm）

?

周三 210-320 kcal

1.?BV18Y411E7Ah

2.?二選一（BV14a4y1W76f 或 BV12z4y1S7DT）

3.?二選一（BV1vK411K7ze 或 BV1hz4y1y7Uq）

4.?二選一（BV18b4y1Q7ey 或 BV15B4y1D7MN）

?

周四 40-80 kcal

1.?BV1SY4y1t7WW

2.?BV1Zz4y1o7Vx

?

周五 275-460 kcal

1.?BV1LE411E7fY

2.?BV1aw411R7Zz

3.?二選一（BV1R3411A7g4?或 BV1QS4y1P7Yu）

4.?二選一（BV1Ji4y147ZR 或 BV15B4y1D7MN）

5.?BV1va411s7YD

?

周六 165-265 kcal

1.?BV1Wh411s79o

2.?二選一（BV1yS4y1P7yT 或 BV15b4y1D7XJ）

3.?BV1kf4y117cW

4.?二選一（BV113411k7RS 或 BV1Sv411g7qJ）

5.?BV1dg411d7Zp

?

周日 休息日！