腹部訓(xùn)練常見(jiàn)的兩個(gè)問(wèn)題以及解決辦法

1）髖屈肌緊繃或酸痛

2）下背疼痛

我們的身體想要通過(guò)脊柱達(dá)到穩(wěn)定，脊柱是身體最重要的構(gòu)造。所以為了保證脊柱不受傷，身體會(huì)調(diào)動(dòng)其他的肌肉，而腹肌和核心恰好是可以提供穩(wěn)定性最重要的區(qū)域之一。但是大部分人并沒(méi)有強(qiáng)大的核心，因此會(huì)借助于其他肌群幫助脊柱，而通常就是我們的髖屈肌。

髖屈肌連著我們的腰椎，并于脊柱底部的五塊椎骨相連，從下背部到腰椎，由下至上地給我們提供穩(wěn)定性。但是90%的腹肌訓(xùn)練面臨著動(dòng)作錯(cuò)誤的問(wèn)題，盲目訓(xùn)練腹肌可能導(dǎo)致下背和髖屈肌緊張的問(wèn)題更加嚴(yán)重。

以下幾個(gè)動(dòng)作可以在訓(xùn)練到腹肌的同時(shí)，避免髖屈肌受到影響：

1）揚(yáng)達(dá)式仰臥起坐

利用髖伸肌、臀部肌肉、股二頭和髖屈肌的對(duì)立關(guān)系

用一條彈力帶將腳固定在柱子上，同時(shí)收縮股二頭和臀部肌肉，抵制作用令髖屈肌可以得到放松，然后做卷腹動(dòng)作

2）體操運(yùn)動(dòng)員腹部訓(xùn)練

把自己固定在羅馬椅上，通過(guò)伸展手臂支撐自己的體重，避免用到三頭肌，用手肘鎖死手臂，利用肩部穩(wěn)定性將骨盆后傾，將尾骨朝向天花板方向，而不是利用髖屈肌提起來(lái)

彈力帶動(dòng)作三選一（將彈力帶的一端固定，雙手握住彈力帶另一端）：

3）站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)

單腿站立，另一條腿等距將髖屈肌保持在抬起但不受力的狀態(tài)。因此當(dāng)雙手把彈力帶舉過(guò)頭頂時(shí)，是腹肌保持身體的正直和穩(wěn)定

4）大錘搖擺

朝著彈力帶相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)我們的身體，站得離固定點(diǎn)越遠(yuǎn)，阻力就越大，此處髖屈肌只做穩(wěn)定下半身的工作，并沒(méi)有動(dòng)態(tài)參與

5）變化跳躍

雙手位于身體前側(cè)，增加核心肌群反向旋轉(zhuǎn)的能力

跳出去，著地時(shí)穩(wěn)定住，不要讓彈力帶的力量把你帶回去，這個(gè)反作用力可以用來(lái)練核心

6）攜箱行走

也可以訓(xùn)練前臂力量和握力，但要特別注意控制核心肌群的穩(wěn)定

手握較重的啞鈴，向前行走，過(guò)程中盡量保證肩部呈一條直線，因此在一邊有重量的情況下，只有豎脊肌和前側(cè)腹肌可以幫助我們保持身體正直

7）側(cè)平板支撐抬腿